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【減肥食譜】網絡大熱韓式減肥拌飯 一大碗僅400卡路里(內附食譜)

網絡大熱韓式減肥拌飯 一大碗僅400卡路里(內附食譜)

發佈: 2019.05.16
文: Cassie

很多人希望健康減肥,從飲食的卡路里入手,但每次減低卡路里的攝取量,就會食物的分量大減,飽足感不夠令減肥的過程非常痛苦。最近內地網上平台小紅書就流行一款減肥的食譜,除了顔色非常鮮豔,令人食指大動外,分量還非常多,飽肚感十足。最重要的是,一大碗的卡路里僅400大卡,非常適合希望減肥的吃貨。

澱粉質類:糙米藜麥

拌飯主要以糙米和藜麥取代精製澱粉質。相比起白麵包和白飯等精製澱粉質,糙米和藜麥含有更多膳食纖維,能夠增加進食後的飽足感。另外,糙米和藜麥的升糖指數亦比精製澱粉質低,所以進食後血糖不會大幅上升,反而會穩定地上升,一段時間後會穩定地下降,延長飽足感。

蔬菜類:根莖類為主

根莖類的蔬菜包括紅蘿蔔、芽菜、紅菜頭、西芹等。根莖類食物含有非常豐富的膳食纖維,能夠給予很充足的飽足感,對健康減肥非常有幫助。蔬菜亦含有非常豐富的維他命和礦物質,能夠維持身體健康。另外,紅蘿蔔等的根莖類含有豐富的維他命A和K,是有益的抗氧化物,有助防止細胞被自由基破壞。而洋蔥等根莖類植物則有助降低血糖,減低患上糖尿病的機會。

肉類:高蛋白低脂

肉類要選擇高蛋白質和低脂肪的肉,例如雞胸肉、金槍魚肉和火雞肉。高蛋白質低脂肪的肉類卡路里比較低,除了能給予身體足夠的飽足感,還可以幫助身體製造更多肌肉,修補運動中受損的肌肉。生長更多肌肉更可以加快身體的代謝率,令身體在休息期間亦可以燃燒更多卡路里。

選擇好脂肪

脂肪對人體非常重要,有著保護內臟器官、吸收脂溶性維他命、維持荷爾蒙平衡等的重要功能。選擇好的脂肪就有助身體和腦部的發展,減低患上心血管病的風險。健康的脂肪是指不飽和脂肪,包括單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fats) 和多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated fats),它們可以降低血中的壞膽固醇 (LDL),減低血管栓塞的機會。

減少醬料

醬汁大多含有油、糖和鹽,過多的醬汁會令卡路里大升,所以減肥拌飯最好就要減少醬汁。如果想作調味,可以加入少量泡菜。但亦要留意泡菜有加入鹽,所以不宜進食過多。

韓式減肥拌飯

以下就有一個減肥拌飯的食譜,可作參考。

拌飯材料:

黑米飯 100克

紅蘿蔔絲 40克

冬菇20克

木耳20克

四季豆20克

牛肉50克

泡菜20克

雞蛋1隻

醬汁:

韓式辣醬 大半勺

生抽 2勺

零系雪碧 4勺

麻油 1勺

做法:

1. 將糙米提前泡一晚水煮熟

2. 將紅蘿蔔、冬菇、木耳和四季豆以清水煮熟

3. 將牛肉切成薄片,翻炒一下再撒上黑胡椒調味

4. 以熱水煮1隻溏心蛋,再放在飯上

5. 將所有醬汁材料混合

5. 將所有材料鋪在飯上,再加入醬汁即成

資料及圖片來源:焦糖布丁丁@小紅書、愛莎08@小紅書、双门洞食堂@小紅書、我是33哟@小紅書

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