最近香港流行喝植物奶,好像是比動物奶,如牛奶較健康和低碳的選擇,一些植物奶如燕麥奶、豆奶、杏仁奶、米奶等更是素食者、敏感人士和減肥人士的恩物,低卡又高鈣。一起看看各種植物奶與全脂牛奶的營養價值!
喝植物奶的原因
- 對動物奶敏感:有些人喝了奶會肚瀉、嘔吐、出現紅斑等。
- 乳糖不耐症:部分人難以消化奶中的乳糖
- 飲食限制:如素食者、宗教因素而不喝奶
- 引致健康問題:動物奶中容易殘留激素、抗生素,有人喝了牛奶更容易長暗瘡
- 低碳環保
- 人道
- 低脂:比牛奶低脂,適合減肥人士
全脂牛奶
牛奶的蛋白質含量高,一杯(240ml)有8.11克,是良好的蛋白質來源。
但脂肪比例較一般植物奶高,一杯有9.05克,而一般植物奶只有2.5-5克脂肪,全脂牛奶熱量也較高,有158千卡,但杏仁和椰子奶就只有35-45千卡。
除了牛奶外的另類選擇
以下植物奶無添加額外的糖分(unsweetened)。
以下根據麥基爾大學(McGill University)研究中各奶類樣本所得的平均值,其中燕麥奶是根據Oatly官網所提供的數據。下面所提供的營養標籤只代表個別品牌產品的營養價值。
*1杯=240毫升
1. 豆奶(soy milk)
若你想找一種植物奶來取代牛奶,可以選擇豆奶。豆奶在40年來都是牛奶的取代品,因為豆奶的營養成分較接近牛奶。
豆奶具高蛋白質,每杯就有8克的蛋白質,與牛奶中的蛋白質相若(8.11克),適合想增肌、減重、素食人士補充蛋白質。
豆奶中有大豆異黃酮,具有抗癌的性質。但有些人覺得它的豆味重,有人更對大豆敏感。
WEST SOY ORGANIC SOYMILK UNSWEETENED 32OZ
百佳:$22.9
2. 杏仁奶(almond milk)
杏仁奶味道香滑,是低卡的選擇,一杯只有35千卡。但這同時代表低營素素,低脂、低蛋白質、低澱粉質。一杯只有1克的蛋白質。
當中有好脂肪-單元不飽和脂肪酸,可以幫助體重的控制,降低壞膽固醇的含量。但注意部分人對杏仁敏感。
DREAM Almond Drink Unsweetened 32OZ
百佳:$32.9
3. 椰子奶(coconut milk)
椰子奶的蛋白質含量比杏仁奶更低,沒有任何的蛋白質。熱量與杏仁奶相若,一杯有45千卡,屬低卡之選。但如果想攝取更多營養,豆奶是較佳的選擇。
但注意椰子奶含高飽和脂肪,可能會增加患上心臟病的風險,但偶而喝都無傷大雅。它不可儲存超過2個月,以免造成營養喪失。
DREAM Coconut Drink Original Unsweetened 32OZ
百佳:$30.5
4. 米奶(rice milk)
米奶不含乳糖、杏仁、大豆等致敏成分,適合對乳糖不耐症、堅果、黃豆敏感的人。
米奶含高碳水化合物,一杯有26克的碳水化合物,脂肪和蛋白質的比例較低,一杯只有1克蛋白質,因此不可以米奶作為蛋白質的來源。
DREAM Organic Rice Drink Original 32OZ
百佳:$30.5
5. 燕麥奶
燕麥奶與米奶一樣主要成分是澱粉,具有高含量碳水化合物,一杯有16克。卡路里與米奶含量相若,一杯有120克,由於添加了鈣,一杯有350毫克,比全脂牛奶更好。
OATLY OAT DRINK ENRICHED 1L
百佳:$30.9
註冊營養師Arlene 指出坊間植物奶很多時候會添加額外的糖分,選購時要多留意營養標籤上糖分一欄!