低碳高脂肪飲食法對減肥有效? 運動科學專家解構生酮飲食法

發佈: 2019.05.03
文: Cassie

提到近年興起的減肥飲食法,當然不得不提生酮飲食法 (Ketogenic Diet) 。而不少名人也是生酮飲食法的粉絲,就連在《復仇者聯盟》中飾演小辣椒的 Gwyneth Paltrow 也是生酮飲食的大粉絲。很多人嘗試過生酮飲食法後覺得這個飲食法對於減肥非常有效,除了能在短時間內減重,更能集中燃燒脂肪。究竟這一個飲食法是否有效?生酮飲食又是不是一個健康減肥方法?

生酮飲食最初不是被應用在減肥上,而是在患有癲癇的病人身上,以作治療。他們的主治醫生發現只要大量減少甚至移除病人飲食中的碳水化合物,就能夠治療癲癇症。而隨著不同研究,科學家發現生酮飲食法有機會可以應用在減肥、治療癌症和治療糖尿病等疾病。生酮飲食法主張將碳水化合物的攝取量降低至全日總卡路里的5%,攝取一般分量的蛋白質和大量的脂肪去補充所需要的卡路里。

【減肥謬誤】低碳高脂肪飲食法對減肥有效? 運動科學專家解構生酮飲食法

主張生酮飲食的人認為生酮飲食之所以能夠有效減肥,主要有兩個原因:

1. 因為攝取碳水化合物會增加胰島素的分泌,而胰島素其中一個功能就是製造脂肪,所以減低碳水化合物攝取,就能減低胰島素製造脂肪的能力。

2. 由於減少了碳水化合物的攝取量,當身體需要葡萄糖,就要將蛋白質轉化成葡萄糖,而將蛋白質轉化成葡萄糖的過程比起將碳水化合物分解成葡萄糖的過程,需要更多能量。所以只要將碳水化合物的攝取量降低,身體就需要使用更多能量來製造養分給細胞。

【減肥謬誤】低碳高脂肪飲食法對減肥有效? 運動科學專家解構生酮飲食法

但《美國內科醫學會雜誌》於2018年發表的研究顯示,生酮飲食法所提出的碳水化合物-胰島素模型過於簡化。由於碳水化合物並非唯一能增加胰島素分泌的營養素,只減低碳水化合物攝取量,並不能完全阻止血液胰島素上升。另外,胰島素並不會影響身體儲存脂肪,所以即使減低碳水化合物的攝取量,亦不會影響減少身體儲存的脂肪量。而《美國臨床營養學雜誌》早於2006年的研究已經指出,生酮飲食法並不能增加身體的能量燒耗。

但為什麽採用生酮飲食法的人短時間內體重會有大幅下降?

比起提高身體燒耗能量的速度,生酮飲食實際上是降低了食慾。由於要減少碳水化合物的攝取量,食物的選擇變少。同時,大量進食脂肪和蛋白質會令飽足感增加,故會可以降低整體的食慾和卡路里攝取量。

由於身體儲存碳水化合物期間亦會儲存不少水分,如果減少進食碳水化合物,一同被儲存的水份也會被釋放出來,身體中的水份便會減少。所以以生酮飲食法減肥的人士短期內所看見的體重下降,大部分其實只是身體流失的水份。

【減肥謬誤】低碳高脂肪飲食法對減肥有效? 運動科學專家解構生酮飲食法

生酮飲食法主張減少碳水化合物攝取量,並以高脂肪來補足卡路里的攝取。但原來很多採用生酮飲食法的人比起一般人攝取更多蛋白質,故配合運動下,他們的肌肉量就會增加更多,令日常燒耗的卡路里增加。根據《生理行為雜誌》於2012年發表的研究,碳水化合物的攝取量並不能影響減肥的效果;相反,蛋白質的攝取量就能影響減肥的效果。

【減肥謬誤】低碳高脂肪飲食法對減肥有效? 運動科學專家解構生酮飲食法

而根據《英國營養學雜誌》於2013年發表的研究,長遠來説,雖然生酮飲食法的確能有效減肥,但並不會比傳統的低卡路里飲食方法更有效健康減肥

生酮飲食有什麽潛在的副作用?

雖然以生酮飲食法減肥看似能在短時間內非常有效地減重,但其實不少營養師醫生也擔心有潛在的風險。台灣醫生史考特早前就嘗試了8星期的生酮飲食。結果發現8星期後雖然他的腰圍和體重也有下降,身體肌肉的線條也變得更明顯,但一驗血,就發現血液中的壞膽固醇和血脂都上升、好膽固醇卻下降了。他表示每人的體質也不同,有些人可能適合用這飲食法減肥,但有些人的體質不適合。所以要健康減肥,除了看體重數字上的下降,還需要注意其他可能出現的副作用。

另外,由於減少了碳水化合物的攝取,身體會排出大量水分,而排水的過程中會連帶鉀、鎂、鈉等的電解質一同排出,引起所謂的生酮不適症,引發頭痛、暈眩、噁心等症狀。

生酮飲食法雖然能在短時間有效減重,但潛在的風險亦很大,所以有意以這飲食法減肥的人士,最好也是先咨詢醫生和營養師的建議,並在專業人士的指引下才進行這個飲食方法。

【減肥謬誤】低碳高脂肪飲食法對減肥有效? 運動科學專家解構生酮飲食法

資料來源:

Physiological BehaviorBritish Journal of NutritionAmerican Journal of Clinical NutritionEuropean Journal of Clinical NutritionJAMA Internal MedicineJAMA

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