正在閱讀
Title
反向抬腿
【健康減肥】簡易雙人減肥瘦腰運動 每天在家5分鐘輕鬆練成馬甲線

每日10分鐘21日即見效! 10個瘦腰動作減走肚腩練腹肌

發佈: 2019.07.05
文: Hana Milly

健康減肥的朋友注意!想練成結實腹肌,不妨參考一下以下的腹肌運動。每天只需要10分鐘,無需任何器材,不用到健身室,在家就可以輕鬆訓練腹部的肌肉,3星期快速練成腹肌!快點叫同你的閨密好友,一同為馬甲線而努力啦~

整套瘦身操一共有10個動作,每個動作重覆60秒。

步驟:

1. 海豚式平板 (重覆60秒)

身體呈低平板姿勢,以手肘和腳尖支撐身體。

收緊腹部肌肉,將臀部向上推,再慢慢回到低平板姿勢。重覆60秒。

2. 仰臥碰腳跟 (重覆60秒)

雙腳屈曲,身體平躺。用力收緊左邊腹部肌肉,以左手觸碰左腳腳跟。

用力收緊右邊腹部肌肉,以右手觸碰右腳腳跟。重覆60秒。

3. 抱膝 (重覆60秒)

平躺在地,下半背緊貼地下。屈曲右腳,雙手緊抱右膝。

10秒後伸直右腳,再屈曲左腳,雙手緊抱左膝。

4. 側抬腿 (左右各30秒)

打側躺下,以左邊手肘和左腳支撐身體,雙腳伸直。

用力提起右腳,雙腳保持伸直,再慢慢放下右腳。重覆30秒後換另一邊再做30秒。

5. 平板抬腿 (重覆60秒)

身體呈高平板姿勢,以雙手和腳尖支撐身體。

雙腳交替向上提起,重覆60秒。

6. 下抬腿鐘擺 (重覆60秒)

平躺在地上,雙腳合上離地舉高,雙手打開呈大字形支撐身體。

將下半身轉向右邊,兩邊肩膊保持貼地。

將下半身轉向左邊,兩邊肩膊保持貼地。重覆60秒。

7. 俯臥兩頭起 (重覆60秒)

完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直。

手臂和腿同時向上抬離地面,再慢慢放鬆回到起始姿勢。重覆60秒。

8. 反向抬腿 (重覆60秒)

平躺在地,下半背緊貼地下。雙腳45度角提起,右腳伸直,左腳屈曲。

雙腳保持提起,左腳伸直,右腳屈曲。重覆60秒。

9. 平板轉體跳 (重覆60秒)

伏地挺身,雙臂與肩膀同闊。雙腳微微屈曲,腳尖支撐地面。

用力跳向身體左方,雙手位置不變,再跳回中間位置。

用力跳向身體右方,雙手位置不變,再跳回中間位置。重覆60秒。

10. 蛙式捲腹 (重覆60秒)

雙腿凌空抬起,上身離開地面,用力收緊腹肌,將膝蓋帶近手肘。

放鬆腹肌,上半身貼近地面,雙腿45度向上伸直。重覆60秒。

完整教學:

授權轉載:Hana Milly

發表食譜

more