在家趕走腿後贅肉 10分鐘輕鬆瘦大腿

發佈: 2019.03.14
文: Hana Milly

很快又到短褲短裙的季節,想與粗肥腿講拜拜,迎來一對纖瘦的美腿?那就一定要做以下這一個終極瘦腿操!每天只需要10分鐘,不需要任何健身器材,在家也可以輕鬆訓練大腿肌肉,趕走多餘的脂肪。快點與閨蜜姊妹好友一同做運動,踢走肥腿贅肉啦!

整組運動共有12個動作,每個動作重覆30秒,中間休息10秒。

步驟:

1. 小腿上提 (重覆30秒)

雙腳與肩膊同闊,微微屈曲膝蓋,腳跟離地。

雙腿伸直,同時盡量踮起腳,再回到起始姿勢。

【健康減肥】在家趕走腿後贅肉 10分鐘輕鬆瘦大腿

2. 踮腳深蹲 (重覆30秒)

雙腿與肩膊同闊,盡量踮起腳。

【健康減肥】在家趕走腿後贅肉 10分鐘輕鬆瘦大腿

保持腳踮起,慢慢蹲下,再回到起始姿勢。

3. 踮腳相撲式深蹲 (重覆30秒)

雙腿分開站立,略比肩膊闊。

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慢慢蹲下,保持腰部挺直。

【健康減肥】在家趕走腿後贅肉 10分鐘輕鬆瘦大腿

雙腳踮起。

保持雙腳踮起,雙腳伸直站起,再回到起始姿勢。

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4. 側向弓步 (重覆30秒)

雙腿分開站立,比肩膊闊。將重心移至左腿上,同時將臀部向後推,臀部下沉並彎曲左邊膝蓋,把身體放低。

【健康減肥】在家趕走腿後贅肉 10分鐘輕鬆瘦大腿

將重心移至右腿上,同時將臀部向後推,臀部下沉並彎曲右邊膝蓋,把身體放低。

5. 大腿內側伸展 (重覆30秒)

雙腿分開站立,比肩膊闊。將重心移至右腳,右腿屈曲,左腿伸直,盡量將身體往下沉,伸展左大腿內側肌肉。

【健康減肥】在家趕走腿後贅肉 10分鐘輕鬆瘦大腿

將重心移至左腳,左腿屈曲,右腿伸直,盡量將身體往下沉,伸展右大腿內側肌肉。

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6. 左右擺腿 (左右各30秒)

打側躺下,以左邊身體作支撐。右腿微微抬高。

右腿向身體後方踢。

【健康減肥】在家趕走腿後贅肉 10分鐘輕鬆瘦大腿

右腿向身體前方踢,再回到起始姿勢。30秒後換另一邊重覆。

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7. 外展肌提腿 (左右各30秒)

打側躺下,以左邊身體作支撐。右腿屈曲,腳踏在左腿前。

收緊右邊大腿肌肉,用力將右腳向上提起。30秒後換另一邊重覆。

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8. 眼鏡蛇式屈腿 (重覆30秒)

趴在地上,雙腳微微分開,手放在肩膊下方。從尾骨開始伸直,將胸部往前挺。手肘保持彎曲並貼近身體。

【健康減肥】在家趕走腿後贅肉 10分鐘輕鬆瘦大腿

屈曲雙腿,再回到起始姿勢。

9. 提腿+屈腿 (重覆30秒)

趴在地上,雙腳微微分開。

【健康減肥】在家趕走腿後贅肉 10分鐘輕鬆瘦大腿

用力將雙腿提起,同時肩膊離地。

【健康減肥】在家趕走腿後贅肉 10分鐘輕鬆瘦大腿

保持肩膊和大腿離地,同時屈曲雙腿,再回到起始姿勢。

10. 踮腳曲膝橋式 (重覆30秒)

平躺於地上,雙膝自然彎曲,雙腳踮起,臀部微微離地。

【健康減肥】在家趕走腿後贅肉 10分鐘輕鬆瘦大腿

用力將臀部向上推,再回到起始姿勢。

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11. 踮腳外展肌曲膝橋式 (重覆30秒)

平躺於地上,雙膝自然彎曲,雙腳踮起,臀部微微離地。

用力將臀部往上推。

【健康減肥】在家趕走腿後贅肉 10分鐘輕鬆瘦大腿

雙腳打開,保持雙腳踮起和臀部離地,再回到起始姿勢。

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12. 踮腳曲膝橋式提腿 (左右各30秒)

平躺於地上,左腿自然屈曲,左腳踮起,右腿伸直,臀部微微離地。

用力將右腿及臀部提起,再回到起始姿勢。30秒後換另一邊重覆。

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完整教學:

授權轉載: Hana Milly

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