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側平板

每日8分鐘3日見效! 8組動作助你瘦出側腰線

發佈: 2019.03.08
文: Hana Milly

整天在辦公室坐,坐到有肚腩?想在天氣回暖前減腰旁的贅肉?不妨參考一下以下針對側腰腹肌的運動教學。8組動作,每天只需要8分鐘,不需要任何健身器材,在家便可以訓練側腰的肌肉,減走肚腩。快點與閨蜜好友一同做運動,找回久違的側腰線吧!

一共8個動作,每個動作做40秒,兩個動作中間休息10秒。

步驟:

1. 側折刀式捲腹 (Side Jackknife Crunch)

仰臥平躺,雙腳和頭離地,雙手擧高過頭。

腹肌受緊,雙腿提高,同時將雙手伸向雙腿左邊,回到開始位置。每邊重覆20秒。

2. 側平板降臀 (Side Plank Hip Dip)

保持側平板姿勢,以手肘和腳部支撐身體。

慢慢將臀部降低,輕輕觸碰地面後立即抬起臀部回到起始位置。每邊重覆20秒。

3. 膝平板提臀 (Knee Plank Hip Raise)

保持膝平板姿勢,以手肘和膝蓋支撐身體。

用力向上抬起臀部,然後回到起始位置。每邊重覆20秒。

4. 平板屈膝踢腿 (Plank Leg Curl + Kick)

保持平板姿勢,以手肘和膝蓋支撐身體。

屈腿令右腳膝蓋觸碰手肘,再伸直右腳回到平板姿勢。

右腳再向外踢,然後回到平板姿勢。每邊重覆20秒。

5. 捲腹碰膝 (Crunch Elbow to Knee)

仰臥,屈膝將左腳腳腕放在右腳膝蓋上。雙手放頭兩側。

收緊腹部將右手手肘觸碰左腳膝蓋,再回到起始姿勢。每邊重覆20秒。

6. C型單車式扭腰 (C-Sit Bicycle Twist)

臀部貼地,雙腳和上半身離地。身體向右扭的同時屈曲右腳,伸直左腳。

身體再向左扭,同時屈曲左腳,伸直右腳。重覆40秒。

7. 側捲腹碰膝/腳 (Side Crunch Elbow to Knee)

面向左邊躺下,以右手手肘和臀部支撐身體。

收緊腹部肌肉,同時屈曲雙腿,讓右邊手肘觸碰到雙膝。

回到起始姿勢,再收緊腰部,雙手觸碰腳部,回到起始位置。每邊重覆20秒。

8. 交叉碰腳 (Alternating Toe Reach)

仰臥,雙腳、雙手和頭部離地。

收緊腹部,以左手支撐身體,抬起左腳,以右手觸碰左腳。

回到起始位置,再收緊腹部,以右手支撐身體,抬起右腳,以左手觸碰右腳。重覆40秒。

完整教學: 

授權轉載: Hana Milly

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