關注血糖人士必看! 日本醫生營養師教你五個降血糖方法

發佈: 2019.03.21
文: Cassie

香港每10人就有一個為糖尿病患者,當中大部分患者是第二型的糖尿病患者。要預防第二性糖尿病,飲食是非常重要。日本健康節目《健康原因知多D》就請來營養師及醫生,講解如何在日常生活中,利用一些小習慣,來改善血糖高的問題。只要按以下5個小習慣,就可以有效降低血糖值!

1. 進食前喝半杯豆奶

豆奶和牛奶一樣,都含有豐富的蛋白質和脂肪,可以幫助身體減慢糖分的吸收。而豆奶當中的糖分比牛奶更少,所以更有助減慢糖分的吸收。

而豆類製品中含有非常豐富的異黃酮 (Isoflavones)。馬薩諸塞大學阿默斯特分校的教授 Dr. Young-Cheul Kim 於2009年進行的研究發現,異黃酮有助加速細胞攝取血液中的葡萄糖和增強胰島素敏感性,從而達至抗糖尿的功效。

【預防糖尿病】關注血糖人士必看! 日本醫生營養師教你五個降血糖方法

但節目中的醫生提醒,市面上的豆奶一般都添加了糖,而且豆奶本身亦有一定糖分,所以不能一次過喝太多豆奶,以免糖份攝取過多。醫生建議於進餐前只喝半杯豆奶,便能達到降血糖的效果。

2. 每天攝取一湯匙醋

醋的主要成分是醋酸 (Acetic Acid) 和檸檬酸 (Citric Acid),根據《歐洲臨床營養學期刊》於2005年發表的研究,發現在12個健康的實驗對象上,有攝取醋酸的實驗對象的血糖值由明顯的降幅,證明醋有降血糖的作用。

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而美國糖尿病協會於2004年發表了一項研究,指醋有效提升進食後的胰島素敏感性。實驗對象是有胰島素抗性的病人,於實驗期間他們進食了蘋果醋等含有豐富醋酸的食物,實驗對象的餐後血糖均有降低的跡象。

節目中的醫生提醒,直接飲用醋會傷害食道中的黏液組織,所以不建議直接飲用醋。另外,日本人常用的壽司醋中其實含有糖分,所以如果過量攝取,對降低血糖是沒有幫助,建議選擇普通醋會更好。

3. 增加硫胺 (維他命B1) 攝取量

節目中的營養師提到,攝取到體內的糖分,如果身體不能運用,大量糖分便會殘留在血液中,造成血糖高的問題。所以要改善血糖高這個問題,其中一個解決方法便是增加身體由血液提出糖分使用的能力。營養師提到,肉類中含有豐富的硫胺 (Thiamin) ,尤其是豬肉,當中的硫胺含量比起牛肉和雞肉都要高。

要留意的是,硫胺與其他水溶性維他命一樣,會很容易被熱力破壞。有研究指將穀物置於攝氏205度一個小時便能將所有硫胺破壞,所以要盡量保留食物中的硫胺,煮食的時候就要避免烹煮過久。節目中的醫生亦提到,如果用水烹煮食物,硫胺便會溶在水中,從食物中流失,故建議炒或烤等烹煮方法,或將烹煮完的汁倒入蔬菜中一同享用。

另外,營養師就提出烹煮時可以使用蔥、蒜頭、生薑或如辣椒等帶有辣味的食材來提升硫胺的吸收,同時提升糖的代謝率。

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4. 將五穀類的食物放涼吃

比起熱食含澱粉質的食物,凍食可以減慢血糖值大幅升高。營養師解釋,澱粉質於加熱後如果遭到冷卻,便會產生一種名為回凝澱粉 (RS3) 的抗解澱粉 (Resistant Starch),令澱粉質在小腸中難以分解,從而阻止血糖急升。

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所以如果有意減低進食後的血糖增幅,可以嘗試將食物放涼吃,或選擇凍食的澱粉質食物,如冷麵、沾麵等。

5. 改變飯碗大小/盛飯方式

一般成年男性每餐需要吃200克白飯,而成年女性則需要150克的白飯。但節目中發現,不少人都會比建議分量吃得多,尤其是外出吃飯,吃丼飯或咖哩飯時,飯量更多!營養師更表示每一件壽司已經有20克的白飯,所以吃5碟已經達到成年男性需要的白飯量。喜歡外出吃飯的朋友要加倍小心!

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營養師表示,一般人只會以一碗兩碗來描述自己吃的分量,卻不會太留意自己碗的大小。所以如果使用比較小的飯碗,便較容易減少吃的分量。

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另外,不少人盛飯時也有將飯壓平的習慣,這樣的做法會令飯量增加,所以如果希望減低進食白飯的分量,應該避免盛飯時將飯壓實,這樣就可以有效控制分量。

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