鎂的5大好處+10大高鎂食物 黑朱古力/牛油果/豆腐

發佈: 2019.05.10
文: MS

在食物營養標籤中,常見鎂(Magnesium)這一欄,與鈣、鐵、錳等礦物質並齊,但大家又知不知道它的好處?原來鎂可以幫助身體吸收鈣,也可以抗壓,不同食物,如牛油果、奇亞籽等也富含鎂,大家一起看看!

鎂是其中一種人體必需的礦物質,可在植物、動物、海等地方找到。根據美國國立衛生研究院,人體有大約25克的鎂,體內50-60%的鎂都可以在骨骼中找到,其餘的鎂分佈在肌肉、體液、軟組織中。

 

鎂的好處

1. 鎂參與體內的代謝反應

鎂參與超過300種體內的代謝反應,包括食物轉為能量的過程、脂肪酸和蛋白質的合成、DNA的合成和修復、肌肉的控制、神經脈衝的傳遞、血壓和血糖的調節。

2. 維持骨骼健康

鎂幫助骨骼對鈣的吸收,也會參與激活維他命D,補充一說,維他命D對有助維持骨骼的健康。

適當攝取鎂有助維持高的骨骼密度,減低婦女在更年期後患有骨質疏鬆的機會。

【高鎂食物】鎂的5大好處+10大高鎂食物 黑朱古力/牛油果/豆腐

3. 幫助吸收鈣

如果沒有鎂,身體無法吸收鈣,使體內積累過多的鈣會,增加患有腎結石、動脈鈣化(arterial calcification)、和心血管疾病的機會。如有進食鈣丸的人,應考慮攝取更多鎂,以分解體內的鈣。

 

4. 糖尿病

鎂有助碳水化合物和葡萄糖的分解代謝,研究亦發現攝取高含量的鎂降低患上糖尿病的風險。

 

5. 抗抑鬱

鎂有助調節情緒,缺鎂會增加患上抑鬱症的機會。

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缺乏鎂的症狀

如人體內鎂濃度太低,會出現作嘔、嘔吐、頭痛、厭食、身體無力、抽搐、顫抖、幻覺、精神錯亂、性格改變。

 

建議每天鎂攝取量

根據美國國立衛生研究院,成年男性每天需要400毫克的鎂,而成年女性需要310毫克的鎂。

 

高鎂食物

1. 黑朱古力

28克黑朱古力有64毫克鎂,是每天所需攝取量的16%,黑朱古力也有高鐵、銅、錳、益生元纖維(prebiotic fiber),能保持腸道健康。另外,也有抗氧化物,對抗自由基,防止自由基破壞細胞和預防疾病。

2. 牛油果

1個中型的牛油果有58毫克的鎂,大約佔每日所需的15%。牛油果亦富含鉀、維他命B、維他命K、單元飽和脂肪酸。它

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3. 堅果

杏仁、腰果等有高含量的鎂,28克的腰果就有82毫克的鎂 ,是每天所需的20%。堅果也有豐富的膳食纖維和單元飽和脂肪酸,有助改善血壓和膽固醇水平。

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4. 豆

一些豆如扁豆,鷹嘴豆,豌豆和大豆等富含鎂,如一杯煮了的黑豆就有120毫克的鎂,這已經是每天所需量的30%。而且豆通常是高鉀和高鐵,也是良好蛋白質來源。

5. 豆腐

100克豆腐有30毫克鎂,是每天所需量的7%。豆腐也富含蛋白質,100克豆腐就有8 克的蛋白質,另外它的鈣、鐵、錳含量也特別高,是健康的食品。

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6. 種籽

奇亞籽、南瓜籽、亞麻籽有高含量的鎂,28克南瓜籽便有150毫克的鎂,這已經是日常所需的37%。加上,種籽高纖,也有豐富的鐵質、單元飽和脂肪酸和奧米加-3,素食者可以考慮一下。

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7. 全穀類

燕麥、小麥、藜麥、蕎麥(buckwheat)等有高含量的鎂。如100克的燕麥就有177毫克的鎂。另外全穀類食物也有豐富的維他命B、硒、錳、纖維。

 

8. 三文魚

一些魚如三文魚、鯖魚(mackerel)和大比目魚(halibut)也是鎂。半塊三文魚(約178克)有53毫克的鎂,是每天所需的13%。三文魚也有各種營養素,如豐富的鉀、硒、維他命B、奧米加-3等,下次吃日本料理,不妨多吃三文魚!

9. 香蕉

香蕉出名高鉀,原來大型香蕉也有37毫克的鎂,這已經是每天所需的9%,香蕉當然也有豐富的營養,維他命C、維他命B6、錳和纖維。留意香蕉有大量果糖,有糖尿病、減肥的人便不要多吃。另外,未熟的香蕉難以消化和吸收,有便秘的就不要吃!

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10. 綠色蔬菜

高鎂食物當然少不了綠色的蔬菜,如羽衣甘藍、菠菜等。一杯菠菜就有157毫克的鎂,是每天所需的39%,蔬菜除了低卡路里,也有不同的營養素,如鐵、錳、維他命A、C、K。

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有很多食物都有高含量的鎂,只要保持均衡飲食,相信可以保持健康。

 

資料來源:nihhealthline

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