營養師低碳飲食餐單大公開 一文看清好處、副作用、與生酮飲食分別

發佈: 2024.03.03

(文章由好食課授權轉載)低碳飲食|生酮飲食|低碳飲食餐單|從減少調味、加工到減少餐次份量,隨著民眾健康意識提升,不少人開始崇尚各種「減」,其中減醣飲食也成了一大流行趨勢,到底什麼是減醣飲食?與均衡飲食、生酮飲食差在哪?有哪些好處與副作用?此篇營養師整理常見減醣問題,並分享減醣飲食怎麼吃及提供一日減醣菜單。

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問題一》減醣飲食是什麼?

減醣飲食,也稱低碳飲食(Low-carb diets),顧名思義即是降低碳水化合物攝取,其中最著名的便是由美國Robert C. Atkins醫生所提出的阿金飲食,主要藉由限制碳水化合物的攝取,來使身體消耗脂肪作為能量來源,達到減肥的目的。

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問題二》減醣飲食、生酮飲食、均衡飲食差在哪?

目前對於減醣飲食並沒有明確的標準或定義,廣義來說,只要降低碳水化合物的攝取便算是減醣飲食,只是部分飲食法會將減醣飲食再細分成極低碳、中度限碳等飲食法,以下列表呈現三種常見飲食法的三大營養素比例:

  碳水化合物(醣類) 蛋白質 脂質
均衡飲食 50-60% 10-20% 20-30%
減醣/低碳飲食 20-40% 30-40% 30-50%
生酮飲食 5-10% 20-25% 70%

由上表可發現,減醣飲食的碳水化合物主要介於均衡飲食及生酮飲食之間,大約比均衡飲食低20-40%,而生酮飲食雖然也是限制碳水化合物的攝取,但比減醣飲食極端,將碳水化合物比例拉至10%以下,並大幅提高脂肪的攝取,來強迫身體代謝脂肪產生酮體達到瘦身效果。

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問題三》減醣飲食有哪些好處?可預防疾病嗎?

好處一:減肥與降低體脂肪

正常情況下,身體是以醣類作為主要的能量來源,而過多的醣則會轉化成脂肪儲存,因此減醣飲食除了可減少多餘的醣類攝取,避免肥胖外,也可讓身體改消耗脂肪來產生甘油,藉由糖質新生維持血糖平衡,因此也有降低體脂的功效。

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好處二:幫助血糖控制

研究發現減醣飲食拉高蛋白質及脂質的比例,可幫助我們穩定血糖、提高胰島素的敏感性。針對糖尿病患者,《英國醫學期刊》有彙整了23項研究來評估減醣飲食對於第二型糖尿病患者的功效與安全性,發現採用減醣飲食6個月可達到糖尿病緩解的作用且無明顯副作用(連結)!

但營養師提醒,每個人狀況不同,糖尿病患者如果有使用藥物或施打胰島素,建議於採用減醣飲食前,仍應先諮詢醫師、營養師建議。

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好處三:潛在降低心血管疾病風險

減醣飲食可藉由減重間接影響到心血管健康,部分研究發現減醣飲食可降低三酸甘油酯並提高高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)的量,於初期11個月內有降低心血管疾病風險的好處,但2年後則無明顯差異(連結)。

在此營養師也提醒,因減醣飲食會增加脂肪的攝取,如果未控制好油脂的選擇及食用量,反而可能提高心血管疾病風險,需格外注意!

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問題四》減醣飲食的原則?怎麼吃?

減醣飲食的原則即是將碳水化合物控制於20-40%左右,可先從避免精緻糖(如:甜食、含糖飲料)的攝取、澱粉份量減半開始,可適度以豆腐、花椰菜米等低醣食材來取代米飯及麵食。

如果想精準控制好一天的醣類份量,可先依據自身一天熱量需求進行份量規劃,假設一天熱量需求為2,000大卡,減醣飲食目標設為20%,則一天可以吃2,000 x 20% / 4 = 100克醣類,扣除掉一份乳製品、三份蔬菜、兩份水果,約剩下 40-45克醣類,還可吃一條地瓜或3/4碗飯。

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問題五》減醣飲食副作用有哪些?

執行減醣飲食初期可能會因不適應而有暈眩、疲勞、情緒暴躁等問題,且普遍民眾可能減少了全穀雜糧攝取,但並未吃足蔬果及喝足水,導致纖維及水份攝取不足而有便秘問題。

因此建議執行減醣飲食前,可先從減醣目標40%入手,再循序漸進拉低至20%來緩衝減少碳水化合物的不適應期,飲食上也建議攝取足夠蔬菜及水份,澱粉食材盡量以地瓜、糙米等未精製食材為主,搭上規律運動以避免便秘發生。

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問題六》哪些人不適合減醣飲食?

如前述所提,減醣飲食可幫助控制體重、血糖及體脂,因此大多數想減脂、減肥及緩解糖尿病症狀的人皆可以使用減醣飲食,但以下族群需注意,建議先諮詢醫師、營養師建議再評估是否可執行減醣:

1.有施打胰島素或服用糖尿病用藥的糖尿病患者

2.正在發育的兒童及青春期孩童

3.孕期婦女

4.高血脂或有心血管疾病者不建議採用鄰近生酮飲食等級的減醣

5.特殊疾病患者,如:腎臟病患者如需限制蛋白質攝取則不建議進行減醣飲食

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問題七》營養師推薦減醣食材怎麼吃?

推薦食材一》蔬菜類

蔬菜富含膳食纖維、鉀及鎂,可幫助維持腸道健康、增加飽足感,建議每日吃足3份蔬菜(煮熟後約1.5碗至2碗),推薦食材包含櫛瓜、油菜、小白菜、萵苣、茼蒿、菠菜、小黃瓜、絲瓜、白蘿蔔、洋菇、黃豆芽、竹筍、空心菜等,每100克碳水化合物皆於4克以下。

需注意牛蒡雖然是蔬菜,但澱粉含量偏高,每100克即有19克碳水化合物,想精準控制醣類份量的人要記得額外計算牛蒡的碳水化合物量。

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推薦食材二》水果類

雖然水果含有許多「糖」,但同時也含有維生素C、植化素等營養,因此即便是減醣飲食,仍建議每天要吃到兩顆拳頭大小的水果,推薦食材包含小番茄、芭樂、木瓜、草莓、橘子及柳橙,每100克碳水化合物於12克以下,而市售包裝果汁因經過過濾去渣等步驟,大大降低膳食纖維含量,因此較不適用於減醣飲食。

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推薦食材三》豆魚蛋肉類

減醣飲食主要需提高蛋白質的攝取,因此可多選擇豆魚蛋肉類食材去做搭配,此類別每100克碳水化合物幾乎小於3克,各別推薦食材如下:

豆類:

比起其他肉類,多了膳食纖維,少了膽固醇,是素食者優良的蛋白質來源,食材上可挑選板豆腐來補鈣、干絲來補鐵,豆漿則記得選擇無糖以避免精製糖的攝取。

魚類等海鮮:

可挑選鮭魚、鯖魚、秋刀魚等富含Omega-3脂肪酸的魚種,可幫助降低血膽固醇及預防心血管疾病,而如果想控制熱量,可選蛤蜊、鯛魚、花枝等低脂高蛋白的食材。

肉類:

含有維生素B1、B12、鐵等營養,挑選上建議以原型食材為主,避免肉乾、肉鬆等含糖加工食材,優先選擇白肉或瘦肉,其次再搭配牛肉、羊肉等攝取。

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推薦食材四》乳品類

乳品類含有豐富的鈣質、維生素B2及蛋白質,建議每日攝取一份以上的乳製品(如:1杯乳品或兩片起司)來幫助增加鈣質攝取,如果想避開乳糖,可選擇起司及無糖優格,每100克碳水化合物量低於4克。

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推薦食材五》油脂與堅果種子類

雖然減醣飲食會增加油脂的攝取,但不代表我們可以無節制的吃炸物跟奶油,建議以植物性油脂為主,可選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油及苦茶油、含Omega-3脂肪酸的亞麻仁油,來幫助維持心血管健康,也可適度以酪梨、花生、腰果、南瓜籽等食材替代油脂攝取。

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問題八》減醣飲食怎麼吃?營養師分享一日減醣菜單

以1,600大卡為例,碳水化合物20%(80克)、蛋白質35%(140克)、油脂45%(80克)菜單如下:

  餐點 食材 熱量與三大營養
早餐 嫩雞三明治
綜合堅果無糖優格
雞胸肉 一塊(120克)、美生菜 10克、小黃瓜 1小條(100克)、全麥土司 2片(50克)、無糖優格 一杯(240毫升)、堅果 一茶匙(5克)、鹽巴、胡椒調味

熱量:505大卡
碳水化合物:39克

蛋白質:49克

油脂:17克

午餐 鮮蝦烤蔬便當
橘子
草蝦 6隻、花枝 30克、雞蛋 半顆、甜椒 一顆(50克)、板豆腐 1/4盒(100克)、橄欖油 1湯匙(15克)、橘子 一小顆(100克)

熱量:477大卡
碳水化合物:18克

蛋白質:45克

油脂:25克

晚餐

牛排櫛瓜義大利麵
紅蘿蔔豆漿濃湯

芭樂

沙朗牛排 1塊(200克)、櫛瓜 1條(100克)、辣椒 10克、橄欖油 1湯匙(15克)、無糖豆漿 150克、高湯 80克、胡蘿蔔 10克、洋蔥 20克、芭樂 1顆(155克)

熱量:623大卡
碳水化合物:27克

蛋白質:50克

油脂:35克

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【本文獲好食課及何采璇營養師授權,轉載自「營養師解析》減醣飲食是什麼?與生酮飲食差在哪?好處、副作用大公開」】

 

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