失眠有4種!心理學家:床上做其他事會影響入睡

發佈: 2018.04.06
文: YY

香港人壓力大,生活節奏快,很多都市人都有失眠的問題。輔導心理學家方婷小姐(Jasmin)指,失眠最簡單的解釋,就是沒有足夠的睡眠及不能維持良好的睡眠質素,使得日常的生活運作受到負面影響、時常精神不振、疲倦和難以集中。

美國國立衛生研究院指出,要符合失眠的臨床徵狀是「難以入睡或保持安眠,或者睡眠不能恢復精神,而且最少持續一個月。」失眠的徵狀一般可分為四大類:

1. 入睡困難:躺在床上超過30分鐘仍不能入睡

2. 半夜經常甦醒,難以持續入睡:能入睡但易醒,醒後超過30分鐘也不能再入睡

3. 早醒、醒後難以再次入睡、醒後覺得睡眠質素差:晚間正常入睡,過程也不會斷斷續續,但會在零晨醒來,再無法入睡到天亮

4. 感到疲倦及精神不足:日間疲倦,難以集中精神

以上的狀態可單獨出現或混合發生。

 

短期失眠可靠補眠來恢復精神,但長期失眠則會影響專注力、記憶力、抵抗力減弱和較易產生焦慮感或其他情緒問題。Jasmin提及,美國國立心理衛生研究院的一項研究指出,失眠患者同時患上抑鬱症的比率,是沒有睡眠問題人口的四十倍。

如果失眠的情況只是偶爾發生,對平常的工作、生活或精神影響只屬即時性,在足夠休息過後便能迅速恢復的,則無需要太緊張。

至於因壓力和其他心理問題引起的失眠,可以嘗試在睡前,坐在沙發上,安靜數分鐘,專注地以幾個腹式深呼吸放鬆自己,讓頭腦放空,待身體和頭腦放鬆後再上床睡。

從小就聽過睡不著要「數綿羊」,「數綿羊」的確能短時間分散注意力,但有些人數綿羊越數越精神。失眠者做腹式呼吸、靜觀或幻想在一個身心放鬆的地方比較有效。

Jasmin更提到床是休息的地方,也應該只是睡眠和休息的地方。1972年,治療失眠的先驅人物Dr. Bootzin向美國心理學會年會發表訓練大腦入睡的「環境刺激法」,他認為失眠者在床上時大腦仍然清醒,因為大腦與床的聯系是「清醒」而非「睡意」。因此,失眠者若果常在床上進行睡覺以外的活動,那麼大腦便會學習在床上時是清醒的。

 

資料提供:方婷 Jasmin Fong (輔導心理學家)

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