3大營養豐富發酵食物 納豆/泡菜/天貝

發佈: 2019.04.24
文: MS

發酵食物的益生菌可以保持腸道的健康,經發酵過的食物更被營養師視為超級食物之一,而乳酪也是其中一個例子。哪有什麼是亞洲著名的發酵食物?當然少不了日本的納豆、韓國的泡菜、印尼的天貝,它們都具有豐富的營養價值。

1. 納豆

納豆(Nattō)是日本常見的傳統發酵食品,黃豆經過納豆菌種發酵,有強烈的氣味,也是黏黏的。日本人吃納豆的文化已經超過1000年歷史,他們通常會在早餐時吃納豆,配麵豉湯、魚和飯。

納豆中的益生菌可以促進腸道的蠕動,改善消化能力。研究指益生菌可以減少胃氣、舒緩便秘、腹瀉、肚脹。

【發酵食物】3大營養豐富發酵食物 納豆/泡菜/天貝

納豆可以強健骨骼。100克的納豆所含的鈣是每天所需攝取量的21%,有助保持骨骼健康。另外,納豆含維他命K2,可激活製造骨骼的蛋白質。而維他命K1則可以預防骨質疏鬆和骨折。

納豆可以保持心臟健康。納豆發酵後有納豆激酶(Nattokinase)。它是一種酶,可以消除血栓。研究亦指出它可以降血壓。而維他命K2可防止鈣沉積在血管中。研究指出維他命K2可減少57%患上心臟病的機會。

【發酵食物】3大營養豐富發酵食物 納豆/泡菜/天貝

另外,100克的納豆便有18克的蛋白質、5克的膳食纖維,可以增加飽足感,適合減肥人士食用。下次到日本,不妨試試吃納豆!

注意有嚴重胃病患者、腎病患者、痛風患者和傷口未癒合者不宜進食納豆。

 

2. 泡菜

韓國的泡菜(김치)是朝鮮族傳統的發酵食品。韓國的泡菜有超過3000年的歷史,泡菜由大白菜、大蒜、薑、紅辣椒粉發酵製成。

【發酵食物】3大營養豐富發酵食物 納豆/泡菜/天貝

食用泡菜可以保持消化道暢通。發酵時產生乳酸桿菌,可以保持腸道菌群健康,促進消化。另外,泡菜由大白菜製成,有助身體排出代謝廢物,而當中大量的膳食纖維可促進腸道的蠕動,預防便秘。

此外,泡菜有助維持心臟的健康。有助降低壞膽固醇的水平,而大蒜含有大蒜素,可以降低患上心血管疾病的機會。硒可以預防血栓,減低患上動脈粥樣硬化的風險。

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值得一提的是,泡菜可以幫助減重。當中的乳酸桿菌可助控制食慾和降血糖。豐富的膳食纖維也可以延長飽足感,避免進食過多。另外,它150克(1杯)只有22千卡、0.75克脂肪、3.6克碳水化合物,屬低卡、低脂和低碳水化合物之選。

但注意購買泡菜時,2012年Nutrition Research and Practice的研究建議可選一些鈉含量較低的泡菜,以免造成血壓高。

 

3. 天貝

【發酵食物】3大營養豐富發酵食物 納豆/泡菜/天貝

印尼人每餐都離不開吃天貝(tempeh),一種經發酵的黃豆餅,他們通常以此伴飯。有說幾百年前的爪哇島,人們把煮熟了的豆用香蕉葉蓋住,因為天氣又濕又熱,使豆發酵起來,成為天貝。

【發酵食物】3大營養豐富發酵食物 納豆/泡菜/天貝

天貝是優質的蛋白質來源,對於素食者來說簡直是恩物。牛肉每100克有26克的蛋白質,豆腐有8克,而天貝則有19克,已經達到38%的日常所需攝取量。高蛋白質令人飽足感延長,也會增加新陳代謝,幫助消耗更多的卡路里,有助減重。

當中的益菌生(Prebiotic),一種纖維可以幫助維持消化道內益菌的健康。

另外大豆亦可以幫助抗氧化,令身體免受自由基的侵害,研究指出若自由基積累過多,會引起不同的疾病,如糖尿病、心臟病。

二戰時印尼,荷蘭的戰俘飽受瘧疾折磨,又缺乏蛋白質,吃了天貝後,他們得以存活下來,於是這些戰俘把天貝帶到歐洲,早在1946年便成立天貝工廠,美國、歐洲等地方也可以在超市買到。

在香港,天貝不太流行,一般可以在印尼商店買到一大塊豆餅,然後回到家中下油煮即可食用。

注意對於大豆有敏感的人要避免食用。

 

超級食物列表

1. 發酵食物

2. 牛油果

3. 種籽

4. 藜麥

5. 巴西莓(acai berry)和燈籠果(golden berry)

6. 藍莓

7. 紅菜頭(beets)

8. 堅果

9. 椰子產品

10. 非乳製的奶,如燕麥奶

 

【發酵食物】3大營養豐富發酵食物 納豆/泡菜/天貝

資料來源:cookinglightmindbodygreenhealthlinelivestrongwang0802

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