【健康減肥】可溶性纖維助減肥增飽足感!阻脂肪吸收/減慢糖分吸收/降膽固醇

可溶性纖維助減肥增飽足感!阻脂肪吸收/減慢糖分吸收/降膽固醇

發佈: 2019.10.15
文: 陳菱櫻

常說高纖食物可以增加飽足感,幫助減肥,每天食用足夠膳食纖維有助身體排毒,保持腸道健康。但原來纖維也有分兩種,可溶性纖維和不可溶性纖維,哪種對健康更有益處?兩者有什麼分別?有什麼食物有豐富的可溶性纖維?一起看看!

 

兩類膳食纖維

膳食纖維來自植物,是碳水化合物的一種,但它不像其他碳水化合物可以被分解和吸收。別以為膳食纖維只是食物殘渣,其實膳食纖維對人體健康有莫大好處。而膳食纖維可分為兩種:可溶性纖維和不可溶性纖維。

可溶性纖維可溶於水中,吸收水分後會膨脹至啫喱狀,正如在奇亞籽加入水後膨脹的情況。常見的可溶性纖維有堅果、豆類、蘋果、藍莓、燕麥。

點擊下圖了解更多:

 

不可溶性纖維則不可溶於水中,在腸道移動時不會改變結構。不帶卡路里。常見的不可溶性纖維是粗纖維,如原片燕麥、糙米、紅米、全麥麵包等,以及種籽和果皮。

 

膳食纖維對人體的好處

1. 幫助體重控制

纖維的熱量低,也需要較長時間咀嚼,可以增加飽足感,幫助減肥。可溶性纖維可以增加消化時間,讓營養慢慢釋出,延長飽足感。啫喱狀物質可以阻止脂肪消化和吸收,有助控制體重。

2017年,丹麥哥本哈根大學(University of Copenhagen)於《International Journal of Obesity》期刊發表了一個研究,指出腸道細菌可能會影響到減肥效果。其中,體內的普雷沃氏菌屬 (Prevotella) 比起擬桿菌屬 (Bacteroides) 豐富的人士,減肥成效最顯著。透過攝取水溶性膳食纖維,可以調整腸道内的細菌平衡狀態,令減肥的效果更顯著。

而不可溶性纖維則增加腸內食物的體積,使人更感飽足。

 

2. 預防大腸癌

纖維可以減少食物渣滓在腸道中停留的時間,間接減低致物的積聚。

 

可溶性纖維對人體的好處

可溶性纖維與不可溶性纖維不同,它可以從各方面降低心血管疾病風險和保護腸道細菌健康,對身體有各種益處。

 

1. 降低膽固醇

可溶性纖維會和膽汁結合並排出體外,避免膳食膽固醇分解和消化,幫助降低膽固醇。

2. 維持血糖水平

減慢腸道中的糖分進入血中的過程,使血糖不會突然驟升。

 

3. 降低心血管疾病風險

若可以降低膽固醇、脂肪的吸收和穩定血糖,這有助降低患上心血管疾病的風險,如心臟病和中風。

 

4. 保持腸道細菌健康

雖然不能被人體吸收作能量,但對腸道內數以十億計的益生菌來說,水溶性膳食纖維便是益生菌能量的來源。細菌會分解可溶性纖維,製造大量的化合物,這成為腸菌的食物,令這些益菌更能生長,這個過程會釋放卡路里和氣體。盧醫生指出腸道細菌健康與濕疹有關,若腸道細菌失衡,會更容易出現濕疹。

 

不可溶性纖維對人體的好處

預防便秘

而不可溶性纖維不會被消化,它能增加食團的體積,加速腸道蠕動,保持糞便濕潤柔軟,有潤滑大腸的效果,使糞便更容易排出,有助排毒,預防便秘。

 


食用高纖食物時注意事項

  • 如腸道、胃部消化能力較弱,不要吃太多的纖維,以免出現腸道不適,胃脹、肚脹的情況。
  • 食用高纖維的食物容易產生飽足感,長期下去可能導致吃不下其他食物,造成營養不良。
  • 食用高纖維時要多喝水,有足夠的水分來使纖維吸水。

 

每天攝取纖維量

根據衞生防護中心,青少年和成人每天應該攝取不少於25克的膳食纖維,兒較成人低,只要把兒童的年齡加5,就得出一天所需的纖維量,如6歲兒童每天需要11克的纖維量。

資料來源:studenthealthwebmdmedicalnewstoday

 

↓【送禮】請您同毛孩免費住酒店!↓

↓立即分享寵物照片 贏走獎品!↓


↓「App限時搶」原箱補爆你個腎夕紙包米水↓

↓CheckCheckCin聯乘KB限量版!準時入App換領!↓

more