Hana Milly 瘦腿操
【健康減肥】在家輕鬆做腹肌運動踢走大肚腩 7分鐘7個動作助你瘦小腹

在家趕走腿後贅肉 10分鐘輕鬆瘦大腿

發佈時間: 2019.03.14
文: Hana Milly
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很快又到短褲短裙的季節,想與粗肥腿講拜拜,迎來一對纖瘦的美腿?那就一定要做以下這一個終極瘦腿操!每天只需要10分鐘,不需要任何健身器材,在家也可以輕鬆訓練大腿肌肉,趕走多餘的脂肪。快點與閨蜜姊妹好友一同做運動,踢走肥腿贅肉啦!

整組運動共有12個動作,每個動作重覆30秒,中間休息10秒。

步驟:

1. 小腿上提 (重覆30秒)

雙腳與肩膊同闊,微微屈曲膝蓋,腳跟離地。

雙腿伸直,同時盡量踮起腳,再回到起始姿勢。

2. 踮腳深蹲 (重覆30秒)

雙腿與肩膊同闊,盡量踮起腳。

保持腳踮起,慢慢蹲下,再回到起始姿勢。

3. 踮腳相撲式深蹲 (重覆30秒)

雙腿分開站立,略比肩膊闊。

慢慢蹲下,保持腰部挺直。

雙腳踮起。

保持雙腳踮起,雙腳伸直站起,再回到起始姿勢。

4. 側向弓步 (重覆30秒)

雙腿分開站立,比肩膊闊。將重心移至左腿上,同時將臀部向後推,臀部下沉並彎曲左邊膝蓋,把身體放低。

將重心移至右腿上,同時將臀部向後推,臀部下沉並彎曲右邊膝蓋,把身體放低。

5. 大腿內側伸展 (重覆30秒)

雙腿分開站立,比肩膊闊。將重心移至右腳,右腿屈曲,左腿伸直,盡量將身體往下沉,伸展左大腿內側肌肉。

將重心移至左腳,左腿屈曲,右腿伸直,盡量將身體往下沉,伸展右大腿內側肌肉。

6. 左右擺腿 (左右各30秒)

打側躺下,以左邊身體作支撐。右腿微微抬高。

右腿向身體後方踢。

右腿向身體前方踢,再回到起始姿勢。30秒後換另一邊重覆。

7. 外展肌提腿 (左右各30秒)

打側躺下,以左邊身體作支撐。右腿屈曲,腳踏在左腿前。

收緊右邊大腿肌肉,用力將右腳向上提起。30秒後換另一邊重覆。

8. 眼鏡蛇式屈腿 (重覆30秒)

趴在地上,雙腳微微分開,手放在肩膊下方。從尾骨開始伸直,將胸部往前挺。手肘保持彎曲並貼近身體。

屈曲雙腿,再回到起始姿勢。

9. 提腿+屈腿 (重覆30秒)

趴在地上,雙腳微微分開。

用力將雙腿提起,同時肩膊離地。

保持肩膊和大腿離地,同時屈曲雙腿,再回到起始姿勢。

10. 踮腳曲膝橋式 (重覆30秒)

平躺於地上,雙膝自然彎曲,雙腳踮起,臀部微微離地。

用力將臀部向上推,再回到起始姿勢。

11. 踮腳外展肌曲膝橋式 (重覆30秒)

平躺於地上,雙膝自然彎曲,雙腳踮起,臀部微微離地。

用力將臀部往上推。

雙腳打開,保持雙腳踮起和臀部離地,再回到起始姿勢。

12. 踮腳曲膝橋式提腿 (左右各30秒)

平躺於地上,左腿自然屈曲,左腳踮起,右腿伸直,臀部微微離地。

用力將右腿及臀部提起,再回到起始姿勢。30秒後換另一邊重覆。

完整教學:

授權轉載: Hana Milly

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