一字馬
【健康減肥】在家輕鬆做腹肌運動踢走大肚腩 7分鐘7個動作助你瘦小腹

5組簡單動作提升柔軟度 在家輕鬆拉筋拉出一字馬

發佈時間: 2019.02.22
文: Malin Malle Jansson
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不少人做運動會忽略了拉筋這類訓練柔軟度的動作,但其實伸展運動是非常重要,除了可以保護關節和肌肉,減低運動時受傷的機會,有研究更指出伸展運動可以加速身體的新陳代謝,促進血液循環。要展示柔軟度,當然不少得一字馬啦!以下就有5組動作,可以伸展到大腿、臀部及背部的肌肉,幫助你練成一字馬!

做這些伸展運動之前,一定要做足夠的熱身運動,以防止肌肉被拉傷。有足夠的熱身運動,肌肉的伸展程度亦會較高,較容易能拉到一字馬。

 

1. 動態伸展: 伸展大腿後肌 (Hamstrings)

雙手捉著腳趾,如果柔軟度較低的人可以捉著腳踝。

先蹲下,再站起。雙腿伸直,膝頭部分鎖緊,雙手繼續捉實腳趾。需要進一步伸展的人士可以嘗試抬高臀部。

重覆蹲下站起的動作。

 

2. 靜態伸展: 伸展髖屈肌 (Hip Flexor)

前腳屈曲,後腳伸直。背部挺直,將臀部向前伸展,重心慢慢移前,維持20-30秒。完成後再做另一邊的伸展。

前腳小腿與地面呈90度。

 

3. 靜態伸展: 伸展髖屈肌 (進階)

前腳屈曲,小腿與地面保持90度角,後腳屈曲貼牆。背部伸直,將臀部向前伸展,重心慢慢移前,維持20-30秒。完成後再做另一邊的伸展。

 

4. 靜態伸展: 彎腰向前伸展大腿後肌及腰背部 (Jefferson Curl)

站在椅子上,雙腿伸直,膝頭鎖緊。雙手拿著壺鈴或其他負重器材,初學者可以選擇更輕的壺鈴或不用負重器材。慢慢彎腰,並將壺鈴慢慢移至椅子下方。

 

5. 輔助一字馬

左右兩邊各放一個壺鈴,亦可以用其他可受力的物品代替 (如書本等)。雙腿伸直,盡量打開,將重量放在壺鈴上,以免過度伸展受傷。

可以將身體向左右兩邊傾側,更有效伸展大腿肌肉。

完整影片教學:

來源:Malin Malle Jansson 授權轉載

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