藜麥5大營養價值好處 高蛋白質/高鑯/高鎂

發佈: 2019.06.17
文: MS

一說到藜麥(英:Quinoa),你也許會想起超級食物,它與牛油果、奇亞籽等營養豐富的食物互相媲美,是減肥人士、素食者、健康人士的恩物。藜麥更被美國太空總署視為「最理想的太空糧食」,其實吃藜麥對身體有什麼好處?哪類人不適合食用藜麥?大家一起看看!

藜麥其實是種籽,平時會當穀物般食用。幾千年來,它一直被南美洲的人民食用,近年才興起成為潮流。

常見藜麥分為三種,有白藜麥、紅藜麥和黑藜麥。當中黑藜麥的營養價值最高,口感較硬,白藜麥口感最軟。紅藜麥的鉀含量比燕麥高12倍。可以買三色混合的藜麥。

藜麥營養價值和好處

1. 全面的蛋白質來源

蛋白質由氨基酸組成,其中9種為必需氨基酸,不可由身體自行製造,需要外來的食物來補充。

藜麥有人類全部9種必需氨基酸,是一個全面的蛋白質來源。每杯(185克)便有8克蛋白質,特別適合素食者。也適合減肥人士,因為可增飽足感。

2. 黃酮類化合物:抗炎、抗病毒、抗癌、抗抑鬱

藜麥有兩類黃酮類化合物,包括槲皮素(Quercetin)和山柰酚(Kaempferol),有助抗炎、抗病毒、抗癌、抗抑鬱。當中槲皮素的含量比紅莓更高。

3. 不溶性纖維:改善便秘

藜麥比其他穀物的纖維量高兩倍,每杯(185 克)便有17-27克纖維,以不溶性纖維為主,可以增加食團的體積,有助改善便秘問題。

4. 高鎂:維持骨骼健康

一杯(185克)藜麥已經含有日常30%所需的鎂,有助維持神經、肌肉、骨骼的健康和控制血糖。

 

4. 低升糖指數:有利血糖控制

食物的升糖指數指進食該食物後,血糖水平的升幅,高升糖指數的食物會使人更易感到飢餓,與肥胖問題有關。

藜麥的升糖指數是53,屬於低水平。但留意它的碳水化合物含量高


5. 無麩質:適合麩質不耐症的人士

藜麥是無麩質,適合麩質不耐症的人士食用。有研究指出在無麩質飲食中,可以用藜麥來代替其他無麩質的食材,如精製木薯粉、米粉(rice flour)等,以攝取更多營養素和抗氧化物。

 

不適合食用藜麥的人

以下人士食用藜麥後容易產生胃痛、胃脹、腸胃不適、肚瀉或便秘。因此食用藜麥要適可而止。

  • 消化能力弱
  • 易有胃氣
  • 容易便秘

另外,紅藜麥的鉀含量高,比燕麥高12倍,容易對腎臟造成負擔,有腎臟疾病的人要避免食用。

 

藜麥煮法

Jamie Oliver 介紹了藜麥的煮食步驟:

1. 以冷水沖洗藜麥,以去除苦澀味,當中的苦澀味是皂素(saponin)

2. 放進煲中,加鹽水,藜麥和鹽水的比例為1:2

3. 中火烹煮,直至煮沸

4. 細火煮10-15分鐘,或直至藜麥變軟,吸收了水分

5. 用叉攪拌

資料來源:healthlinejamieoliver

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