反覆減肥令肌肉流失淨得脂肪 20年後患嚴重肌少症及糖尿病/附正確減肥方法

發佈: 2022.11.01
文: 陳菱櫻

平時開罐頭、扭毛巾等動作關乎肌肉協調和肌力,若患有肌少症便難以做到這些動作,台灣節目《醫師好辣》中,有家庭醫生黃彗倫分享一個頻繁減肥而患肌少症的個案,一起看看!

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肌少症不只是肌肉質量減少,還關乎力氣的表現,肌力變小了,這類人容易生病,會影響胰島素阻抗性增加,導致糖尿病、代謝性疾病、心血管疾病,亦容易患上骨質疏鬆、退化性關節炎。患者在日常中活動能力受限制,如過馬路綠燈時來不及走過去、從椅子上站起來感到很吃力、手巾擰不乾,或罐頭打不開等。

醫生分享一個40多歲女子有嚴重肌少症和輕微糖尿病的個案,有一次她的朋友開了咖啡廳,她便去幫忙,站3-4小時,弄得兩腿發軟,另外腰很痠。於是到醫院檢查,說自己站久會腳痠、膝蓋無力。醫生為她測試肌肉功能,發現手握力只有14公斤,正常40歲的女性應是22.9公斤,顯示肌力嚴重不足。之後做抽血檢查,發現血糖和膽固醇都高,有糖尿病。

原來她在20多歲就喜歡減肥,減了5-6公斤,又復胖,再減肥又復胖,每次減肥都會減掉3成肌肉,體重反彈時都是長脂肪,反反覆覆,因此累積了很多脂肪,肌肉量卻越來越少,得了嚴重的肌少症合併輕微糖尿病。

之後事主保持運動,補充足夠的蛋白質和減少糖分攝取,就不用靠藥物,把血糖控制好。

過去曾訪問健身教練Dick Sir,教大家正確的減肥方法,他表示有些人說7成飲食,3成運動,但以他多年的教學經驗,覺得比例是5:5。全靠飲食,不是一個最佳正確減肥方法,只要因為吃得不對,就一直減不到。另外要提升運動能力,隨着肌肉質量一直提升,肌肉耐力、收縮力、核心力量提升,令運動能力提升,使能量更容易消耗掉。

每星期堅持2-3次訓練,每次1小時,這段時間提升肌肉量,有助幫助燃燒脂肪,或增加身體消耗量,並配合適當飲食和帶氧運動。當中不能把目標設得太高,每次以2-3公斤體重為目標,令目標較易達成,才慢慢提高目標。

由Day 1開始做負重訓練,建立肌肉,增加肌肉後令身體代謝率升高,幫助身體消耗較多卡路里。肌肉多了,感到身體體重增加了,但這不需要擔心,這是肌肉純重量,是一件好事。

之後會感到身體肌肉會越來越結實,開始有線條,體重慢慢有下降的趨勢,並調較到適當水平。

同時會配合飲食和有氧訓練,有氧訓練做20分鐘或以上,令有氧系統打開,用脂肪做燃料,控制體重,也可以調較脂肪比率。

資料來源:youtube@醫師好辣

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