體重不停反彈只會越來越肥!瘦身不反彈才是真正的瘦 營養師教你6招不復胖飲食法

發佈: 2023.03.14

減肥不是最難,體重下降後要不反彈才是最困難的事!台灣營養師高敏敏就推薦6個小方法可以幫助維持瘦身後的體重,避免短時間內復胖,造成溜溜球效應。一齊看看怎樣做啦~

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很多人為了可以短時間瘦身,也會用盡各種較極端的方法,例如將卡路里攝取大幅下降,短時間內體重就會下降。但如果減磅過後不注意平日的生活習慣及飲食,回到從前的不良飲食習慣,很快就會反彈。而且因為大幅減磅導致肌肉量下降,新陳代謝降低,一次反彈會比第二次更嚴重,體脂會上升得更多。以下就有6個方法,可以幫助減肥過後防止復胖。

減肥不反彈飲食法 1. 不偏食/吃原型食物

很多人想減肥就會短時間內完全戒掉一大類的食物,例如只吃水煮餐 (不吃脂肪)或完全戒掉所有澱粉質。但其實飲食均衡對於防止反彈來說非常重要,6大類的食物也要攝取。建議澱粉質的來源選擇非精緻的澱粉質,例如黑米、糙米、粟米、番薯、薯仔或芋頭,以取代精緻澱粉質例如白飯及麵包。

(點擊下圖看好澱粉質來源)

減肥不反彈飲食法 2. 少油烹調

如果希望注意平日的卡路里攝取量,烹調用的油份也非常值得注意。營養師建議避免經常吃煎炸或勾芡的食物,因為這些食物大多含有脂肪,熱量隨時比想象中更高。最好盡量以蒸煮滷烤取代油煎油炸,而且多搭配蔬菜。

減肥不反彈飲食法 3. 每天吃蔬果

營養師表示以不同顏色、菇類及藻類分類為主,由於含有豐富的膳食纖維,所以多攝取就可以幫助排便。建議每天吃約2拳頭大小的水果,以補充膳食纖維和維他命C,可以幫助減肥之餘還可以有抗炎的功效。

減肥不反彈飲食法 4. 慎選零食

減肥不一定要長期禁止自己吃零食,最重要的是吃較健康的零食。營養師建議可以用毛豆、黑豆、小粟米和番茄等取代高熱量的薯片或餅乾。如果餐與餐中間感到餓,想吃點東西的話,也可以吃一點水果、喝一杯豆漿或牛奶,甚至吃一片雞胸肉也可以。謹記飲品應該盡量以無糖為主。

減肥不反彈飲食法 5. 吃優質蛋白質

減肥期間一定要攝取到充足的蛋白質,因為有充足的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能及基礎代謝。營養師建議線選擇植物性蛋白質和白肉,順序以豆>魚>蛋>肉為主。記得要少吃加工肉品,例如煙肉和香腸,避免攝取令身體發炎的食物。

(點擊下圖看含豐富蛋白質食物)

減肥不反彈飲食法 6. 不隨意節食

控制卡路里固然之重要,但如果卡路里攝取太少的話就容易令減脂的過程更痛苦。某些人減肥的時候會採用極低卡的餐單,但這樣會令肌肉流失增加及新陳代謝率下降,而且長期飽足感不足,會增加暴飲暴食的風險。所以最重要的是適當降低卡路里攝取量,達至一個健康的卡路里負平衡狀態,穩定地將體重及體質下降。

資料授權轉載:高敏敏營養師

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