先吃水果、飯、還是肉類?教你5步健康減肥進食先後次序

發佈: 2019.05.03
文: MS

食咩先?進餐時,桌上滿是食物,但食物的進食次序卻對健康有影響,特別是減肥人士,健康減肥先吃什麼才可以延長飽足感?有糖尿病的人,要先吃什麼才減低血糖的升幅,一切都有學問。一起看看張佩蓉營養師介的進食先後次序,一般來說,先吃蔬菜→湯→蛋白質→碳水化合物→水果。

 

健康進食次序

1. 先吃蔬菜

蔬菜含豐富的膳食纖維,可以增加食團的體積,延長食物在腸道中消化的時間,增加飽足感,使再吃肉時更易控制進食分量。如先吃肉,便容易吸收過量的蛋白質和脂肪,使膽固醇偏高。因此,沙律和蔬菜應放在前菜。

 

2. 湯

再喝湯,湯與剛吃的蔬菜混合,能令使當中的膳食纖維吸水,增加食物體積,延長飽足感。

留意如本身腸胃功能差,特別是長者,不宜在飯前喝湯,因為這會稀釋胃酸,影響消化。

【健康減肥】先吃水果、飯、還是肉類?教你5步健康減肥進食先後次序

3. 蛋白質

蛋白質的消化時間較久,能增加停留在消化道中的時間,增加飽足感。蛋白質會使體內分泌腸促胰泌素(GLP-1),有穩定血糖的作用。

美國Weill Cornell Medical College在 Diabetes Care發表了一項研究,指出如先吃蔬菜或蛋白質,後吃碳水化合物,可以降低餐後血糖上升的幅度,如本身有糖尿病、心血管疾病的人便要多加注意。

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4. 碳水化合物

碳水化合物澱粉含量高,經精製的碳水化合物GI值更高,如白麵包、白飯等,攝取後體內血糖急速上升。由於前面已吃各種具飽足感的食物,進食量隨之減少,能減少卡路里的攝取量,達到健康減肥的效果。

5. 水果

水果也是GI值高的食物,吃後使血糖快速上升,因此如感到飽足,不要再硬吃水果,這會增加腸胃的負擔,建議用膳後30分鐘-1小時才進食水果。

【健康減肥】先吃水果、飯、還是肉類?教你5步健康減肥進食先後次序

以上進食次序只作參考,根據不同的身體情況,進食次序可以有所不同,對於健康減肥來說,更重要的是均衡飲食,吸收足夠的營養。

【健康減肥】先吃水果、飯、還是肉類?教你5步健康減肥進食先後次序

資料來源:metaboliceffectmedicalnewstoday《營養師的36日進食計畫:正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One!》張佩蓉

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