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失眠

睡前喝熱牛奶/食糙米飯!營養師教你對抗失眠飲食方法(內附食譜)

發佈: 2019.04.17
文: MS

平時睡眠不足,睡眠時間也無定時,復活節假期想好好補眠,但發現自己卻一直失眠,可能是生活壓力太大吧,身邊發生太多事情,令自己整晚在床上輾轉難眠。其實在營養學上,有一些食物可以幫助改善睡眠質素,想睡得好就要從吃入手。看看資深營養學家伍雅芬有什麼飲食之道戰勝失眠,也可以一試健康抗失眠食譜!

 

失眠成因

失眠主要是因為日常生活緊張,如趕功課、工作壓力大或有突然的生活變化所致的。

 

有什麼食物會導致失眠?

  • 茶、咖啡、朱古力:咖啡因含量高的食物最容易導致失眠,有很多朋友以為戒了茶和咖啡便可以對抗失眠,但留意朱古力本身可可成份的咖啡因含量都很高,若平時已經睡得不好,在睡前要戒掉這些食物。
  • 煎炸食物、燒乳鴿:這類是比較難消化的食物,睡前要盡量避免食用。

 

有什麼食物可以改善失眠?

  • 香蕉:有豐富的鉀和鎂,可以鬆弛肌肉,所含的色氨酸會成為大腦中的血清素和褪黑激素,令人增力睡意。但最多每天吃1條,進食過多會致肥!
  • 其他有豐富色胺酸的食物:全穀物、扁豆、鷹嘴豆、榛子、花生、雞蛋、葵花籽、芝麻、味噌(發酵的黃豆)、豆漿。

 

吃晚飯有什麼要注意?

  • 吃七成飽:想睡眠質素好的人晚飯不要吃足十成飽,吃七成飽便足夠,以免吃得過多而消化不良。
  • 睡前要預留3-4小時來消化:不要太晚吃晚飯,要讓自己在睡前有3-4小時消化。
  • 吃得清淡:重口味的食物會增加腸胃的負擔,增加消化所需的時間,令人難以入睡。
  • 吃糙米飯:糙米飯有γ-氨基丁酸(GABA),可以改善血清素,令人放鬆,睡得更好。



睡前可以喝熱牛奶?熱力會破壞營養?

睡前喝熱牛奶可以幫助睡眠,牛奶有蛋白質、鈣質和鎂質,有安神的作用,令人容易入睡。以熱飲來說,蛋白質、鈣質和鎂質等營養素不會流失太多,相對容易流失的是維他命。


如感肚餓,宵夜可以吃什麼?

睡不着但感到餓時可以吃一些容易消化的食物,如一塊多士,但留意烘了的多士比沒有烘的多士容易消化,也可以在多士上加少量花生醬,因為好的脂肪也可以幫助入睡。

也可以吃1個蘋果或吃堅果作小食,重點是有少許東西吃進肚子內便可,不要吃得太飽。

 

睡不着可以做什麼?

  • 不要數綿羊,有研究發現越數越緊張
  • 不要使用電腦、電話
  • 要確保房間黑暗,保持放鬆
  • 可聽悠揚悅耳或自己喜歡的音樂來幫助入睡

 

抗失眠食譜-七色糙米飯(2人份量)

可以試試這個食譜「七色糙米飯」,糙米中有γ-氨基丁酸(GABA),可以放鬆心情,改善睡眠質素。種籽、豆、堅果、雞肉、糙米等有豐富維他命B,令人容易入睡。

材料

  • 糙米飯2碗
  • 雞柳200克(洗淨、切粒)/素食:1/2雞心豆
  • 鮮冬菇4粒(洗淨、切片)
  • 甘筍1/2條(洗淨、切條)
  • 西芹2條(洗淨、切粒)
  • 青瓜1條(洗淨、切條)
  • 腰果6粒
  • 葵花籽2湯匙
  • 蒜蓉1茶匙
  • 椰子油1茶匙
  • 水晶鹽1/2茶匙

 

做法

1. 中火燒熱鑊,椰子油,再下蒜蓉炒香。

2. 下雞柳、冬菇、甘筍及西芹,炒至甘筍略軟身。

3. 加入青瓜、腰果、葵花籽及水晶鹽,再炒1分鐘,盛起。

4. 拌入糙米飯,即成。

 

伍雅芬Arlene

資深營養學家、食物安全碩士、自然療法及素食營養方面的專家

資料來源:fb@nutritionist.arlene

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