每日在家輕鬆做瘦腿操 10分鐘助你練成修長美腿

發佈: 2019.05.03

換季的時候翻出短褲短裙,發現大腿經過一個冬天後變肥,臀部也在缺乏運動下變得扁扁的?不要緊,只要現在開始努力做運動,就可以練成修長的美腿。以下就有一套健康減肥操,每天只要10分鐘,在家就可以做到,而器材亦非常簡單,不用去健身室。快點跟著以下教學,趕走大腿肥肉啦~

一共10個動作,每個動作重覆做30秒,兩個動作之間休息10秒。

步驟:

1. 俯臥太空漫步 (重覆30秒)

俯臥在地上,雙腿離地。左腳伸直,右腳屈曲。

右腳伸直,左腳屈曲,期間保持大腿離地。重覆30秒。

【健康減肥】每日在家輕鬆做瘦腿操 10分鐘助你練成修長美腿

2. 消防栓式 (左右各30秒)

四肢著地,膝蓋彎曲成90度。

【健康減肥】每日在家輕鬆做瘦腿操 10分鐘助你練成修長美腿

在不要移動臀部的情況下,把左邊大腿抬離身體側,保持膝蓋彎曲,再慢慢放下大腿。重覆30秒後換右邊重覆30秒。

3. 側後斜抬腿 (左右各30秒)

四肢著地,右邊膝蓋彎曲成90度,左腳伸直。

【健康減肥】每日在家輕鬆做瘦腿操 10分鐘助你練成修長美腿

將左腳45度角打斜向上提起,再慢慢放下。重覆30秒後換另一邊再做30秒。

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4. 側抬腿 (左右各30秒)

打側躺下,以右邊手肘和右腳支撐身體。

用力提起左腳,雙腳保持屈曲,再慢慢放下左腳。重覆30秒後換另一邊再做30秒。

【健康減肥】每日在家輕鬆做瘦腿操 10分鐘助你練成修長美腿

5. 蝶式臀橋 (重覆30秒)

雙腿屈曲,腳掌合上,身體平躺在地上。

【健康減肥】每日在家輕鬆做瘦腿操 10分鐘助你練成修長美腿

收緊臀部肌肉,將臀部提起,再慢慢放下。重覆30秒。

6. 單腳臀橋側開腿 (左右各30秒)

雙手按地仰躺,右膝彎曲,左腳伸直,提起臀部。

【健康減肥】每日在家輕鬆做瘦腿操 10分鐘助你練成修長美腿

保持臀部離地,慢慢張開腿,將左腳往外移。再合上腿。重覆30秒後換另一邊再做30秒。

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7. 脈動弓步 (左右各30秒)

前腳屈曲呈90度, 後腳伸直。

微微將後腳膝蓋屈曲,不要碰到地面,再伸直後腳膝蓋。重覆30秒後換另一邊再做30秒。

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8. 側抬腿弓步 (左右各30秒)

在墊一邊站立。

【健康減肥】每日在家輕鬆做瘦腿操 10分鐘助你練成修長美腿

伸直左腳,抬左腳向外踏一步。

著地後屈曲左腳,左腳膝蓋不要超過腳趾,在回到站立姿勢。重覆30秒後換右邊再做30秒。

【健康減肥】每日在家輕鬆做瘦腿操 10分鐘助你練成修長美腿

9. 螃蟹走 (重覆30秒)

身體呈半蹲的姿勢。

【健康減肥】每日在家輕鬆做瘦腿操 10分鐘助你練成修長美腿

向右邊踏一步,收回左腳。

再向左踏一步,再收回右腳。重覆30秒。

【健康減肥】每日在家輕鬆做瘦腿操 10分鐘助你練成修長美腿

10. 半深蹲張腿 (重覆30秒)

將阻力帶套在膝蓋上方,身體呈半蹲狀態。

【健康減肥】每日在家輕鬆做瘦腿操 10分鐘助你練成修長美腿

用力將雙腿打開,再慢慢回到起始姿勢。重覆30秒。

完整教學:

授權轉載:周六野 Zoey

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