有很多人為了健康、環保、愛護動物、信仰等原因而去吃素,但素食者在攝取營養上往往遇到困難,今次劉馥萱牙醫以素食者身份分析素食者容易缺乏什麼營養,素食人士要多加注意!
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部分營養很難從植物性食物攝取,因此素食者容易缺乏以下4類營養素:
1. 蛋白質
蔬果中的蛋白質含量不高,若缺乏蛋白質,容易造成肌肉流失,也會令免疫力下降。醫生建議蛋奶素者每天食用雞蛋和牛奶,而純素者可注意豆類和堅果類的攝取。
2. 維他命B12
維他命B12常見於動物性食品,若缺乏維他命B12,會容易頭暈和疲倦,甚至造成貧血。醫生建議蛋奶素者可吃雞蛋和牛奶,而純素者則建議補充含B12的保健食品。
3. 鐵質
植物性鐵質在人體的吸收率低於動物性鐵質,缺乏鐵質容易造成貧血。可多攝取高鐵質食物,如菠菜、紫菜、木耳、黃豆、鷹嘴豆、紅豆等,也要注意要避免搭配咖啡因,以免影響體內吸收。
4. 鈣質
植物中某些成分會影響鈣質的吸收,因此可選擇高鈣的豆製品和乳製品,如豆腐、豆漿等,平時可以曬溫和的陽光,以產生維他命D,協助鈣質吸收。
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