營養師12大防癌食物清單 科學證實預防10大癌症

發佈: 2024.02.19
文: 陳菱櫻

抗癌食物|吃什麼助防癌?癌症一直是香港人10大死因之首,在2021年癌症新症有超過38,000宗,死亡個案則有超過15,000宗,當中以肺癌、大腸癌、乳癌為本港常見3大癌症。要預防癌症,必須從生活和飲食習慣着手,吃甚麼助抗癌?台灣營養師程涵宇在社交平台分享防癌抗癌食物清單,一起看看!

根據香港癌症資料統計中心,在75歲以前,本港大約每4位男士便有1位患上癌症,而女士每4位亦有1位會患癌。本港常見的癌症頭5位是肺癌、大腸癌、乳腺、前列腺癌及肝癌,在2021年錄得癌症新症為38,462宗,而死亡個案則有15,108宗。

 

防癌食物清單

要預防癌症,必先培養良好的生活及飲食習慣,補充足夠的營養素抗癌,均衡飲食,吃甚麼助抗癌?一起看看以下台灣營養師程涵宇的12大防癌食物清單,常中不乏有超級食物的蹤影!

 

 

 

防癌食物|1. 西蘭花

 

西蘭化屬十字花科蔬菜,當中含有一種名叫蘿蔔硫素的植物化素,有針對35項研究的分析發現,多吃十字花科蔬菜有助降低大腸癌風險,其他例子有椰菜花、羽衣甘藍、白菜、椰菜等。營養師建議可以每星期吃3-5次西蘭花,有助保持腸道健康。

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防癌食物|2. 紅蘿蔔

 

食用紅蘿蔔有助減低18%患上前列腺癌和肺癌、26%患上機會胃癌的機會,可以把紅蘿蔔與菜一起烹煮,增加體內吸收率。紅蘿蔔具有澄澈的橙色外觀和甜蜜的口感,富含維他命A、礦物質和纖維,對視力、皮膚和消化系統健康有益。

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防癌食物|3. 豆類

 

食用豆類有助減低大腸癌風險,也可以增加纖維的攝取量,建議每天至少吃一次豆類,保持腸道健康,有助抗癌。豆類是一種多樣性豐富的植物食物,包括大豆、綠豆、黑豆等。它們是優質的蛋白質來源,含有豐富的纖維、礦物質和維生素。豆類有助於提供能量、促進肌肉生長和修復、維持骨骼健康,並對心臟健康有益。此外,豆類還具有抗氧化和抗炎特性,有助於預防慢性疾病,是均衡和營養豐富的飲食中不可或缺的成分。

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防癌食物|4. 莓果

 

莓類水果如士多啤梨、藍莓、紅莓等有花青素,有助降低患上大腸癌、口腔癌、食道癌的機會。可以每天吃1至2份莓果類,有助抗氧化。莓果是小型水果的總稱,如草莓、藍莓、覆盆子等。它們具有豐富的維生素C、抗氧化劑和纖維,對於增強免疫力、維護心血管健康和促進消化有益。莓果還含有天然的糖分和水分,提供清爽的口感和營養滿足感。它們可作為健康的零食、食物配料或製作各種美味的甜點,是令人愛不釋手的健康水果選擇。

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防癌食物|5. 堅果

 

有研究追蹤了超過3萬名參與者長達30年,發現常吃堅果有助減低患上大腸癌、胰臟癌和子宮內膜癌的機會,大家可以每天吃一小把堅果。堅果是一類富含營養的食物,包括核桃、杏仁、腰果等。它們富含健康脂肪、蛋白質、纖維、維他命和礦物質,對於心血管健康、腦部功能和消化系統有益。堅果還富含抗氧化劑,有助於提升免疫力並對抗細胞損傷。它們是營養均衡飲食的重要組成部分,可以單獨食用或作為各種菜餚和烘焙食品的添加物,提供美味和營養的雙重享受。

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防癌食物|6. 橄欖油

 

橄欖油有助降低患上消化系統、乳癌風險,有研究調查全球28個國家癌症發病率,發現橄欖油攝入量較高的地區大腸癌發病率會較低,平時可以在沙律上淋上橄欖油,以及在烹煮時用上橄欖油。

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防癌食物|7. 薑黃

 

薑黃含有薑黃素,助抗炎,可降低患上大腸癌的風險,平時可以每天吃1至3克薑黃粉。薑黃是一種常用的香料,主要成分是薑黃素。它具有強大的抗氧化和抗炎特性,有助於維持身體健康和預防慢性疾病。薑黃還被認為對關節炎、消化問題和免疫系統增強有益。它可以用於調味料、茶飲、烹飪和製作天然保健品。

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防癌食物|8. 柑橘類水果

 

橙、柚子、柑等水果有助降患上胰臟癌、消化道癌和上呼吸道癌症的風險。每星期吃至少3份柑橘類水果,一份為一個橙的份量,可降低28%患上胃癌的機會。

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防癌食物|9. 亞麻籽

 

亞麻籽含豐富的纖維和不飽和脂肪酸,有助降低患上乳癌、前列腺癌和大腸癌的機會。亞麻籽是一種營養豐富的超級食物,富含纖維、蛋白質、健康脂肪和抗氧化劑。它們是植物性Omega-3脂肪酸的出色來源,對心臟健康和炎症調節有益。亞麻籽還含有豐富的維生素、礦物質和植物化合物,有助於促進消化、強化免疫系統和改善腸道健康。

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防癌食物|10. 番茄

 

番茄含有茄紅素,每日吃一個番茄或20粒番茄仔可以減低患上前列腺癌的風險。

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防癌食物|11. 大蒜

 

有一個針對超過543,000的人的研究,發現食用大蒜、洋蔥、韭菜和青蔥人,比起很少食用蔥屬蔬菜的人,患上胃癌的風險更低。另外大蒜也有助減少患上前列腺癌的風險,建議每天可以吃2至5克,約1瓣的新鮮大蒜。

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防癌食物|12. 魚類

 

有針對超過47萬8千人的研究顯示,多吃魚可以降低患上結直腸癌的風險。魚類是豐富的蛋白質來源,同時含有豐富的Omega-3脂肪酸、維他命D和B雜。這些營養素對心臟健康、腦部發育和免疫力起著重要作用。魚類還提供重要的礦物質如鈣、鐵和鋅。食用魚可以降低心血管疾病風險、改善大腦功能,對於維持健康的皮膚和頭髮也有益。各種魚類選擇多樣,包括三文魚、沙甸魚、鯖魚等,是均衡飲食中重要的一部分。

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參考資料

1/ Norat, Teresa, et al. "Meat, fish, and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigation into cancer and nutrition." Journal of the national cancer institute 97.12 (2005): 906-916.
2/ Zhou, Yong, et al. "Consumption of large amounts of Allium vegetables reduces risk for gastric cancer in a meta-analysis." Gastroenterology 141.1 (2011): 80-89.
3/ Chen, Jinyao, Yang Song, and Lishi Zhang. "Lycopene/tomato consumption and the risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective studies." Journal of nutritional science and vitaminology 59.3 (2013): 213-223.
4/ Demark-Wahnefried, Wendy, et al. "Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery." Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention 17.12 (2008): 3577-3587.
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6/ Carroll, Robert E., et al. "Phase IIa clinical trial of curcumin for the prevention of colorectal neoplasia." Cancer prevention research 4.3 (2011): 354-364.
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10/Xu, Xin, et al. "Dietary carrot consumption and the risk of prostate cancer." European journal of nutrition 53.8 (2014): 1615-1623.
10/ Fallahzadeh, Hossein, et al. "Effect of carrot intake in the prevention of gastric cancer: A meta-analysis." Journal of Gastric Cancer 15.4 (2015): 256-261.
11/Wu, Q. J., et al. "Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies." Annals of oncology 24.4 (2013): 1079-1087. 

授權轉載:fb@程涵宇營養師

資料來源:香港防癌會

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研究顯示以下12類食物有助抗癌:

  1. 西蘭花
  2. 紅蘿蔔
  3. 豆類
  4. 莓果
  5. 堅果
  6. 橄欖油
  7. 薑黃
  8. 柑橘類水果
  9. 亞麻籽
  10. 番茄
  11. 大蒜
  12. 魚類

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