骨折增27%死亡風險 醫生教你預防骨質疏鬆飲食方法

發佈: 2019.07.18
文: MS

隨着人口老化,香港骨折及骨質疏鬆的發病率有升趨勢,根據衞生署的數據,香港約有30萬名婦女及10萬名男士為患者。當中長者及女性為高危組別,香港疼痛學會主席兼麻醉科醫生李靜芬醫生為我們講解如何預防骨質疏鬆、補充足夠的鈣質和維他命D,以及飲食注意事項。

 

骨質疏鬆高危人士

1. 有骨折家族史的人

若父母或祖父母曾經因脆性骨折而入院,如大腿骨、腰椎、胸椎骨折,咳嗽時胸口疼痛,子女年紀大便有可能脆性骨折。在一項關於骨質疏鬆引致脆性骨折族史的研究顯示,當母親有髖骨骨折,子女出現脆性骨折的機會會增加,當中女兒較一般人高61%風險,兒子則高出56%。因此若父母曾脆性骨折,子女應多加注意自己的骨質密度,因骨質疏鬆不只影響患者一人,更會影響下一代。

2. 常喝咖啡的人

長期喝咖啡、奶茶、茶、汽水、提神飲料等的人,由於飲品含有咖啡因,容易令鈣流失,使骨質密度低,年紀大時便容易患有骨質疏鬆。濃的咖啡的咖啡因含量能達50-60毫克,若愛喝黑咖啡,本身沒有加奶以攝取鈣質,容易令鈣質流失,使骨質密度變低。

3. 不喝奶的人

有些人是素食者,也有些人喝奶後會肚瀉,不能喝奶,有些人則不喜歡吃芝士、乳酪,長遠來說,鈣質攝取量不足,令身體沒有足夠的原料來造骨,使骨質密度低,年紀大時便會有骨質疏鬆。

4. 吸煙、喝酒的人

不良的生活習慣如吸煙和喝酒,特別是烈酒的人都會增加患上骨質疏鬆的機會。

5. 長期不曬太陽、過度防曬的人

人體需要鈣和維他命D來造骨。曬太陽時皮膚會製造維他命D,若長期不曬太陽,或過度防曬,阻礙UVA、UVB等紫外線抵達皮膚,使皮膚不能合成維他命D。另外,巴士、室內商場、家中的玻璃有阻隔紫外光的功能,光線抵達皮膚後也不能製造維他命D。因此若平時工作時坐在窗口旁,也未必攝取到維他命D。

 

預防骨質疏鬆營養1-鈣

女士每天建議攝取1000-1300毫克的鈣,男士則每天建議攝取1500-1800毫克的鈣。小心過多的鈣在尿道排出,如身體缺水,容易有腎石。另外,如只補鈣而沒有維他命D,鈣便難以吸收到骨中,造成浪費。因此鈣和維他命D要攝取足夠,才可以保持骨骼健康。

1. 奶和乳製品:如乳酪、芝士、高鈣奶

2. 具維他命C的水果都會有鈣,如橙和其他柑橘類水果

3. 魚油、DHA、DHEA都有鈣

4. 雞蛋的蛋黃,有輕微的維他命D和鈣

5. 果仁,有微生素和鈣

6. 添加了鈣的食物或飲品,如高鈣豆漿

6. 若平時沒有機會從膳食中攝取鈣,可以服用補充劑如鈣丸,大約一粒有300-600毫克的鈣,加維他命D300-500UI維他命D, 吃1-2粒。

 

預防骨質疏鬆營養2-維他命D

除了要補充鈣,也要有足夠的維他命D來幫助吸收鈣。每日建議攝取800-1000 IU的維他命D。

1. 在戶外曬太陽:建議早上和晚上在戶外讓皮膚曬温和的陽光,夏天時每周2-3次,每次15分鐘。冬天和皮膚較深色的人士則要曬較長的時間。每次短時間露出較大部分的皮膚,如手臂和小腿。

也可以在戶外陽光下做運動,如跑步、行山、伸展、太極、氣功等,讓皮膚有機會合成維他命D。

2. 吃含有豐富維他命D的食物:油脂較高的魚類,如三文魚、沙甸魚及吞拿魚,雞蛋的蛋黃、加入維他命D的牛奶、乳酪、芝士、經常有陽光照射的野生蘑菇、肉類。

3. 吃全素的人可吃維他命D補充劑、菇菌類、添加維他命D的豆奶及亞麻籽粉、早餐穀物及果汁

 

預防骨質疏鬆營養3-鎂

造骨除了鈣、維他命D,鎂也是其中一個幫助鈣吸收的元素,幫助骨骼健康。

在沒有營養學家的指示下,可以跟從彩虹飲食法,吃不同顏色的生果和蔬菜,以攝取足夠的營養。當中蕃茄有茄紅素、紅蘿蔔有紅蘿蔔素、藍莓有藍莓素,不同顏色的蔬果有抗氧化物,也有鈣、鎂,這樣吃便可確保身體攝取足夠的營養。

 

骨質疏鬆增骨折風險

骨質疏鬆是一個階段,營養攝取不足、不良生活習慣會令到骨質流失,也沒有足夠的原料來造骨,這會使骨質密度低。婦女40歲之後更年期停經、吃過避孕藥或荷爾蒙的補充劑,會影響荷爾蒙分泌,使骨質密度變低。骨質密度低的人一旦年紀大,得了骨質疏鬆,便十分容易會有脆性骨折

骨骼本應如鐵般堅硬,用來支持頭髗、身體。若體重50公斤,當中30公斤沒有堅固的骨來支撐時,很容易在拿重物時、大力咳嗽、或被外力撞擊時,壓下便會骨折。

骨質疏鬆患者被輕微碰撞、跌倒,或用力咳嗽便可能會出現脆性骨折,研究顯示,全球每3秒便有一人出現脆性骨折,情況相當普遍。

當年紀大時,脆性骨折患者的腰部會變得越來越彎曲,原本是正方形的骨,就會變了三角形的脊椎骨,造成寒背和疼痛。

即使是走路時跌倒,輕輕用手撐一撐,手碗很可能會有脆性骨折,這是很常見的現象。年輕人若骨質密度低,玩滑雪、會被碰撞的運動時跌倒,以手來支撐,同樣會增加骨折的風險。這未必到了骨質疏鬆的程度才有骨折,當骨質密度低時已經有可能會發生。40-60歲比較活躍的人士,都要特別留意。

 

骨折併發症或引致死亡

李醫生引述一研究,長者骨折併發症可危及生命。以長者常見的髖骨骨折為例,不但餘生可能要卧床或依靠輪椅代步,在髖骨骨折一年後的死亡率更高達27%。

當長者有脆性骨折,特別是脊椎、胸椎、腰椎、大腿骨,脆性骨折未必有手術可以做,就算做了手術後也要長期卧床一段時間。因為康復比較慢,可能要兩個月到半年才康復。期間當長者長期卧床,或因活動時感到疼痛而久坐不動,容易靜脈栓塞,與經濟客位候群症一樣,靜脈栓塞時會有血塊,容易到達肺、心臟,引起肺炎、尿道炎,出現併發症,增加死亡率。

 

資料來源:香港疼痛學會主席兼麻醉科醫生李靜芬醫生、《吃出好膚質.營養師教你從飲食養好皮膚的秘密》潘仕寶著

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