想健康減肥不捱餓必學! 營養師教你5招控制飲食助你無痛越吃越瘦

發佈: 2022.10.14

要減脂最重要的是達至卡路里負平衡,但究竟要怎樣做才可以不捱餓也可以越吃越瘦?台灣營養師Ricky最近就在YouTube頻道教授如果用5個方法改變飲食習慣和減肥心態,造出越食越瘦的體質,一齊看看要怎樣吃啦~

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營養師表示減脂最重要的是改變自己的生活習慣,不論是選擇低碳飲食法、原始人飲食法、地中海飲食法、素食或是其他的飲食方式,最重要的是可以持之以恆做,才可以防止體重反彈。

越食越瘦方法 1. 學會認識食物

最簡單的方法就是要學懂3大大量營養素和6種食物類別,3大大量營養素包括碳水化合物、脂肪及蛋白質。碳水化合物是身體的一大能量來源,有著抗蛋白質分解以及補充肝醣作用;蛋白質對於維持肌肉量有著重要的作用,提供身體合成肌肉組織的氨基酸;脂肪有利於保護器官,同時可以幫助平衡荷爾蒙水平。

認識大量營養素後,就可以理解6大類食物中所包含的營養素類別。6大類食物包括全穀根莖類、肉魚蛋豆類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂和堅果種子類。

當準備新的飲食方法,就需要對食材有一定的認識,從而正確分配營養素的攝取,避免營養素攝取過多或過少引致身體代謝問題。

越食越瘦方法 2. 循序漸進

很多人想在短時間內看見效果,所以會一下子用非常激進的方法減肥,例如會一來就用20:4斷食法,結果會適應不了長時間的斷食,很容易就會放棄。所以比較好的方法是採用沒有那麽激進的方法,例如先做16:8,習慣後再慢慢調整斷食窗口,避免一次過太激進會吃不消。

越食越瘦方法 3. 提前計劃飲食內容

提前計劃一星期的飲食內容,就可以省掉煩惱要吃什麼的時間。營養師建議可以將1星期的食材準備好,那在這個星期內,不論你從雪櫃裏取出什麼食材,也是在你的計劃中,不用擔心會吃過多或過少。

如果有外出吃飯的習慣,營養師就建議可以使用8:2原則,決定那一餐需要嚴格控制,那一餐可以稍稍放縱一下,平時外出常吃的餐廳可以選定幾款比較健康的餐點,到這些餐廳吃的時候就可以點這些,就可以確保自己即使會外出進餐,也不會大部分時間也在放縱。

越食越瘦方法 4. 決定隨手可得性

如果隨手可得的是零食,就很容易會想吃,而且很大機會會吃。所以要利用這個概念,將低卡正確的食物放在當眼處,就可以增加選擇正確健康食物的機會,同時要將不健康不應該吃的垃圾食物放在比較難看見和比較難拿到的位置,例如不購買零食放在辦公室或家中,就可以減低吃垃圾食物的機會。

越食越瘦方法 5. 認識飽足感

很多人也覺得減肥最痛苦的,莫過於覺得很肚餓,這是因為大部分人也不掌握控制飽足感的技巧,如果控制得不好也有機會令自己吃太飽而撐著不舒服,也有機會會攝取過多卡路里。營養師表示可以試吃飯吃到一半的時候停下來一會,休息10-15分鐘,感受一下該食物分量所帶來的飽足感。如果不夠飽足感,可以嘗試調整食物的內容和分量,例如調整膳食纖維和蛋白質分量,又或者注意一下喝水量等,慢慢按自己的需要調整。

完整影片:

授權轉載:營養師Ricky

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