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平板支撐
【健康減肥】簡易雙人減肥瘦腰運動 每天在家5分鐘輕鬆練成馬甲線

在家輕鬆做9個簡單動作 快速養成小蠻腰馬甲線/減走肚腩肥肉

發佈: 2019.07.12
文: 77涵

不少人一提到減肥,就會說肚腩是數一數二最難減的部位。因為人體非常容易將脂肪儲存在腹部的位置,加上都市人經常坐在辦公室教室,就更容易形成大肚腩。

整套瘦腰操一共有9個動作,新手可以每個動作重覆做8次,再慢慢增加次數至12次。每個動作中間休息30-60秒。整組動作重覆3-4次。

步驟:

1. 平板支撐 (維持30秒)

伏地挺身,以手肘和腳尖支撐身體,以腹部肌肉的力量保持身體挺直。 維持30秒。

2. 低平板上下擺動 (重覆8次)

身體呈低平板姿勢。

收緊腹部肌肉,用力將臀部向上推,再回到起始姿勢。重覆8次。

3. 扭腰登山者 (重覆8次)

身體呈平板姿勢。再提起左大腿往身體右側,扭腰望向右邊,以左腳膝蓋觸碰右手肘。

放下左腳回到高平板姿勢,再將提起右大腿往身體左側,扭腰望向左邊,以右腳膝蓋觸碰左手肘。重覆8次。

4. 左右交叉屈腿 (重覆8次)

仰臥躺地,雙腿和肩膀離地。雙腳屈曲,雙手伸直。右腳膝蓋靠近胸口,左腳盡量伸直,提起雙手,放下時將左手放在右腳左邊,右手放在右腳右邊。

左腳膝蓋靠近胸口,右腳盡量伸直,提起雙手,放下時將左手放在左腳左邊,右手放在左腳右邊。重覆8次。

5. 直提腿 (重覆8次)

仰臥躺地,雙手抱頭。雙腿向前伸直,後背緊貼地面。

用力收緊腹部肌肉,將雙腿提起,再慢慢回到起始姿勢。重覆8次。

6. 側平板提臀 (左右各8次)

保持側平板姿勢,以手肘和右腳和左腳膝蓋支撐身體,臀部微微沉低。

用力抬起臀部,再回到起始位置。重覆8次後換另一邊再做。

7. 屈腿前伸 (重覆8次)

仰臥躺地,雙手抱頭。雙腿向前伸直,保持離地,後背緊貼地面。

用力收緊腹部肌肉,將雙腿屈曲帶近胸口,再回到起始姿勢。後背保持緊貼地面。重覆8次。

8. 單車式捲腹 (左右各8次)

雙手扶著椅子扶手,身體微微傾後,雙腳離地。右腳屈曲,左腳伸直。

右腳伸直,左腳屈曲。雙腳交替屈曲伸直,重覆8次。

9. V型腿屈伸 (重覆8次)

雙腿凌空屈曲,以臀部作支撐,上身挺直,雙手扶著椅子扶手。微微將上身傾後,同時將雙腿伸直。

用力收緊腹部,將雙膝帶回胸前,再回到起始姿勢。重覆8次。

完整教學:

授權轉載:77涵

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