輕鬆練成腹肌馬甲線! 台灣營養師教你腹肌飲食法

發佈: 2019.12.23

2020年快要到,很多人也希望新一年可以保持健康的生活習慣,做好運動減肥成功,練得腹肌馬甲線。但不少人半途而廢的原因也是不知道怎樣才可以有效減肥。台灣營養師Jerry最近就推介一款腹肌飲食法,專門給有心減走肚腩頑固肥肉的朋友參考,一齊看看怎樣有效減走肚腩肥肉啦~

1. 減少卡路里攝取量

要有效減去脂肪,一定要好好控制每天總熱量攝取量。營養師Jerry表示無論是任何形式的飲食法,沒有不減少卡路里的攝取量的話,不論怎麽吃,也不會瘦下來。所以一定要好好計算每天的卡路里攝取量,慢慢減少卡路里,才可以健康地瘦下來減走脂肪。

【腹肌餐單】輕鬆練成腹肌馬甲線! 台灣營養師教你腹肌飲食法

2. 減少食用精製糖

白飯、麵、餅皮、糖等的食物為精製糖,不能為身體帶來很多飽足感,容易令人進食過多。營養師 Jerry 表示不少研究指出食用全穀物有助降低食慾,同時可以促進新陳代謝。其中一項研究更發現如果將精製麵包換成全麥麵包食用,可以明顯減少腹部脂肪。想減肚腩的朋友一定要減少食用精製糖。

3. 食用深海魚

深海魚蘊含健康的脂肪和動物性蛋白質。100克的三文魚已經有2.3克奧米加-3多元不飽和脂肪酸。而100克的野生三文魚則有2.6克奧米加-3多元不飽和脂肪酸。根據《PLoS ONE》發表的研究,深海魚有抗衡癡肥的效用,同時有助減少腹部的脂肪,有助改善血脂的問題。

4. 多吃堅果種子類食物

堅果種子類含有豐富的健康脂肪和抗氧化物質。多吃含抗氧化物質的食物,可以預防身體慢性炎症的問題。不少堅果種子類的食物也含有植物性蛋白,多攝取植物性蛋白可以幫助減脂和減肚腩。

5. 多吃豆類

大豆中含有豐富的大豆異黃酮 (Isoflavones) ,過去有不少研究指出異黃酮有助減少體重和預防糖尿病。而2013年在知名營養學期刊《營養學》中就有一個研究,指出大豆異黃酮在短時間內有助減少體重,而長期攝取則可以幫助身體增加胰島素的敏感度和控制血糖。同時大豆也有豐富的膳食纖維,可以促進腸道蠕動同時增加飽足感。

【腹肌餐單】輕鬆練成腹肌馬甲線! 台灣營養師教你腹肌飲食法

雖然豆腐的熱量很低,但相對蛋白質的含量卻很高,每100克豆腐就有8克的蛋白質,非常適合希望增肌減肥的人士。減肥期間攝取蛋白質可以防止肌肉流失,修補因運動而受損的肌肉。增肌亦可提升身體的基礎代謝率,增加身體在休息期間燃燒的卡路里。

6. 喝綠茶

根據2009年《國際痴肥雜誌》所發表的研究,綠茶中的咖啡因和表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (epigallocatechin gallate, EGCG),是非常有效的抗氧化物質,有助增加身體的去甲腎上腺素 (Norepinephrine),促進身體燃燒脂肪的效率,有助減肥和維持較低體重。

【腹肌餐單】輕鬆練成腹肌馬甲線! 台灣營養師教你腹肌飲食法

此外,綠茶還有豐富的茶多酚 (Catechin Polyphenols) 。《美國臨床營養學期刊》早於1999年發表的研究亦證實,綠茶中的茶多酚和咖啡因有助促進身體新陳代謝,加快燃燒脂肪的速度。研究亦發現綠茶可以增加新陳代謝率約3-4%。

根據《美國臨床營養學雜誌》於2008年發表的研究,在運動前喝1杯綠茶的一組,比起沒有喝綠茶的一組,燃燒脂肪的效率高17%。

7. 每天20分鐘腹肌訓練

要有明顯的腹肌線條和馬甲線,除了減脂讓蓋著腹肌的脂肪減少外,當然還需要令肌肉量增加。營養師 Jerry建議每天做20分鐘的腹肌訓練。

【腹肌餐單】輕鬆練成腹肌馬甲線! 台灣營養師教你腹肌飲食法

腹肌分有腹外斜肌 (External Abdominal Oblique)、腹直肌 (Transverse Abdominis)、腹橫肌 (Transverse Abdominis)、腹內斜肌 (Internal Abdominal Oblique)。要充分練出腹肌馬甲線人魚線,一定要全方位訓練不同部位的腹肌。

授權轉載:營養師傑瑞 Dt.Jerry

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