正在閱讀
Title
健康脂肪

減肥必吃3大健康高脂肪食物 營養師:奇亞籽/堅果/牛油果

發佈: 2019.03.20
文: MS

有很多想減肥的人士都特意避免吃脂肪,聽到脂肪兩個字便覺得避之則吉,但脂肪也有分好壞,吃對脂肪對於減肥來說更是事半功倍,今次請來資深營養學家、食物安全碩士、自然療法及素食營養專家Arlene為我們推介3種好的脂肪,一起看看!

 

脂肪對人體的重要性

根據衞生署,脂肪是身體重要的營養素:

1. 儲存大量熱能,在需要時供應身體熱量,而皮下脂肪則有助維持體溫。 

2. 大部分脂肪貯存在脂肪組織內,而脂肪組織則承擔保護內臟器官的責任。 

3. 作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介。 

4. 脂肪是製造膽固醇、維生素D、膽汁酸及荷爾蒙的主要原料。 

5. 脂肪能維持神經系統及皮膚的正常運作。

脂肪對身體十分重要,為了保持身體健康,不可以完全不吃。營養師Arlene指出好的脂肪可以消脂,令控制體重的效果更好,減重人士便要留意!

 

好脂肪是什麼

健康的脂肪是指不飽和脂肪,包括單元不飽和脂肪(Monounsaturated fats)和多元不飽和脂肪(polyunsaturated fats),它們可以降低血中的壞膽固醇(LDL),減低血管栓塞的機會。有研究亦指好的脂肪可以降低患上糖尿病的風險。

多元不飽和脂肪包括奧米加-3奧米加-6脂肪酸,有助身體和腦部的發展。

 

壞脂肪是什麼

而平時不健康的脂肪是指反式脂肪,一般是人造的,會降低體內好膽固醇(HDL)的水平(用來保持血管通暢)。它會增加心血管疾病的風險,如心臟病和中風,也會增加患上二型糖尿病的機會。

飽和脂肪使血液更易凝結,引致血管硬化、中風、心臟病等疾病。更會令肝製造膽固醇,過量更會使血中的壞膽固醇水平上升,所以注意膽固醇除了透過進食攝取外,也會在體內產生。選擇食物時,不要以為標籤了沒有膳食膽固醇便認為是安全的,也要看看飽和脂肪及反式脂肪的含量。

 

每天脂肪攝取量

建議每天攝取脂肪所提供的熱量不應超過總熱量的30%; 而飽和脂肪提供熱量更應在10%以下,即2000千卡的膳食應從各類食物中共攝取少於22克飽和脂肪。

而成年人每天應進食少於300毫克膳食膽固醇(遠低於飽和脂肪攝入量),因為膳食膽固醇不會令人體產生能量。

 

含健康脂肪的食物

脂肪是維持人體健康的重要營養素,就算是減肥期間也不可完全戒吃,如要攝取脂肪,大家可以吃以下含好脂肪的食物:

 

1. 牛油果:低糖、高纖、高脂vs高卡

牛油果與大部分的水果都不同,它的主要成分不是碳水化合物,而是健康的脂肪。當中牛油果大部分的單元不飽和脂肪酸是油酸(Oleic acid),常見於橄欖和橄欖油之中,有助減少發炎和降低心血管疾病的風險。

低糖高纖:牛油果每100克只有9克的碳水化合物,當中更有7克是膳食纖維,糖只有0.7克;

高脂:而脂肪有15克,其中有10克都是健康的單元不飽和脂肪酸。

對比,它有12克碳水化合物,其中糖更佔了9克,餘下只有2.4克是膳食纖維;它幾乎沒有脂肪,脂肪只有0.1克。

由於牛油果是高纖高脂,因此吃牛油果可以增加飽足感,從而控制食慾,有助減重。

高卡:但留意由於牛油果的脂肪含量高,它的熱量也隨之偏高,1個牛油果(201克)的熱量便有322千卡,而1碗白飯(200克)則有260千卡,1個牛油果已經相等於1.2碗白飯!因此營養師Arlene建議減肥人士每日最多吃半個牛油果

 

2. 堅果 高纖、高蛋白質、高脂vs高卡

堅果含有好的脂肪,高纖且高蛋白質,適合作減肥或每餐之間的健康小食。大部分脂肪屬單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪奧米加-6和奧米加3,有小部分屬飽和脂肪。也富含維他命E和鎂。

以100克杏仁為例:

高纖:膳食纖維含量高,有12克,幫助保持排便暢通。

高蛋白質:它的蛋白質有21克,而普通烚蛋只有13克,是良好的植物蛋白質來源。

高脂:接近一半的成份都是好的脂肪(49克),光是單元不飽和脂肪便佔了31克,多元不飽和脂肪有12克,而飽和脂肪佔少數,有3.7克。

有研究指出吃堅果可以降低患上癡肥、心血管疾病和二型糖尿病的機會。

高卡:100克杏仁熱量有576千卡,而1個份量為23粒杏仁(28.4克),已經有163千卡熱量,所以不要吃過量

營養師Arlene指出腰果、杏仁、核桃等是不錯的選擇,首選純味、無鹽、無調味料的堅果,大約吃1隻手掌的份量。

 

3. 奇亞籽(Chia seed) 高脂、高纖、高蛋白質vs高卡

奇亞籽是另一必吃高脂健康食品,它被稱為超級食物,很多素食朋友也喜歡吃奇亞籽,一般人都不覺得它是高脂,但它有31%都是脂肪,且高纖、高蛋白質,也富含鉀、鎂、鈣和鐵。

每100克奇亞籽:

高脂:有31克脂肪,當中大部分都是多元不飽和脂肪,有24克,其中有17.8克奧米加-3和5.8克奧米加-6,可以保持心血管健康。

高纖:42克碳水化合物中有34克是膳食纖維,這已經是每天攝取量的144%,對於排毒和排便很有幫助。

高蛋白質:有17克蛋白質,比大部份植物都多。高蛋白質食物可以減低食慾、改善肌肉修復,更可抑制晚間吃小食的意欲。

高卡:有486千卡,平時1個份量(28.4克)有138卡,熱量主要源於脂肪,所以不要吃過量。

營養師指出奇亞籽的製作方法簡單,經浸泡浸水、植物奶、果汁等半小時後會發漲成凝膠狀物質,令人更感到飽足,特別適合想減肥的人。

 

資料來源:healthlinechp

Arlene-Frances Wu 伍雅芬

資深營養學家、食物安全碩士、自然療法及素食營養方面的專家

↓↓↓【新登場!】全新U Lifestyle App ↓↓↓

免費下載 隨時隨地 睇盡最Hit飲食及生活資訊!

發表食譜

免費登記成為U Lifestyle 會員
即時接收最新資訊並盡享獨家優惠

more