減肥一定要全身訓練肌肉! 6個簡單居家增肌燃脂瘦全身動作

發佈: 2019.08.09
文: 77涵

夏天過了一大半,不知道各位的瘦身進度如何?很多人說減肚腩只要做腹部的運動就可以,但事實並非如此,要有效減掉脂肪,其實最好是訓練全身的肌肉,平均地增肌。以下就有一套全身的瘦身操,每一個動作也針對身體不同部位的肌肉,在家沒有啞鈴的話可以用水瓶等簡單物品代替,非常簡單。

步驟:

1. 仰臥捲腹: 訓練整個腹部 (重覆15-20次)

仰臥屈腿躺好,將一個啞鈴放在小腹位置,雙手放大腿。

用力收緊腹部,將雙手慢慢向膝蓋方向移,上半身離地。再慢慢躺下回到起始姿勢,重覆15-20次。

【健康減肥】減肥一定要全身訓練肌肉! 6個簡單居家增肌燃脂瘦全身動作

2. 屈腿前伸: 訓練下腹 (重覆15-20次)

平躺在地,雙腿屈曲提起,雙手放兩旁作支撐,將一個啞鈴放下小腹位置,下背全程緊貼地面。

【健康減肥】減肥一定要全身訓練肌肉! 6個簡單居家增肌燃脂瘦全身動作

雙腿向前伸直,下背保持緊貼地面,雙腳保持離地,再屈曲雙腿回到起始姿勢。重覆15-20次。

3. 俯身臂屈伸: 訓練手臂後方的三頭肌 (左右各15-20次)

雙腿左腳前右腳後,右手按著椅子作支撐。左手握著啞鈴,屈曲手臂。

【健康減肥】減肥一定要全身訓練肌肉! 6個簡單居家增肌燃脂瘦全身動作

收緊手臂後方的肌肉,不移動肩膀或上臂位置的情況下,伸直左手。再慢慢回到起始姿勢。重覆15-20次後換另一邊再做。

【健康減肥】減肥一定要全身訓練肌肉! 6個簡單居家增肌燃脂瘦全身動作

4. 弓步: 訓練核心和下半身肌肉組群 (左右各15-20次)

5. 二頭肌彎舉: 訓練手臂二頭肌  (左右各15-20次)

身體站直,挺胸收緊腰腹。雙手各拿一個啞鈴,掌心面向身體。左手屈曲,右手放下掌心向前。

【健康減肥】減肥一定要全身訓練肌肉! 6個簡單居家增肌燃脂瘦全身動作

右手屈曲,左手放下掌心向前。左右各重覆15-20次。

【健康減肥】減肥一定要全身訓練肌肉! 6個簡單居家增肌燃脂瘦全身動作

6. 過頭三頭肌屈舉: 訓練手臂三頭肌 (左右各15-20次)

左手緊握啞鈴,左手向上伸直。右手屈曲扶著左手手臂。

左手手肘彎曲,將啞鈴放下至頭部後方,直到啞鈴與地面垂直。然後把左手伸直,將啞鈴推回至起始位置。重覆15-20次後換另一邊再做。

【健康減肥】減肥一定要全身訓練肌肉! 6個簡單居家增肌燃脂瘦全身動作

完整教學:

授權轉載:77涵

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