在家8分鐘輕鬆減肚腩瘦腰 8個簡單動作快速養成馬甲線

發佈: 2019.10.18
文: 77涵

想養成馬甲線就要充分訓練腹部的肌肉,以下就有一套專門針對腹部肌肉的瘦腰操,每天只要短短8分鐘就可以輕鬆做到,初學者也可以做,而且無需任何健身器材,在家沒有啞鈴也可以做。一齊看看怎樣可以養成腹肌馬甲線啦~

瘦身操一共有8個動作,初學者可以從8次開始,慢慢將次數加到15-20次,進階的朋友可每個動作重覆1分鐘。8個動作完成為一組,休息30秒繼續下一組,最少做3-5組。

步驟:

1. 膝平板提臀 (左右各8次)

保持膝平板姿勢,以手肘和膝蓋支撐身體。

用力向上抬起臀部,然後回到起始位置。每邊重覆8次。

【健康減肥】在家8分鐘輕鬆減肚腩瘦腰 8個簡單動作快速養成馬甲線

2. 蜘蛛俠式捲腹 (重覆8次)

3. 低平板上下擺動 (重覆8次)

身體呈低平板姿勢。

【健康減肥】在家8分鐘輕鬆減肚腩瘦腰 8個簡單動作快速養成馬甲線

收緊腹部肌肉,用力將臀部向上推,再回到起始姿勢。重覆8次。

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4. 直抬腿 (重覆8次)

平躺在地,雙手放兩旁作支撐。雙腿伸直離地,後背盡量貼地。

用力收緊腹部肌肉,提起雙腿,再慢慢放下雙腿回到起始姿勢,重覆8次。

【健康減肥】在家8分鐘輕鬆減肚腩瘦腰 8個簡單動作快速養成馬甲線

5. 雙腿前伸(重覆8次)

身體平躺在地,雙手放兩旁作支撐,雙腿屈曲,膝蓋貼近胸口。

【健康減肥】在家8分鐘輕鬆減肚腩瘦腰 8個簡單動作快速養成馬甲線

慢慢將雙腿向前伸直,後背緊貼地面,收緊下腹的肌肉。再回到起始姿勢,重覆8次。

6. 上下踢腿  (左右各8次)

7. 反向捲腹 (重覆8次)

8. 俯臥兩頭起 (重覆8次)

完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直。

【健康減肥】在家8分鐘輕鬆減肚腩瘦腰 8個簡單動作快速養成馬甲線

手臂和腿同時向上抬離地面,再慢慢放鬆回到起始姿勢。重覆8次。

完整教學:

授權轉載:77涵

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