減肥除了控制卡路里攝取外,另一樣最重要的就是做運動。不少減肥新手做完運動後因為害怕自己吃太多,而選擇完全不吃東西,但做完運動不進食有機會令減肥的過程變得更漫長!
營養師傑瑞 Jerry 表示運動過後,身體是需要能量補充的。如果有做重量訓練,就更需要蛋白質和其他營養素。以下就有幾個選擇運動後食物的重點還有3款營養師推介食品,所以以後運動完不要再害怕吃東西喇~
營養師 Jerry 表示選擇運動後食物有兩個重點:
- 一份運動後食物大概200-300卡路里
- 碳水化合物 (澱粉質) : 蛋白質比例為 3:1
運動期間身體中的碳水化合物庫存糖原 (Glycogen) 會被用作運動期間的能量,所以運動後補充碳水化合物就可以補充身體的碳水化合物庫存。根據《國際運動科學學會期刊》在2008年所發表的研究,運動後30分鐘內按體重攝取每公斤1.1-1.5克的碳水化合物有助身體補充糖原。
運動期間會為肌肉組織帶來一些微細的撕裂,所以運動後要增加肌肉量,就要好好修補肌肉組織。而要修補肌肉組織,就需要補充氨基酸。而補充氨基酸的其中一個辦法就是攝取蛋白質。根據《美國生理學期刊》在1997年發表的研究,運動後攝取20-40克蛋白質有助增加身體復原的能力。
營養師Jerry建議運動後可以吃3份碳水化合物和1份蛋白質。
碳水化合物例子:
蛋白質例子:
按照以上的原則,以下就是營養師Jerry推薦的運動後食物組合:
營養師Jerry亦表示選擇食物的時候只要不超過份數,熱量都會落200-300卡路里。
授權轉載:營養師傑瑞 Jerry
資料來源:Journal of the International Society of Sports Nutrition、The American Journal of Physiology