超級食物2023|3大平民超級食物!抗氧化/高纖/高維他命

發佈: 2023.12.16
文: 陳菱櫻

超級食物2023|坊間流行各種超級食物,常中有羽衣甘藍、奇亞籽、藜麥等,好像超級食物是一個高營養價值和昂貴的標籤,但其實普通的食物一樣可以同時有多種營養素,以下推介大家3種平民超級食物,每個人都吃得起!

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什麼是超級食物(superfood)?

坊間沒有特定的定義,資深營養學家、食物安全碩士、自然療法及素食營養專家伍雅芬Arlene指出超級食物是有很多營養素的食物,如同時有豐富的維他命C、Omega-3脂肪酸、鈣、鐵等營養素。而這些食物不一定是很罕有和很昂貴。

 

1. 西蘭花

營養師Arlene首先推介的是西蘭花,它是平民的超級食物,不要小看西蘭花,它抗氧化能力、鈣質、鐵質、纖維量同樣高。

超級食物2023|3大平民超級食物!抗氧化/高纖/高維他命

維他命C:抗氧化能力高

西蘭花富含維他命C,可減少紫外光對皮膚傷害,減少皺紋,改善肌膚。一杯西蘭花(91克)便有81mg的維他命C,是每天維他命C所需量的135%, 可見已經超過日常所以攝取量。

 

維他命K和鈣:改善骨骼健康

一杯西蘭花(91克)便有92mcg的維他命K, 多於每天所需的數目,維他命K可以改善對於鈣的吸收,也可以減少鈣經尿液而流失。而一杯西蘭花也有43毫克的鈣。

 

萊菔硫烷:抗癌

消化西蘭花時,當中sulforaphane,中文譯為蘿蔔硫素或萊菔硫烷,會與細胞中蛋白質結合,促使細胞製造酶來抵抗有毒物質,包括致癌物。最近發現西蘭花抗癌能力之父Dr. Paul Talalay在今年3月10日去世。

 

膳食纖維:促進腸道蠕動

西蘭花含大量水溶性膳食纖維,一杯有2.4克膳食纖維,已經是日常所需量的9%,它可以促進腸道蠕動,預防便秘,減低患上大腸癌的機會。膳食纖維也可以減低患上各種心血管病的風險。

 

但小心西蘭花屬十字花科,當中的硫化物分解後會形成體臭。

 

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超級食物2023|3大平民超級食物!抗氧化/高纖/高維他命

2008年Journal of Agriculture and Food Chemistry研究發現以烚和蒸的方式煮西蘭花最能保留抗氧化的成份,

另一研究指出生吃西蘭花是最好的方法來保存萊菔硫烷,這種成分有抗癌的作用。

大家可以看看西蘭花的其他好處:

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2. 藍莓

水果之中藍莓也算是一種超級食物,它有豐富的花青素、纖維量、維他命C和E。

花青素:抗氧化、護眼、減肥

藍莓含有豐富的花青素 (Anthocyanins),每100克的藍莓中花青素的含量可以高達260毫克。它是強勁的抗氧化劑,避免身體受到自由基的傷害,可以抗老化和預防疾病,如癌症。

花青素有助改善視力,預防黃斑病變、白內障、近視、遠視和乾眼症等眼疾。

除了可以護眼外,花青素可以幫助身體製造脂締素 (Adiponectin) ,一種荷爾蒙來促進新陳代謝及減低食慾,有減肥的效果。

 

高纖:促進腸道蠕動

1杯藍莓就有3.6克的膳食纖維,是日常所需份量的14%,可以改善消化系統,預防便秘。

 

維他命C:抗氧化、減肥

一杯藍莓(148克)的維他命C含量是日常所需的24%,比西蘭花少,但仍然是不不錯的維他命C的食物來源。除了可以抗氧化外,可以幫助身體製造肉鹼 (Carnitine),肉鹼能幫助身體燃燒脂肪,令減肥效果更顯著。

更多關於藍莓的功效:>>>【藍莓減肥】日本大熱減肚腩恩物 細數藍莓六大功效<<<

 

3. 番薯

番薯有豐富的維他命A、C、B6, 鉀、錳、膳食纖維等營養素。記住蕃薯要連皮吃,皮中有多數的纖維素、維他命、礦物質和抗氧化物。

超級食物2023|3大平民超級食物!抗氧化/高纖/高維他命

維他命A:改善視力

番薯的橙色外表與豐富的β-胡蘿蔔素有關,β-胡蘿蔔素可以在體內轉化為維他命A, 因此番薯是良好的維他命A來源。

番薯的維他命A含量超高,一個12.7厘米長的番薯(130克)的維他命A含量是日常需要的368%,即約3.7倍,一個番薯已經可以滿足平時維他命A的攝取量。而維他命A可以預防夜盲症、乾眼症和增強抵抗力。

 

鉀、纖維素、銅:維持心臟健康

鉀可以平衡體內過多的鈉,維持血壓正常,也有助去水腫。高纖維素可以降低壞膽固醇的水平,預防心血管疾病。而銅有助製造紅血球,維持心臟健康。

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膳食纖維:促進腸道蠕動

一個番薯(130克)便有3.9克的膳食纖維,是日常所需的15%,有助排便暢通。

 

記住超級食物代表這些食物有豐富的營養價值,但不要只光吃一種食物,均衡飲食才是健康的飲食模式,營養素要從不同的食物中攝取。

 

資料來源:washingtonpostmedicalnewstodayhealthlinelacanadacarecenterhealthline

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