一文教你避開地雷食物/正確認清低FODMAP食物

吃錯食物會導致腹部脹起形成假肚腩 一文教你避開地雷食物/正確認清低FODMAP食物

發佈: 2020.01.08
文: Cassie Wong

肚腩是不少人認為最難減的部位,即使減肥成功,但一不小心,尤其吃飯後,腹部就會大幅脹起。原來這是因為進食了某些食物,導致腹部出現短暫的脹起,形成假肚腩。一齊看看怎樣避免這樣的假肚腩啦~

究竟是什麽食物會引起短暫的假肚腩呢?答案就是高腹鳴食物 (FODMAP)。所謂高腹鳴食物,意思即是發酵性碳水化合物,是比較難消化的碳水化合物。

FODMAP其實是個簡寫,每個字母也代表不同類別的食物:可發酵 (Fermentable)、寡糖 (Oligosaccharides)、雙糖 (Disaccharides)、單糖 (Monosaccharides)、多元醇 (Polyols)。

最常見的高FODMAP食物包括:

蒜頭

蒜頭含有大量聚果糖 (Fructans),即使食用少量也有機會引起腹脹。而乾蒜頭含有的聚果糖比起新鮮蒜頭高兩倍。雖然食用蒜頭會引起腹脹,但因為蒜頭同時對身體有益,不宜完全戒掉。

洋葱

洋葱與蒜頭一樣,含有大量聚果糖。不同品種的洋葱的聚果糖量也不同,紅蔥 (Shallots) 比西班牙洋葱含量高。

高糖水果

吃水果對減肥有幫助,但要留意水果中也有分高糖分和低糖分。某些水果含有大量果糖,過量食用除了會引致攝取大量卡路里,還會因攝取過量果糖而引起腹脹。

常見高糖水果有:

豆類

豆類製品含有大量低聚半乳糖 (galacto-oligosaccharides) ,是其中一種會引起腹脹的高FODMAP食物。但豆類食品含有非常豐富的蛋白質,對於素食者來說是很好的蛋白質來源,對維持身體肌肉量很有幫助。

奶製品

奶製品含有豐富的乳糖。有乳糖不耐症的朋友不宜食用奶製品。但一眾芝士控不用失望,因為不少芝士在製作的過程中也會去除製成品中的部分乳糖,所以選擇某些芝士來吃,是不會有腹脹的問題。

但也要留意,某些芝士在製作過程中加入了洋葱和蒜頭等的調味料,令食物整體的FODMAP提高,引起腹脹問題。

高FODMAP芝士有:

因為身邊有很多高FODMAP的食物,會引起肚脹胃氣等的問題,所以近年歐美地區就興起低FODMAP飲食法,希望可以舒緩腹脹帶來不適的問題。

低FODMAP食物有:

資料來源:Journal of Agricultural and Food Chemistry

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