Jamie Oliver不節食勁減28磅 43歲英國名廚大推彩虹飲食法

發佈: 2019.03.29
文: Cassie

名廚們工作經常要進行試食,日常攝取的卡路里很大機會超標,導致肥胖。 主持「大城小廚 The Naked Chef」英國的名廚 Jamie Oliver 就是一個好例子,現年43的他數年前發現自己雖然曾經幫助很多人減肥,自己的飲食習慣卻很差,所以決心減肥,結果他一口氣就減去28磅。早前他接受訪問,說自己並沒有節食,進食的分量意外地還多了。他用的方法就是近年非常流行的彩虹飲食法。

彩虹飲食法2005年由前牛津大學生物化學教授Chris Woollams提出,結合了地中海飲食法和法國悖論,主張多菜少肉,從不同顔色的蔬菜中吸收多種營養素,以達至增強免疫力、減肥和預防慢性疾病的效果。飲食法主要將蔬果顔色分為5大類,分別是:紅、橙和黃、綠、白、藍和紫。採用這套飲食法的人需要每天進食5份蔬果 (約800克),每一類顔色的蔬果都要進食一份。其餘的卡路里就由碳水化合物和肉類來補足。

【明星減肥】Jamie Oliver不節食勁減28磅 43歲英國名廚大推彩虹飲食法

紅色

紅色的蔬果含有大量抗氧化物質,包括維他命C、茄紅素 (Lycopene) 和花青素 (Anthocyanin) 。抗氧化物質有助阻止身體中的自由基 (Free Radicals) 破壞細胞,有抗老化,抗癌等的功效。

進食茄紅素有助減少身體產生炎症,可以減低患上心血管疾病的機會。另外,根據英國於2008年所發表的研究,慢性炎症與體重增加有直接的關係。研究發現當實驗對象有慢性炎症的情況,體重會相對地增加。所以,減少了慢性炎症的發生,會對控制體重有幫助。

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要注意的是,食物中的茄紅素容易被光和氧氣破壞。所以切開及放置了一段時間的食物,內裏的茄紅素含量會相對新鮮的食物較低。

常見紅色的蔬果包括: 番茄、士多啤梨、西瓜、蘋果、紅菜頭、紅椒。

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橙色及黃色

橙色和黃色蔬果中含有大量 β-胡蘿蔔素 ( β-carotene),可以被人體轉化成維他命A使用,有助改善眼睛、皮膚等器官的健康。與從動物中攝取的維他命A不同,多餘的 β-胡蘿蔔素不會被儲存在肝臟中,故不會為肝臟帶來多餘的負擔。

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 β-胡蘿蔔素亦是抗氧化物質,與茄紅素一樣,也有防止身體受到自由基破壞,防止慢性炎症的功效。

要注意的是,多餘的 β-胡蘿蔔素會被儲存在身體中,雖然對身體實際功能沒有影響,但如果攝取分量過多,皮膚有機會會變成橙黃色。

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另外,橙色和黃色的蔬果中亦含有豐富葉黃素 (Lutein), 根據《營養及新陳代謝》於2007年發表的研究,發現葉黃素有助增加人類眼睛中的黃斑色素密度,證明攝取葉黃素有助保護視力,預防老年黃斑病變等眼疾。

常見橙黃色的蔬果包括: 番薯、南瓜、紅蘿蔔、西柚、木瓜、菠蘿。

綠色

綠色的蔬果中含有大量葉綠素 (Chlorophyll) ,有助控制身體釋出類生長激素 (Ghrelin),從而控制食慾。葉綠素亦可以抑制引發炎症的物質,減少身體發生炎症的機會。

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除了葉綠素,綠色的蔬果中亦含有豐富的葉酸 (Folate) ,有助促進身體製造血清素 (Serotonin),從而控制食慾,令飢餓感降低,減低攝取多餘卡路里的機會。

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要注意的是,葉綠素非常容易被熱力破壞,所以高溫烹煮 (以熱水灼等)會導致葉綠素流失。 

常見綠色的蔬果包括: 菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、青椒、牛油果。

白色

白色蔬果大多含有豐富的抗炎症物質,其中大蒜素 (Allicin) 就是其中一種抗炎症物質。根據《美國高血壓雜誌》期刊於2003年發表的研究,發現大蒜素有效降低血壓、血糖和血脂。實驗亦證實,即使實驗中的老鼠同樣都有攝取高糖分,有定期攝取大蒜素的老鼠體重增幅會較少。研究人員認為實驗的結果可以應用在人類身上,表示大蒜素可以幫助抑制體重增長。

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常見白色的蔬果包括: 大蒜、蘑菇、椰菜花。

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藍色及紫色

藍色和紫色的蔬果含有大量花青素 (Anthocyanins),有助身體製造荷爾蒙脂締素 (Adiponectin) ,促進新陳代謝及減低胃口。另外,花青素亦可以減慢身體消化碳水化合物的速度,令進食後所提供的飽足感可以維持更耐。花青素亦可以改善高血壓、高膽固醇和減低患心血管疾病的風險。

常見藍紫色的蔬果包括: 藍莓、茄子、黑莓、紫薯、布冧

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