10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

發佈: 2017.10.09
文: 豬編

就算平時已經勤力做運動,大腿小腿依然瘦不下來?可能你無正確拉筋!運動前後適當拉筋可以減少運動後的酸痛,亦可增加肌肉彈性。而且拉筋亦有助避免形成甲組腳、肌肉腳,幫助紓緩長時間穿高跟鞋、站立和走路的問題,平時不做運動的女生更要多多拉筋加強血液循環瘦腿!以下介紹10分鐘瘦腿拉筋,每日做最快1個月見效!

順序拉筋:
 
大小腿後肌肉:

打開膝蓋,臀部坐在雙腳腳掌上

上身趴下,雙手伸向前

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

臀部升起成下犬式 (Downward Facing Dog),手腳距離不變

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

一邊腳踩地,另一邊腳跟離地

同時膊頭要推向大腿方向

維持5秒後換邊,共做4次

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

雙腳伸直,膊頭再推向大腿方向

 

小腿後肌肉:

雙膝跪下後單腳向後拉直

重心向後推,再換腳

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

再一次雙腳向後蹬直,要踩地

大腿前肌肉: 

右腳伸前屈曲,小腿和大腿成90度,左腳膝蓋碰地

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

如果想更拉扯大腿前肌,可以挺起背部向後彎

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

大腿前肌肉: 

右腳伸前屈曲,小腿和大腿成90度,左腳膝蓋碰地

如果想更拉扯大腿前肌,可以挺起背部向後彎

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

大小腿後肌肉:

再次雙手按地,雙腳拉後成下犬式

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

大腿外內側肌肉:

右腳伸前,橫向放於雙手間

左大腿前側碰地,曲手後前手臀放

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

大腿前肌肉:

雙手放臀旁,上身重心向後

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

上身趴前,雙手伸前

壓地借力拉起上身,重回下犬式

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

大小腿後肌肉(重複動作):

一邊腳踩地,另一邊腳跟離地

同時膊頭要推向大腿方向

維持5秒後換邊,共做4次

 

大腿外內側肌肉:

左腳伸前,橫向放於雙手間

右大腿前側碰地,曲手後前手臀放地

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

上身趴前,雙手伸前

壓地借力拉起上身,重回下犬式

 

大小腿後肌肉(重複動作):

一邊腳踩地,另一邊腳跟離地

同時膊頭要推向大腿方向

維持5秒後換邊,共做4次

雙膝跪下,雙手及上身向前

 

大腿內側肌肉:

兩邊腳掌緊貼,成蝴蝶式(Butterfly Pose)

大腿、膝蓋上下擺動

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

雙腳停止擺動,上身挺直向前傾直至有拉扯感

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

大腿內側肌肉:

左腳打開拉直

上身打側拉向左腳,身體向上

換邊同樣做法

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

大小腿後肌肉:

坐下雙腳伸前,背部挺直

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

右腳屈曲放左大腿上,左腳伸直

吸氣升高雙手,呼氣上身前傾

雙手勾住右腳,如不能,可以選擇手捉毛巾圍住腳

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

換邊同樣做法

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

大腿前肌肉、膝蓋及腳背:

背部挺直跪下,小腿向外傾

膝蓋合起來,身體慢慢坐下(柔軟度不好可以放軟枕在臀部下方)

將小腿肌出拉出才可以坐下,腳指向後

10分鐘瘦腿拉筋 1個月甩走蘿蔔甲組腳

來源:FB@Coffee Lam(林芊妤)/ YouTube@Coffee林芊妤 授權轉載 

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