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【健康減肥】減肥/運動後易成為「過瘦的肥人」 營養師教你運動和飲食增肌方法減體脂比率

減肥/運動後易成為「過瘦的肥人」 營養師教你運動和飲食增肌方法減體脂比率

發佈: 2019.11.06
文: Miranda Chan

不論是本身外型偏瘦的人或減肥後變瘦的人,也有機會屬於過瘦的肥人。這類人身體肌肉量低,但體內脂肪比率高,一起看看香港營養師協會會長林思為小姐的說法,如何配合飲食和運動量,健康地減肥和增肌。

 

什麼是過瘦的肥人?

部分體重正常、身型偏瘦的人的脂肪比率高,可能是不良飲食習慣,缺乏運動量所致,使身體聚積了很多脂肪,這種狀態俗稱為「不夠fit」,長遠下去可能引發長期病患。

若年輕時身型偏瘦,脂肪比率高,本身沒有運動習慣,又揀飲擇食和偏食,如不吃肉類,年紀大時肌肉量難以增加,容易患上肌肉流失症、骨質疏鬆症,也有機會營養不良。

部分有運動習慣的人想減脂肪,但偏偏脂肪比率高。如減肥或常跑步的人,雖然一星期跑步三至四次,磅數明顯下降,但量脂肪磅後,得出的脂肪量也十分高。

原因是在飲食中碳水化合物攝取量太低,包括少量進食飯、麵、麵包、薯仔、生果、甜食等,又做大量的帶氧運動,如跑步,使肌肉流失,磅數減少了其實是流失了肌肉,當肌肉量少時,脂肪比例便會較高。

因此當吃得太少、做太多帶氧運動、少做阻力運動,結果身體變瘦了,但減了不應該減的肌肉,留下最想減掉的脂肪,這種情況常見於減肥人士。減肥要循序漸進,不可一下子做得太極端,要有明確的目標。

 

增肌日常飲食方法

過瘦的肥人脂肪量高,因此要增肌達致肌肉和脂肪量的平衡。而肌肉用蛋白質來製造,因而要增加蛋白質的攝取量,配合阻力運動來訓練,有助健康地增肌。

在飲食上要吃足夠的蛋白質,每公斤體重要吃1-1.5克蛋白質來增加肌肉量。如50公斤(約110磅)的人,每天要補充50-57克優質蛋白質。即約6-9両或240-360克肉(6-9隻麻雀或2-3隻手掌大小),包括豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、海鮮、雞蛋等肉類。

很多時候香港人的早餐少蛋白質,如只吃麥皮、1片麵包便出門,但要保補肌肉量,每餐都要有蛋白質,每日要吃6-9両肉,平均每餐要吃3両肉。

早上可以進食牛奶、雞蛋、芝士、豆奶等含優質蛋白質的食物。1両肉等於:

 

早餐要吃到有3両肉,可以進食以下3種食物,每一種也有1両肉的蛋白質:

 

運動後增肌飲食方法

若只做帶氧運動,如跑步、踩單車、游泳等,肌肉容易流失。要保存肌肉,除了做帶氧運動,一星期最少要做2次阻力運動,每次45-60分鐘,如舉重、自由重量訓練,以平衡肌肉流失的速度。

做了阻力運動後一小時內要適當補充蛋白質,使肌肉增生。要補充120-160克的蛋白質來幫助修補肌肉:

只要開始做阻力運動、每餐吃足夠蛋白質,增加肌肉量,便可以避免體脂過高,成為過瘦的肥人,達到健康。

減肥比增肌容易,增肌要更自律、嚴格,保持規律的飲食習慣,香港人均壽命長,很多長期疾病要及早開始做預防,讓晚年可以過得更好,保持自由活動的能力,年老時發現疾病已經太遲了。

 

健康脂肪比率水平

要量度脂肪可以選購脂肪磅,林指家用的脂肪磅可以選價錢$1000以下。最準確的磅重時段為早上起床如廁後。運動後身體脫水,容易使量得的體脂較高,而喝水後,身體多了水分,使體脂比率較低。

 

美國運動委員會指出人體要有必需脂肪(Essential fat)來生存,以維持保温、保護器官、製造脂溶性維他命、荷爾蒙等功能。

  • 女性要有10-13%必需脂肪,要造荷爾蒙,脂肪來生育,給營養給小孩,天生需要較多脂肪
  • 女性運動員則需要14-20%必需脂肪,
  • 男性要有2-5%必需脂肪,因男性的荷爾蒙不影響生育狀態,因此不需要太多的脂肪比例
  • 男性運動員需要6-13%必需脂肪

 

減肥不要追求一個很低的數字

脂肪量低會影響健康。女性脂肪低會停經、貧血、影響生育能力、扺抗力,易骨折,情緒,腦要脂肪來傳導正常訊息。若減肥太過分,女性容易出現停經、經期時間不準確、掉頭髮、怕冷等情況。因此減肥不要追求一個很低的數字,要目標清晰。而脂肪比率低,如10%以下,常與飲食失調有關。

 

脂肪可以保護長者

脂肪可以保護60歲或以上長者,若患病時胃口差,脂肪可以提供能量,而且跌倒時脂肪可以作為軟墊來避震,減低骨折風險。

資料來源:rthk

 

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