日本研究：慢慢吃才是減肥關鍵？加慢吃小貼士

吃飯時總有一類人不消十分鐘，便吃掉所有東西，也有一類人吃飯永遠持續到飯局的最後一刻，眼看大家都已經完餐，便趕快吃快一點。想減重但有快吃習慣的人要加倍留意，日本研究指出，慢速吃飯對減重是有莫大幫助的。

在2008至2013年期間，日本有59717個患有二型糖尿病和BMI超過25的人仕參與這次實驗，在健康檢查中，他們要回答一系列的問題，包括吃飯速度是快、正常或慢、晚飯後有沒有吃小食、一星期是否沒有吃早餐三次或以上等，然後持續監測健康狀況。

結果顯示，吃飯速度快的人超重機率比吃得慢的高一倍多。進食速度慢的組別只有21.5%的人是肥胖，BMI平均有22；正常進食速度的有30%，BMI有23.5；進食快的則最高，有45%，BMI 為25，而腰圍較其他組別高。

原因在於慢吃可以增加飽足感，避免攝取過多營養，而專家則建議最少吃20分鐘令大腦有足夠時間來辨認飽足感；另外，慢吃使食物可以充分嚼碎以增加表面積，使當中的澱粉更能被澱粉酶分解成更細的分子，幫助消化。

慢吃好處多，究竟怎樣才可以做到慢吃？

1. 令自己胃口減少

保持每天吃早餐的習慣，使自己在午餐時不會感到太餓。

2. 增加吃飯的難度

不使用你的慣用手進食，使自己更專注進食。

3. 增加食物在口腔內的時間

提醒自己要仔細咀嚼20 次以上才吞嚥。

4. 減少外來干擾

學習正念進食以百分百專注進食的過程，視進食為一件重要的事情，不要在進食的時候做其他東西，如關掉電視和手機提示，以免不小心吃多了。

5. 加強吃飯速度的對比

與慢吃者進食，使自己更加留意飯速。

資料來源：BMJ