在食物營養標籤中，常見鎂（Magnesium）這一欄，與鈣、鐵、錳等礦物質並齊，但大家又知不知道它的好處？原來鎂可以幫助身體吸收鈣，也可以抗壓，不同食物，如牛油果、奇亞籽等也富含鎂，大家一起看看！
鎂是其中一種人體必需的礦物質，可在植物、動物、海等地方找到。根據美國國立衛生研究院，人體有大約25克的鎂，體內50-60%的鎂都可以在骨骼中找到，其餘的鎂分佈在肌肉、體液、軟組織中。
鎂的好處
1. 鎂參與體內的代謝反應
鎂參與超過300種體內的代謝反應，包括食物轉為能量的過程、脂肪酸和蛋白質的合成、DNA的合成和修復、肌肉的控制、神經脈衝的傳遞、血壓和血糖的調節。
2. 維持骨骼健康
鎂幫助骨骼對鈣的吸收，也會參與激活維他命D，補充一說，維他命Ｄ對有助維持骨骼的健康。
適當攝取鎂有助維持高的骨骼密度，減低婦女在更年期後患有骨質疏鬆的機會。
3. 幫助吸收鈣
如果沒有鎂，身體無法吸收鈣，使體內積累過多的鈣會，增加患有腎結石、動脈鈣化（arterial calcification）、和心血管疾病的機會。如有進食鈣丸的人，應考慮攝取更多鎂，以分解體內的鈣。
4. 糖尿病
鎂有助碳水化合物和葡萄糖的分解代謝，研究亦發現攝取高含量的鎂降低患上糖尿病的風險。
5. 抗抑鬱
鎂有助調節情緒，缺鎂會增加患上抑鬱症的機會。
缺乏鎂的症狀
如人體內鎂濃度太低，會出現作嘔、嘔吐、頭痛、厭食、身體無力、抽搐、顫抖、幻覺、精神錯亂、性格改變。
建議每天鎂攝取量
根據美國國立衛生研究院，成年男性每天需要400毫克的鎂，而成年女性需要310毫克的鎂。
高鎂食物
1. 黑朱古力
28克黑朱古力有64毫克鎂，是每天所需攝取量的16％，黑朱古力也有高鐵、銅、錳、益生元纖維（prebiotic fiber），能保持腸道健康。另外，也有抗氧化物，對抗自由基，防止自由基破壞細胞和預防疾病。
2. 牛油果
1個中型的牛油果有58毫克的鎂，大約佔每日所需的15%。牛油果亦富含鉀、維他命B、維他命K、單元飽和脂肪酸。它
3. 堅果
杏仁、腰果等有高含量的鎂，28克的腰果就有82毫克的鎂 ，是每天所需的20%。堅果也有豐富的膳食纖維和單元飽和脂肪酸，有助改善血壓和膽固醇水平。
4. 豆
一些豆如扁豆，鷹嘴豆，豌豆和大豆等富含鎂，如一杯煮了的黑豆就有120毫克的鎂，這已經是每天所需量的30%。而且豆通常是高鉀和高鐵，也是良好蛋白質來源。
5. 豆腐
100克豆腐有30毫克鎂，是每天所需量的7%。豆腐也富含蛋白質，100克豆腐就有8 克的蛋白質，另外它的鈣、鐵、錳含量也特別高，是健康的食品。
6. 種籽
奇亞籽、南瓜籽、亞麻籽有高含量的鎂，28克南瓜籽便有150毫克的鎂，這已經是日常所需的37%。加上，種籽高纖，也有豐富的鐵質、單元飽和脂肪酸和奧米加-3，素食者可以考慮一下。
7. 全穀類
燕麥、小麥、藜麥、蕎麥（buckwheat）等有高含量的鎂。如100克的燕麥就有177毫克的鎂。另外全穀類食物也有豐富的維他命B、硒、錳、纖維。
8. 三文魚
一些魚如三文魚、鯖魚（mackerel）和大比目魚（halibut）也是鎂。半塊三文魚（約178克）有53毫克的鎂，是每天所需的13%。三文魚也有各種營養素，如豐富的鉀、硒、維他命B、奧米加-3等，下次吃日本料理，不妨多吃三文魚！
9. 香蕉
香蕉出名高鉀，原來大型香蕉也有37毫克的鎂，這已經是每天所需的9%，香蕉當然也有豐富的營養，維他命Ｃ、維他命B6、錳和纖維。留意香蕉有大量果糖，有糖尿病、減肥的人便不要多吃。另外，未熟的香蕉難以消化和吸收，有便秘的就不要吃！
10. 綠色蔬菜
高鎂食物當然少不了綠色的蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜等。一杯菠菜就有157毫克的鎂，是每天所需的39%，蔬菜除了低卡路里，也有不同的營養素，如鐵、錳、維他命A、C、K。
有很多食物都有高含量的鎂，只要保持均衡飲食，相信可以保持健康。
資料來源：nih、healthline
