【健康減肥】日日勤力做運動也減不了肥? 科學家解釋運動減肥失敗原因

日日勤力做運動也減不了肥? 科學家解釋運動減肥失敗原因

發佈: 2021.03.27
文: Cassie Wong

很多人一聽到減肥,就會聯想起做運動,因為做運動可以增肌,增加基礎代謝率,提高人體日常所燃燒的卡路里,又可以收緊身體不同地方的線條,達至減肥的效果。但很多人嘗試用運動來減肥,往往也看不見體重減少,有機會還會越減越肥。美國科學雜誌《美國臨床營養學雜誌》最近就發表了一項研究,探討運動減肥法失敗的原因,同時提出建議改善減肥方法。

《美國臨床營養學雜誌》於2019年6月27日發表了一項研究,實驗找來171位痴肥的患者,將他們分開三組:一組按照他們原本的生活習慣,活動量非常低;第二組每星期會在跑步機或健身單車運動3次,每週的活動大概可以消耗700卡路里;第三組則採取一個運動量最高的生活習慣,同樣每星期運動三次,每週運動量可以消耗約1760卡路里。實驗沒有限制任何一組的飲食。

實驗持續6個月,發現無論是有運動的兩組實驗對象,或是沒有運動的實驗對象,體重和新陳代謝率也沒有明顯的變化。

研究人員指出,雖然有運動的實驗對象可以燃燒更多卡路里,但同時會因食慾增加而攝取更多卡路里。該現象被稱爲「重量補償」 (Weight Compensation)。雖然第三組的實驗對象因運動燃燒了較多卡路里,但實際上平均每天只是燃燒多251卡路里,在不控制飲食的情況下,很容易就可以透過進食而攝取該消耗掉的卡路里。

251卡路里,其實很容易就可以從食物中攝取到。一個漢堡包就已經有288卡路里。

同時,研究人員亦指出減肥人士大多也有類似「補償」的心態,即是例如早上慢跑了1小時,所以下午可以吃甜點來獎勵自己。這類心理往往令減肥人士的卡路里攝取量提高,令運動所帶來的效果大大減低。

任何減肥的方法背後的原理也是調整卡路里消耗和卡路里攝取量的平衡。如果攝取的卡路里不比消耗的卡路里少,是沒有可能可以瘦身。

研究人員建議,減肥人士除了運動外,最重要的是要注意自己的飲食,要確保自己的卡路里消耗量比攝取量大,這才會有效地達至瘦身的效果。

以下就有4個無痛控制飲食的方法,做完運動也記得要好好控制飲食,避免攝取過多卡路里!

無痛控制飲食方法 1.  每天喝水3公升

很多人都知道多喝水對身體有益。對於減肥人士來說,多喝水可以增加飽足感,減低攝取過多卡路里的機會;同時可以促進新陳代謝,幫助身體排走廢物和調節體溫。

(點擊下圖看營養師推介最佳飲水時間)

無痛控制飲食方法 2. 多攝取纖維

膳食纖維可以提供大量飽足感,同時延緩血糖上升,進一步延長飽足感。如果有便秘問題,更可以透過攝取充足膳食纖維來促進腸道蠕動,維持腸道的益生菌平衡,減少宿便問題。

(點擊下圖看含豐富膳食纖維食物)

無痛控制飲食方法 3. 多攝取蛋白質

蛋白質是三種大量營養素中,能提供最多飽足感的一種,多吃蛋白質可以有效防止攝取過多卡路里。同時蛋白質可以幫助身體保存、修補及增生肌肉組織,非常適合會做運動及想增肌減脂的人士。

(點擊下圖看含豐富蛋白質食物)

無痛控制飲食方法 4. 以小碗盛載食物

一般人一開始減少卡路里攝取量的時候看著食物的份量大幅減少,就會有心理作用不飽足的情況出現。所以營養師松田就建議買一隻小碗,可以是兒童用的飯碗,來盛載食物。這樣即使減少了食物的份量,視覺上仍然是滿滿的一碗,會令人產生飽足的感覺,亦較容易控制食物的份量。

資料來源:American Journal of Clinical Nutrition

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