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俄式轉體

每日6分鐘零器材腹肌運動 8個簡單動作在家輕鬆瘦腰減肚腩

發佈: 2019.05.31
文: Abigail Ekweghi

要練出馬甲線,光是做仰臥起坐是不夠的!要突顯腹肌的線條,就要多角度訓練腹部的肌肉,確保腹部的不同肌肉也受到足夠的訓練。以下就有一組痩腰運動,訓練腹部的不同肌肉,每天只需要6分鐘,無須任何健身器材,在家也可以輕鬆做到。

俄式轉體 (重覆10-15次)

雙腿屈曲,以臀部和雙腳支撐身體。上身向左轉,雙手觸碰地面。

上身向右轉,雙手觸碰地面。重覆10-15次。

蝶式捲腹 (重覆15次)

雙腿屈曲,腳掌合上,雙手抱頭。

用力收緊腹肌,肩膀離地。重覆15次。

捲腹碰腿 (重覆10-12次)

躺在地上,雙腳提起至約90度。雙手向上伸直。

用力收緊腹肌,肩膀離地,盡量嘗試用手觸碰腳掌。重覆10-20次。

 

登山者 (重覆10-20次)

身體呈平板姿勢。再提起右大腿往身體右側,以右腳膝蓋觸碰右手肘。

回到平板姿勢,再將提起左大腿往身體左側,以左腳膝蓋觸碰左手肘。重覆10-20次。

星形捲腹 (重覆20次)

身體大字形躺下。

收緊腹部肌肉,將左腳和上身提起,以右手觸碰左腳。

再躺下,然後再次收緊腹部肌肉,將右腳和上身提起,以左手觸碰右腳。

打水踢腿 (重覆10-20次)

躺在地上,雙腳提起至約90度,微微屈曲。

慢慢將左腳放下,再提起左腳。

慢慢將右腳放下,再提起右腳。重覆10-20次。

側平板提臀 (左右各10次)

保持側平板姿勢,以手肘和腳部支撐身體,臀部微微沉低。

用力抬起臀部,再回到起始位置。每邊重覆10次。

大字型捲腹 (重覆10-15次)

身體大字型躺下,雙腳伸直離地。

收緊腹部肌肉,雙腿屈曲,上半身離地,將上半身拉近膝蓋,再慢慢躺下。重覆10-15次。

完整教學:

授權轉載:Abigail Ekweghi

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