年輕人也有會有血壓高!10大必知預防高血壓飲食法則

發佈: 2019.08.15
文: MS

不少人覺得高血壓只會出現在老年人上,但根據衞生署的調查,本港15-24歲的高血壓患者佔總患者的4.5%,高血壓為一種血壓持續處於高水平的慢性疾病,當血壓長期處於高水平,可能會引致健康問題,包括中風、冠心病和心臟衰竭、慢性腎病,甚至早逝等,每個人都應了解高血壓的正確飲食方法。

 

血壓度數

高血壓:140/90mmHg

前期高血壓:120-139/80-89mmHg

 

病徵

高血壓沒有明顯的症狀,患者往往到了出現併發症後才發現有高血壓。但部分高血壓患者會頭暈、視線模糊不清、頭痛、疲倦和面部發紅等。

高血壓對健康的威脅

高血壓會引致以下併發症,增加死亡的風險。

  • 心臟衰竭
  • 冠心病
  • 腎衰竭
  • 中風

 

預防高血壓10大飲食原則

要預防高血壓,記住要均衡飲食,進食多元化的食物,適量進食5種基本食物種類,包括榖物類、水果類、蔬菜類、肉類和魚、蛋及豆類、奶和奶製品,並減少攝取油、鹽、糖。

 

1. 低鹽(鈉)

世衞建議每日應攝取少於2000毫克的鈉,即等於5克的鹽,如有血壓高,更應限制在只能攝取3克的鹽以內。攝取過量鹽分會令血壓升高,是導致高血壓的主因。

少吃高鈉食物:鹹魚、腐乳、鹹蛋、豆豉、蝦醬、話梅、榨菜

【高血壓飲食】年輕人也有會有血壓高!10大必知預防高血壓飲食法則

 

2. 低糖

世衞建議成人每日應攝取少於25克游離糖,即5粒方糖的數量。過量攝取糖分容易導致肥胖,繼續誘發各種健康問題,如糖尿病、心臟病和高血壓等。

少吃高糖食物/少喝高糖飲品:糖果、甜餅、雪糕、甜品、珍珠奶茶、汽水、果汁

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3. 低脂

過量攝取脂肪會增加體內的壞膽固醇,容易造成血栓,從而誘發各種心血管疾病。護士長鄭小慧曾說體內的膽固醇與膳食中的膽固醇無必然關係,因此部分健康的高膽固醇食物無需特別戒吃,如雞蛋和蝦等。

但留意大部分高膽固醇食物的飽和脂肪含量高,如牛肉,過量攝取會增加患上高血壓的機會,因此要多加留意食物標籤脂肪一欄,控制脂肪的攝取量。

  • 少吃高脂食物:豬油、油條、奶油、豬腦、鵪鶉蛋、魷魚、墨魚,營養師周靖雯指出要戒吃皮、骨、腩位置的肉
  • 宜吃低脂食物:全穀食物、魚肉、雞胸、低脂奶類
  • 少用油,如要下油,以植物油取代動物油

 

 

4. 吃適量澱粉質食物

不要忘記要吃澱粉,澱粉能在體內分解為葡萄糖,是身體能量主要來源。營養師周靖雯指出有些減肥人士戒吃澱粉,變相吃多了蛋白質來補充能量,容易誘發急性痛風,因此要在日常中適當攝取澱粉。

吃適量澱粉:粥、粉、麵、麵包、薯仔、紅米、燕麥、糙米

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5. 吃蔬菜、水果

多食用新鮮蔬菜水果,蔬果中有不同的維他命和微量元素,當中的抗氧化劑如維他命C有助保持血管健康,降低血壓,要適當食用。但留意部分水果的升糖指數較高,吃得過量容易會使血糖高,如荔枝、西瓜等,要適當食用。

 

6. 均衡飲食

健康飲食的原則是均衡飲食,即「咩都食啲」,多吃多元化的食物,不要偏食,若偏吃其中一種食物,身體容易會失衡,造成不同的健康問題。

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7. 定時定量

飲食要定時定量,切忌暴飲暴食。吃飯要定時,護士長鄭小慧指出若不定時進食,如不吃早餐,容易會有胃痛。

吃飯時也不要吃得太飽,尤其是晚餐,吃7成飽便可,以免消化不良,響心肺功能運作,特別是針對長者,由於消化時食物需要大量血液到消化道,變相供給腦的氧氣減少,容易導致中風。

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8. 適量運動

要保持運動習慣,這有助降低血壓。有些人覺得血壓高不宜做運動,但實際上更要做帶氧運動,強化心肺功能,但強度要適中,不易過於劇烈。

 

9. 控制體重

要控制體重,對於過重人士,營養師周靖雯指出減肥要7成飲食,3成運動,減少熱量、脂肪的攝取,以保持理想體重,減少患上心血管疾病的機會。

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10. 戒煙酒

煙酒對身體有負面影響,戒煙酒有助控制血壓。有指過量飲酒除了傷肝,也會使胃黏膜萎縮,容易引發炎症和出血,還可能會導致肝硬化。

戒紅酒:每日不超過50克

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要預防或改善高血壓,不可以一味只吃降血壓食物,還要對症下藥,從改善日常生活習慣入手,戒吃高鹽、高糖、高脂食物,保持均衡飲食,飲食多元化,才可以大大減低患病風險。

 

資料來源:chpchp 2everydayhealth

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