不少人做運動會忽略了拉筋這類訓練柔軟度的動作，但其實伸展運動是非常重要，除了可以保護關節和肌肉，減低運動時受傷的機會，有研究更指出伸展運動可以加速身體的新陳代謝，促進血液循環。要展示柔軟度，當然不少得一字馬啦！以下就有5組動作，可以伸展到大腿、臀部及背部的肌肉，幫助你練成一字馬！
做這些伸展運動之前，一定要做足夠的熱身運動，以防止肌肉被拉傷。有足夠的熱身運動，肌肉的伸展程度亦會較高，較容易能拉到一字馬。
1. 動態伸展: 伸展大腿後肌 (Hamstrings)
雙手捉著腳趾，如果柔軟度較低的人可以捉著腳踝。
先蹲下，再站起。雙腿伸直，膝頭部分鎖緊，雙手繼續捉實腳趾。需要進一步伸展的人士可以嘗試抬高臀部。
重覆蹲下站起的動作。
2. 靜態伸展: 伸展髖屈肌 (Hip Flexor)
前腳屈曲，後腳伸直。背部挺直，將臀部向前伸展，重心慢慢移前，維持20-30秒。完成後再做另一邊的伸展。
前腳小腿與地面呈90度。
3. 靜態伸展: 伸展髖屈肌 (進階)
前腳屈曲，小腿與地面保持90度角，後腳屈曲貼牆。背部伸直，將臀部向前伸展，重心慢慢移前，維持20-30秒。完成後再做另一邊的伸展。
4. 靜態伸展: 彎腰向前伸展大腿後肌及腰背部 (Jefferson Curl)
站在椅子上，雙腿伸直，膝頭鎖緊。雙手拿著壺鈴或其他負重器材，初學者可以選擇更輕的壺鈴或不用負重器材。慢慢彎腰，並將壺鈴慢慢移至椅子下方。
5. 輔助一字馬
左右兩邊各放一個壺鈴，亦可以用其他可受力的物品代替 (如書本等)。雙腿伸直，盡量打開，將重量放在壺鈴上，以免過度伸展受傷。
可以將身體向左右兩邊傾側，更有效伸展大腿肌肉。
完整影片教學：
來源：Malin Malle Jansson 授權轉載
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