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5秒練腹肌

日本專家推薦5秒不節食練腹肌大法 實測2星期減3公斤+現馬甲線

發佈: 2019.08.21
文: Cassie

想要腹肌馬甲線,但又嫌做運動辛苦?日本電視節目《世界一受けたい授業》就推薦一系列懶人動作,系列一共有4個動作,每個動作只需要短短5秒,就可以簡單快速練成腹肌,非常適合生活繁忙的都市人和懶人。節目更請來一個藝人實測,成功在短短兩個星期就見效,由大肚腩變成有馬甲線。

腹肌分有腹外斜肌 (External Abdominal Oblique)、腹直肌 (Transverse Abdominis)、腹橫肌 (Transverse Abdominis)、腹內斜肌 (Internal Abdominal Oblique)。要充分練出腹肌馬甲線人魚線,一定要全方位訓練不同部位的腹肌。

步驟:

反向腹式呼吸:訓練腹直肌和腹橫肌 

腹直肌就是大眾所認識的「六舊腹肌」,而腹橫肌則可以在身體靜止狀態期間控制腰部的肌肉。多訓練這些肌肉除了可以練成結實的腹肌外,還可以防止肌肉在靜止期間完全放鬆,避免形成肚腩。

1. 身體挺直站立。

2. 雙手拇指按住肚臍的兩側,雙手拇指相隔3厘米,用力深吸一口氣。

3. 快速呼4口氣,腹部呼氣時往外推,用雙手拇指向後推。

4. 第5下呼氣需要慢慢呼出,維持5秒。

5. 每天做3組。

5秒訓練腹直肌

1. 身體挺直站好,雙手握拳,尾指輕碰頸椎位置,手肘提高。

2. 雙腿一前一後,用鼻吸氣同時收緊腹部肌肉。

3. 由口慢慢呼氣,收緊腹直肌,可想象自己是一個空汽水罐慢慢往下壓。

4. 保持姿勢5秒,再用鼻吸氣回到起始姿勢。

5. 重覆10次為一組,每天做3組。

5秒訓練腹外斜肌

1. 身體挺直站好,雙手握拳,尾指輕碰頸椎位置,手肘提高。

2. 雙腿一前一後,用鼻吸氣同時收緊腹部肌肉。

3. 由口慢慢呼氣,慢慢向右扭腰,腹外斜肌用力收緊。

4. 保持姿勢5秒,再用鼻吸氣回到起始姿勢。

5. 左右各重覆10次為一組,每天做3組。

5秒腹橫肌訓練

1. 身體俯臥在地上,以雙手前臂、手肘和腳尖作支撐,將額頭伏在手上。

2. 慢慢將身體伸展成微拱形,臀部不要太高或太低。

3. 用力收緊腹部肌肉,維持姿勢5秒,再慢慢降下身體,身體保持離地。

4. 重覆10次為一組,每天做3組。

節目請來前日本足球隊代表武田修宏實測這些5秒腹肌運動,兩星期後發現他的體重、腰圍和中性脂肪也有明顯的下降,證明訓練的方法有效。

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