Google回顧2019年十大最受歡迎減肥飲食法 生酮飲食法/間歇性斷食法/激瘦飲食法均上榜

發佈: 2019.12.30
文: 黃雪晴

臨近年尾,不少平台也會回顧過去的一年。而搜尋引擎Google也公佈了不同類別的十大最多人搜尋字眼。其中一個類別就是最多人搜尋的減肥飲食方法。一齊看看有什麽瘦身飲食方法上榜啦~

10. 肥胖型飲食法 (Endomorph Diet)

美國心理學家 William Herbert Sheldon 在1940年代提出了人體主要有3個體質 (Somatotypes):瘦削型(Ectomorph)、肌肉型(Mesomorph)、肥胖型(Endomorph)。肥胖型的人容易積聚脂肪,肌肉量亦很少,所以新陳代謝較慢,容易將身體攝取多餘的熱量轉化成脂肪。

【十大減肥飲食法】Google回顧2019年十大最受歡迎減肥飲食法 生酮飲食法/間歇性斷食法/激瘦飲食法均上榜

而肥胖型飲食法則是以注意碳水化合物攝取量,提高蛋白質和脂肪攝取量,並配合運動,盡量增加肌肉量。

(點擊下圖看高蛋白質食物)

另外,肥胖型的人在選擇碳水化合物來源時應該加倍注意,選擇高纖維非精製的碳水化合物有助減低血糖的升幅,但不應該完全不吃碳水化合物,不吃碳水化合物會令身體變得疲累,引起容易頭暈等的問題。

9. 零碳零糖飲食法

這個飲食法由著名歌手 Jennifer Lopez 和棒球員 Alex Rodriguez 在1月時提出,他們在Instagram說會嘗試連續10天不吃任何碳水化合物和糖,看看會有什麽困難。

10日後,Jennifer Lopez 表示這個飲食法一點也不容易,因為要將一大類的主要營養素剔除,表示有大量的食物不能吃。此外,Lopez還指出這樣的飲食法會令人長期處飢餓的狀態,要不停尋找沒有糖沒有澱粉質的零食來吃,非常困難。所以要用這個方法來減肥相信非常困難。

8. 激瘦飲食法

激瘦飲食法由兩位明星營養學家Aidan Goggins和Glen Matten提出,聲稱透過吃適當的食物,可以增加體內的「瘦身蛋白質」Sirtuins,從而達至提升新陳代謝,燃燒更多卡路里。

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採用飲食法的人頭3天每天的卡路里攝取量為1000卡以下,接著4天提升至1500卡路里,接下的2星期不用限制卡路里攝取量。但一共3星期的飲食法周期也需要以激瘦食物打成果汁飲用。

點擊下圖看激瘦食物例子:

7. 杜布羅飲食法 (Dubrow Diet)

由電視明星 Heather Dubrow 和丈夫 Terry Dubrow 提出,與間歇性斷食法相似,靠限制進食窗口來控制卡路里攝取量。與間歇性斷食法不同,在8小時進食窗口過後,還可以繼續吃東西,可以吃堅果、喝黑咖啡、蔬菜汁、甚至低糖的酒精飲品也可以喝。

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另外,飲食法還要求早上空腹做運動。但這個方法的效果因人而異,早前美國營養學期刊就表示,早上空腹做運動有機會因血糖下降而造成體力不支。所以不習慣空腹做運動的朋友如果想以這個方法減肥,一定要量力而爲。

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6. GOLO 飲食法

GOLO飲食法所針對的是因為壓力和焦慮所引起的荷爾蒙失調。營養學雜誌《食慾》於2014發佈了一項研究,發現肥胖羞辱會令人長期處於高壓狀態。而高壓會令身體釋放更多壓力荷爾蒙 (Cortisol) ,令食慾增加,同時亦可能令人靠進食高糖分食物來減壓,導致卡路里攝取量增加,令肥胖的問題加劇。同時壓力下失眠會令身體瘦體素 (Leptin) 下降,類生長激素 (Ghrelin) 增加,導致身體不斷發出飢餓信息,引致過度進食的問題。

GOLO飲食法要求每天進食1300-1800卡路里,減少卡路里攝取量就可以達至健康減脂的效果。運動方面,飲食法鼓勵每天做15分鐘運動或每星期做105分鐘的高强度間歇性運動。

飲食法要求人服用一種名爲GOLO Release的補充品,含有多款植物提煉物和礦物質,聲稱可以幫助調節血糖水平和減低食慾。

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但要注意的是現時未有任何受到同行評議的研究指出GOLO飲食法比起其他飲食法優越,同時GOLO Release的成效未經證實,想嘗試的朋友最好也是先咨詢醫生的意見。

5. 生酮飲食法

生酮飲食法已經流行了多年,上年更是全年最多人搜尋的飲食法第一位。生酮飲食法主張將碳水化合物的攝取量降低至全日總卡路里的5%,攝取一般分量的蛋白質和大量的脂肪去補充所需要的卡路里。有些人還會加入不同的生酮營養補充品一同食用,加速燃燒脂肪的效率。

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但要注意的是,生酮飲食未必適合每一個人。減少了碳水化合物的攝取,身體會排出大量水分,而排水的過程中會連帶鉀、鎂、鈉等的電解質一同排出,引起所謂的生酮不適症,引發頭痛、暈眩、噁心等症狀。

4. 1200卡路里飲食法

顧名思義,這個飲食法的重點在於限制每日的卡路里攝取量至1200,不需要限制任何澱粉質或脂肪。根據美國農業部的指引,一個26-50歲的成年女性每天需要的卡路里為2000。所以將卡路里攝取量大幅調低至1200的確能有效減肥。

但不少營養學的專家均指出,每日1200卡路里屬太少,所以這套飲食法不能長期進行。美國註冊營養師 Samantha Cassetty, MS, RD 表示過低卡路里會令身體感覺到缺乏營養,導致身體啓動飢餓機制,盡量保存身體的儲存能量,例如脂肪,令減肥的過程變慢,隨時會更會導致身體分解肌肉,令基礎代謝率變更低。

3. Noom 飲食法

Noom飲食法在2018年也有上榜。《Noom》是一個手機應用程式,用家可以透過App記錄三餐的食物、得到不同的運動計劃、記錄心情和與其他用家互動。應用程式中也有健康減肥食譜、減肥資訊和教練的支援。

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《Noom》以每月收費形式運作,每月收費為$50美元 (約為$390港元)。

2. Dr. Sebi 飲食法

Dr. Sebi,原名Alfredo Darrington Bowman,來自洪都拉斯,以自學草藥學聞名。雖然他不是一個醫生。也沒有PhD學位,但他以Dr. Sebi自稱。他自創了一套飲食法,聲稱透過食用偏向鹼性的食物令血液處於鹼性,會減低患上疾病的機會。同時飲食法要求用家每天喝3.8公升清水和避免喝酒。飲食法亦禁止食用動物產品和過度精製的食物。

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這套飲食法的目標並不是減肥,但因為遵從所有規矩後所攝取的卡路里一般也很低,所以用家普遍也會視之為減肥飲食法。

但要注意的是,Dr. Sebi飲食法禁止進食的食物類別很多,很大機會會缺乏人體必需的營養素,例如蛋白質、奧米加-3、鐵質、鈣質和維他命B12,影響身體正常運作。另外,人體自身也有調節機制,血液的酸鹼值不會受到食物影響。根據《營養學及新陳代謝》發表的研究,食物可以令尿液的酸鹼值短暫輕微改變,但對血液的酸鹼值沒有任何影響。所以即使按照這套飲食法,也很大機會不能影響人體的血液酸鹼值。

1. 間歇性斷食

榮登榜首的就是深受歡迎的間歇性斷食 (Intermittent Fasting)。根據科學期刊《Molecular and Cellular Endocrinology》於2015年發表的研究,發現進行間歇性斷食能有效地減低體重。研究亦指出,傳統減少卡路里攝取量的減肥方法會令身體新陳代謝減慢,導致消耗的能量減少;而間歇性斷食就能減低新陳代謝變慢的幅度。有研究更指出短時間的斷食更能提高新陳代謝率。《美國臨床營養學》於2000年就發表了一項研究,發現短時間的斷食 (48小時內) 能增加血液中的去甲腎上腺素 (Norepinephrine),從而促進新陳代謝。

當人一段時間不吃東西,進入斷食窗口 (Fasting Window),身體的胰島素便會降低,而身體沒有足夠的葡萄糖時,身體便會燃燒脂肪,以提供足夠的能量給細胞使用,從而達到減肥的效果。另外,因為縮短了進食窗口 (Eating Window) 後,人在短時間內可以攝取的卡路里非常有限,所以間歇性斷食便能帶來降低整體卡路里攝取的效果。

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