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跑步減肥
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要吃得對才能成功減肥!跑步減肥要懂的6大飲食原則

發佈: 2019.01.24
文: MS

近來見到越來越多人在街上跑步,其中有人為了備戰馬拉松而跑,也有人為了健康而跑。對於一些有志減重的人來說,萬事起頭難,能堅持運動已經不容易,但仍要配合適當的飲食計劃,才可以事半功倍。

 

不同強度運動中身體的能量來源

一般身體會先消耗碳水化合物,然後是脂肪,最後是蛋白質。而不同強度的運度會耗掉不同的能量來源。碳水化合物會分解為葡萄糖;脂肪會分解為脂肪酸;蛋白質會分解為氨基酸。

對於長時間、低強度運動,如行走和緩步跑,可以減少進食碳水化合物,使肌肉以脂肪為主要能量來源。所以在運動前,膳食以蛋白質為主(低碳水化合物),如希臘乳酪、煙三文魚、雞蛋等。

 

在中至高強度運動中,如短跑,身體以碳水化合物為主要能量來源,因肌肉可以較快獲得能量。所以在運動前,要進食豐富的碳水化合物,如燕麥、藜麥等。

 

以下是給跑手的飲食原則:

1. 吃Real food,最少加工程序的食物

  • 高質量的肉類(本地、有機或草飼)
  • 蔬菜
  • 水果
  • 豆類
  • 堅果
  • 野米或藜麥

 

2. 不要對自己太苛刻,容許飲食上間中cheating

容許自己有吃得開心的時候,可以吃自己喜歡的食物。特別是當你完成長跑或高強度的運動時,可以有更多彈性吃高卡路里食物,間中一片pizza或一杯雪糕也無傷大雅。

 

3. 減少攝取糖分,但要清楚自己實際每天所需的碳水化合物攝取量

每個跑手都知道長跑最需要的能量是碳水化合物,但日常不鍛錬或只進行低強度運動(如行走和緩步跑)的時候的確不需要太多能量,如吃兩碟意粉或攝取過量的糖分,如喝汽水。所以減重人士要當心,食物吃得足夠就可,日常不需太多能量。

 

4. 蔬菜是你最佳的控制體重伙伴

蔬菜一般都低卡、營養豐富,且低糖,每天宜吃三份蔬菜。據衞生署,一份蔬菜即:

- 一碗未經煮熟的蔬菜,如:生菜、車厘茄、青瓜

- 半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、菇類或豆類,如:菜心、豆芽、茄子、荷蘭豆

- 四分三杯(180毫升)無添加糖的純蔬菜汁,如:純番茄汁

註:一杯 = 240毫升,一碗 = 250 - 300毫升

如想試下挑戰自己,可以試試過一個蔬菜週,每餐吃一至兩份蔬菜。

例如:

早餐:奄列加切碎的蔬菜

午餐:特大沙律

晚餐:蔬菜雞胸意粉和野米

目的是讓舌頭適應每餐有蔬菜的生活。

 

5. 享受食物

試試不同的食物,如不同種類的高質素肉類,也可用不同的煮法和調味,以保持對食物的新鮮感,令自己有動力去煮食和愛上食物,擺脫對健康食物的成見,其實健康食物也可以好吃,所以不要一直只吃固定的三餐菜式,要多發掘。每天可以花30-45分鐘試試為自己準備晚餐。

 

6. 進行高強度運動後要吃加速身體復原的食物

進食碳水化合物來補充能量和進食蛋白質來修復肌肉。

也可以吃多元不飽和脂肪(polyunsaturated fats)如omega-3來減少炎症和幫助復原,如三文魚。

增加蔬果的攝取量,特別是抗氧化能力特別高的蔬果,如車厘子、藍莓和石榴,可以減少自由基對身體的破壞和減低肌肉酸痛,但注意高抗氧化劑攝取量會阻礙肌肉適應訓練的過程。

 

資料來源:strengthrunningbbcgoodfoodchp

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