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減肥增肌一定要吃蛋白質! 十款減肥必吃高蛋白質食物(內附素食版)

發佈: 2019.05.08
文: Cassie

很多人希望健康減肥,就會到健身室不停做運動,但往往發現減肥的速度越來越慢,開始進入停滯期。除了做運動外,要減肥一定要注意自己的飲食。因為減低卡路里攝取後,人體的自我保護機制會將日常的卡路里燃燒速度減低,令減肥變得越來越難!而要解決這個問題,最有效的方法就是增肌。

增加身體的肌肉量可以有效地提高基礎代謝率 (BMR),令身體在休息的時候也可以燃燒更多卡路里。做運動能有效地刺激身體製造更多肌肉,但肌肉的原材料是氨基酸 (Amino Acids),需要從食物中攝取蛋白質。所以總括來説,要減肥增肌就一定要吃足夠蛋白質。以下就有10款含豐富蛋白質的食物,非常適合健身或正在減肥的人士食用。

1. 茅屋芝士

茅屋芝士含有豐富的蛋白質,每100克的茅屋芝士就含有11克的蛋白質。而且茅屋芝士含有大量鈣質,有助維持骨骼健康,非常適合健身人士食用。

但要注意的是,茅屋芝士的鈉含量比較高,故不宜大量食用。

2. 希臘乳酪

希臘乳酪比起普通乳酪有多近一倍蛋白質,每100克的希臘乳酪就有10克的蛋白質,能提供較多的飽足感,非常適合正在減肥的人士。希臘乳酪的卡路里、糖分、鈉亦比一般乳酪低,故非常健康。希臘乳酪的口感亦比一般乳酪更豐富,適合作小食。

3. 雞蛋 

每100克雞蛋就含有13克蛋白質,而且雞蛋中的蛋白質非常容易被人體吸收,是優質的蛋白質來源。此外,有研究發現早餐吃雞蛋比起其他早餐更有效減肥。

4. 牛奶 

牛奶含有豐富的乳清蛋白和酪蛋白,能夠分別在短時間和長時間為人體提供蛋白質的補充,對於增肌非常有幫助。

5. 雞胸肉

希望健康減肥的人士,一定會聽過減肥要吃雞胸肉。每100克雞胸肉就含有61克的蛋白質,足足是一個成年男性每天要進食分量的60%。

6. 火雞肉

火雞肉和雞胸肉一樣,也是精肉的一種,含有豐富蛋白質之餘,脂肪的含量很少。故能給予充足的飽足感又可以幫助減少日常的卡路里攝取量。

7. 三文魚

每100克的三文魚就有20克的蛋白質。此外,三文魚蘊含豐富的奧米加3多元不飽和脂肪酸,是對心血管有益的好脂肪。

8. 比目魚

比目魚和三文魚不同,含有的奧米加3多元不飽和脂肪酸比較少。但蛋白質的含量的含量與三文魚相若,每100克就有19克蛋白質。比目魚含有的脂肪量比較少,適合希望選擇低脂肪食物的人士食用。

9. 吞拿魚

吞拿魚比起非常豐富的蛋白質,每100克的吞拿魚就有25.5克的蛋白質。但不同部位的吞拿魚有非常不同的脂肪分佈,而罐裝的吞拿魚有機會是有加入油確保吞拿魚不會變壞,但加入油份就會令脂肪增加,所以選擇吃吞拿魚時要小心選擇來源。

10. 瘦牛肉

每100克牛肉有26克蛋白質,能充分補充運動後流失的蛋白質。而且牛肉是非常優質的鐵質來源,對女士非常有益。

希望素食的朋友則可以參考以下的十款素高蛋白食物:

1. 素肉 (Seitan)

素肉在眾多素食食物中,蛋白質的含量數一數二高,每100克素肉就有25克蛋白質。

2. 小椰菜

每100克小椰菜就有3.2克蛋白質。而且小椰菜的卡路里本來就很低,還有豐富的纖維,多吃少少也不怕攝取過多卡路里。

3. 南瓜籽

每100克南瓜籽就有19克蛋白質。但要注意的是,南瓜籽含有的脂肪亦比較高,不宜大量食用。

4. 扁豆

每100克扁豆就有9克蛋白質。不少人會以扁豆烹調成扁豆沙律,可以提供豐富的膳食纖維和鉀質。

5. 藜麥

藜麥作為近年非常流行的超級食物,要提到健康減肥必吃的食物,一定會有藜麥。每100克藜麥就有14克蛋白質。而且藜麥有低升糖指數的碳水化合物,能夠有效控制胰島素,幫助預防第二型糖尿病和肥胖。

6. 黑豆

每100克黑豆就有21克蛋白質。黑豆亦含有非常豐富的鉀質,有助預防心血管疾病。

7. 大豆

每100克大豆就有36克蛋白質。大豆可以製成豆漿豆腐,但留意市面上的豆腐和豆漿有機會加入了糖等的添加劑。

8. 花生

每100克花生就有26克蛋白質。但要留意,市面上售賣的花生有些為了提升味道,加入了鹽炒香,所以鈉含量也比較高。而且花生本來的熱量非常高,跟容易就會進食過量。

9. 燕麥

每100克燕麥就有17克蛋白質,非常適合當早餐食用。

10. 杏仁

每100克杏仁就有21克蛋白質。但要留意的是,杏仁本來的卡路里很高,與花生一樣,非常容易就會吃過量,所以一次不能大量進食,以免攝取過多卡路里。

要注意的是,素食食物中的蛋白質質素一般比肉類蛋白質低,所以茹素的朋友需要增加食物的種類,如多吃豆荚和菌類,以確保能夠攝取足夠不同種類的氨基酸。

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