高血壓食物|18種降血壓食物西瓜、朱古力都中!每日食幾多先有效?

發佈: 2024.03.01
文: 古曦朗

高血壓食物|18種降血壓食物|根據香港醫管局資料,全球有以億計人士患有高血壓,而香港有接近50%長者及20-30%中年人士為高血壓患者。你知道有什麼降血壓方法不?什麼菜可以降血壓?又要吃什麼可以快速降血壓?醫學期刊《medical news today》就發佈了18種降血壓食物,大家不妨參考一二。

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高血壓常被稱為「隱形殺手」,一般而言,患者初期沒有明顯病徵,往往令患者延誤求醫,或忽視療程,結果可引致嚴重的併發症如心臟病、中風、腎衰竭,甚至死亡。

美國心臟學會的高血壓治療指,高血壓人士應調整生活型態,適度運動以及調整飲食習慣。普遍而言,美國農業部都建議每人每天攝取約2份水果和3份蔬菜。醫學期刊《medical news today》有18種降血壓食物可以幫手。

降血壓食物目錄:

  1. 莓果
  2. 香蕉
  3. 甜菜
  4. 黑朱古力
  5. 奇異果
  6. 西瓜
  7. 燕麥
  8. 綠葉蔬菜
  9. 蒜頭
  10. 發酵食品
  11. 小扁豆或其他豆類
  12. 天然乳酩
  13. 石榴
  14. 肉桂
  15. 堅果
  16. 柑橘類水果
  17. 高脂魚
  18. 番茄

降血壓食物|1.莓果

 

 

2019年有研究報告指,抗氧化物花青素和富含花青素的莓果都有降血壓功效。而藍莓士多啤梨就富含這種抗氧化物花青素。

《medical news today》提醒,一份水果大約等於7顆士多啤梨或一杯新鮮藍莓,建議大家可作為甜點零食去進食。

降血壓食物|2.香蕉

 

 

根據美國心臟協會 (AHA) 的資料,鉀可以減少鈉的影響並減輕血管壁的張力,從而達至降血壓效果。而香蕉中富含鉀。

一根中等大小的香蕉含有約 422 毫克 (mg) 鉀,一名成年男性的每天建議攝取量為3,400 毫克鉀,成年女性則是2,600 毫克鉀。惟有腎臟疾病人士鉀攝取量需嚴格管控,應先諮詢醫生意見,大家記得留意了。

降血壓食物|3.甜菜

 

根據 2022 年的一項研究報告,飲用甜菜汁可以在短期和長期內降低血壓,因為它含有膳食硝酸鹽。甜菜根汁中的硝酸鹽可以降低動脈高血壓患者的收縮壓,但不會影響舒張壓。

《medical news today》建議大家可每天喝1杯甜菜汁,或在沙拉中添加甜菜去進食。

降血壓食物|4.黑朱古力

 

可可是黑朱古力中的主要成分,它含有抗氧化劑類黃酮,可有助降低血壓。

美國心臟協會表示,偶爾吃少量黑朱古力會對身體有益,但記得要注意攝取量。

降血壓食物|5.奇異果

2022年一項研究指,每日吃奇異果有降血壓的攻效。這是因為奇異果富含維他命C,而補充維他命可以顯著降低原發性高血壓患者的血壓。

2-3個奇異果即為一份水果,大家可按身體所需去進食。

降血壓食物|6.西瓜

西瓜含有一種稱為瓜胺酸的胺基酸,而身體會將瓜胺酸轉化為精胺酸,這有助於身體產生一氧化氮,這種氣體可以放鬆血管並增強動脈的靈活性,有助於血液流動,進而降低高血壓。

一份西瓜是1杯切碎的水果或1片約2吋的西瓜,大家可按身體所需去進食。

降血壓食物|7.燕麥

燕麥含有一種稱為β-葡聚醣的纖維,有益於心臟健康,包括保持血壓健康,甚至預防高血壓。

《medical news today》建議大家可在早餐吃一碗燕麥片,或是將它們撒在乳酪甜點上。

降血壓食物|8.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜富含硝酸鹽,有助於控制血壓。2021年的研究表明,每天至少吃1份綠葉蔬菜可以降低血壓並降低心血管疾病的風險。

綠葉蔬菜包括:羽衣甘藍、椰菜、菠菜、芥菜等。

降血壓食物|9.蒜頭

大蒜具有抗生素和抗真菌特性,其原因主要因其活性成分大蒜素,它可有助減少動脈硬化、膽固醇指數,以及高血壓風險。

大蒜可以增強許多美味佳餚的風味,包括炒菜、湯等,同時它也可以取代鹽作為調味品。

降血壓食物|10.發酵食品

發酵食品富含益生菌,這些益生菌可能有助於控制血壓。在 2020 年,研究人員分析了韓國 11,566 名 50 歲或以上成年人的數據。 結果表明,經歷過更年期並食用發酵大豆食品的女性患高血壓的風險較低。

但要留意鈉是高血壓的危險因素,食用鹽發酵蔬菜反會增加高血壓的風險。

降血壓食物|11.小扁豆或其他豆類

小扁豆可提供蛋白質和纖維,這些營養素有益於高血壓患者的血管。

豆類包括扁豆、豌豆、蠶豆等。

降血壓食物|12.天然乳酪

天然乳酪是發酵乳製品,2021年的一項研究檢視了患有高血壓的人和沒有患高血壓的人的數據,發現喝較多天然乳酪的高血壓參與者,比喝得較少的參與者血壓更低。

但要注意天然乳酪指的是不加糖的乳酪。

降血壓食物|13.石榴

石榴含有抗氧化劑和其他成分,有助於預防高血壓和動脈硬化。2018 年的一項試驗表明,每天飲用石榴汁可會降低糖尿病患者的收縮壓和舒張壓。

《medical news today》提醒大家購買預先包裝的石榴汁時,記得檢查沒有添加糖。

降血壓食物|14.肉桂

根據 2020 年的一篇評論,肉桂可有適度降低血壓。

研究指,身體質量指數 (BMI) 為 30 或以上的人,每天攝取 2 克肉桂,持續 8 週或更長時間,可以降低血壓。

降血壓食物|15.堅果

《medical news today》指,有多項研究發現,吃各種堅果有助於控制高血壓。

2019年的一項研究表明,經常食用核桃可以降低患有情緒性高血壓的老年人的收縮壓;而2022年的一研究表明,適量食用堅果(每天55-100克)可有助於控制兒童高血壓。

降血壓食物|16.柑橘類水果

柑橘類水果含有橙皮苷,是一種可能有益於心臟健康的抗氧化劑。在 2021年研究結果表明,經常喝橙汁有助於降低收縮壓,而橙皮苷有助於這種效果。

柑橘類水果包括:橙、柑、柑橘、檸檬、柚等。

降血壓食物|17.高脂魚

2022年有研究報告表明,每天攝取約3克omega-3脂肪酸可有助於降低血壓以及心血管疾病的風險。

omega-3脂肪酸存在於高脂魚中,如:沙丁魚、鯖魚、三文魚等。

降血壓食物|18.番茄

番茄含有茄紅素,這是一種有益於心臟健康的抗氧化劑。茄紅素可促進身體排出納,達至降血壓和預防心血管疾病之效。

進食番茄前可先把番茄煮熟,這可令其釋放更多茄紅素。

資料來源:醫學期刊《medical news today》

 

根據香港醫管局資料,全球有以億計人士患有高血壓,而香港有接近50%長者及20-30%中年人士為高血壓患者。

有18種降血壓食物可以幫到手。

降血壓食物包括香蕉、黑朱古力、奇異果等。

有18種降血壓食物可以幫到手。

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