5種健康飲食習慣保護心臟 減少患心臟病或中風機會

發佈: 2019.10.04
文: 陳菱櫻

BBC引述英國營養基金會最近發表的報告指出,不論年紀多大,如可以作出飲食習慣的改變,皆可以保護心臟,減低患上心臟病和中風的風險。一起看看怎樣吃才可以護心!

 

第一式:多吃高纖食物

多吃高纖食物可以保持腸道細菌健康,有利於降低膽固醇水平。

碳水化合物上可以改吃全穀物,如以糙米和紅米取代白飯,選擇全麥麵包、原片燕麥等。

【護心飲食】5種健康飲食習慣保護心臟 減少患心臟病或中風機會

蔬菜類,如薯仔、番薯最好清潔後連皮吃保留營養價值!可以看看有什麼蔬果要連皮吃!豆類和水果也是高纖選擇!

可以看看以下營養師各種高纖又美味小食!

第二式:少吃高飽和脂肪的食物

飽和脂肪容易增加熱量攝取和體內脂肪量,增加肥胖風險,從而增加患上心臟病和中風的風險。飽和脂肪常見於:

  • 芝士
  • 乳酪
  • 肥肉
  • 豬油
  • 椰子油
  • 牛油
  • 奶油
  • 酸奶
  • 糕點
  • 餅乾

可以選擇含健康的脂肪的食物,即高不飽和脂肪酸、少飽和脂肪的食物,這可以可以增飽足感,有助降膽固醇,有利心臟健康,包括:

  • 高油脂魚類,三文魚、沙甸魚、鯖魚和鱒魚等每星期吃最少一次
  • 以堅果當小食
  • 種子
  • 選用橄欖油、葵花子油、菜籽油、粟米油和合桃油等,含較多不飽和脂肪酸
  • 奶製品:選低脂或脫脂、低糖

而肉類以火雞肉、雞肉以及瘦豬肉等少脂肪的為主,少吃紅肉或含較高飽和脂肪的肉類

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第三式:少鹽

世界衞生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,健康成年人正常每日的鈉攝取量,不應多於2000毫克,大約是一茶匙的鹽。在飲食中減鹽,如減少外出用膳次數、把即食麵調味料減半、用冬菇增加鮮味等,有助降低鈉攝取量。

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第四式:攝取足夠維他命和礦物質

攝取足夠的維他命和礦物質有助維持人體健康,特別是某些有強勁的抗氧化作用,有助身體減少炎症的出現,預防心血管疾病,如高血壓和心臟病。

  • 每日吃最少5份蔬果,其中豆類也是蔬菜
  • 多吃堅果和種子以增加維他命E的攝取量,它具有抗氧化功效,可以保持皮膚健康。
  • 吃魚、奶製品和全麥食物攝取維他命B
  • 吃高鉀食物:香蕉、薯仔、魚,可以把體內多餘的鈉排出,降血壓,但小心腎病者勿吃過量
  • 吃高鎂食物:扁豆和全榖物,有助鈣的吸收,保持骨骼健康
  • 吃奶製品和綠葉蔬菜,如菠菜和乳酪,有助補充鈣質,當然少不了每天要曬20分鐘太陽,使身體有足夠的維他命D,幫助吸收鈣

 

第五式:控制體重

減肥人士除了看BMI, 也要看看有沒有大肚腩。對於一般亞洲成年人,如果腰圍尺吋相等於或超出以下水平,便被界定為中央肥胖。

男性:90厘米

女性:80厘米

也要減少卡路里的攝入,男性成年人每天卡路里攝入量約為2000千卡,女性則在1500千卡左右。

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除了飲食習慣,也要維持良好的生活習慣,報告建議:

  • 每天保持7至9小時睡眠
  • 每週飲酒不要超過14個單位(1單位酒精等於10毫升純酒精,相當於半品脫(pint)一般強度的啤酒或一小杯約25毫升的烈酒)。不過即使不超過14個單位,也不應一次過喝,而是該分3次以上,分開均勻地喝。
  • 每週運動至少2.5小時
  • 妥善處理自己的緊張及壓力
  • 不要吸煙

而孕婦需要特別留意飲食,若懷孕期間飲食習慣欠佳,有機會增加孩子日後肥胖或患心臟病的風險。

資料來源:bbc

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