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日本營養師教你5個簡單無痛瘦身秘訣

減肥不用戒白飯? 日本營養師教你5個簡單無痛瘦身秘訣

發佈: 2020.01.30
文: Cassie Wong

吃澱粉質一向被視為瘦身的大忌,但對於一眾「飯桶」來說,要長期不吃飯,實在非常痛苦。但其實減肥並不需要完全戒掉白飯。日本有營養師就分享瘦身秘訣,只要按著5個小方法,就可以健康飽著瘦。

日本營養師松田佳奈日前接受日本雜誌《サンキュ!》訪問時提到,日本人一向無飯不歡,所以對於要減肥的朋友來說,要完全戒掉白飯很難。

1. 增加咀嚼次數3次

要有效控制卡路里攝取量,最好的方法就是放慢進食速度。香港人生活忙碌,很多時進食的時候也會狼吞虎嚥,這很容易引致進食過多卡路里的問題,因為身體需要一定時間才可以將飽足的信息傳達到大腦,讓人體停止進食。

所以松田就建議咀嚼時每口食物也咀嚼多3次,有助減慢進食的速度,增加飽足感。同時確保食物已經咬細,幫助消化。

2. 每日吃一次白飯

雖然說不用完全戒掉白飯也可以減到肥,但白飯始終屬於精製澱粉質,不能提供非常高的飽足感,同時會令血糖大幅度上升,令食物所提供的飽足感不能延長,容易引起進食過多的問題。

松田表示喜歡吃飯的朋友可以將吃白飯的次數由一日3餐控制至一日1餐,確保白飯的攝取量不會過高,同時又可以滿足到口腹之慾。

3. 攝取足夠蛋白質

要新陳代謝率不會因為減肥而下降,就一定要確保肌肉量足夠,而確保肌肉量足夠的方法就是靠做運動和攝取足夠蛋白質。

松田表示一般的日式套餐有的魚類和味噌湯是很好的蛋白質來源,選擇高纖的蛋白質,就可以減低血糖上升的幅度,令飽足感延長。

(點擊下圖看高蛋白蔬菜)

4. 以小碗盛載食物

一般人一開始減少卡路里攝取量的時候看著食物的份量大幅減少,就會有心理作用不飽足的情況出現。所以營養師松田就建議買一隻小碗,可以是兒童用的飯碗,來盛載食物。這樣即使減少了食物的份量,視覺上仍然是滿滿的一碗,會令人產生飽足的感覺,亦較容易控制食物的份量。

5. 進餐時加入醋和蘿蔔蓉

醋的主要成分是醋酸 (Acetic Acid) 和檸檬酸 (Citric Acid),根據《歐洲臨床營養學期刊》於2005年發表的研究,發現醋有阻止血糖大幅上升的作用,故攝取少量醋有延長飽足感的作用。

而松田表示蘿蔔中含有蘿蔔酶,有分解澱粉質、脂肪和蛋白質的作用,所以食用可以幫助消化,同時蘿蔔本來的卡路里很低,每100克就只有15卡路里,所以食用就可以增加飽足感,減少卡路里攝取量。

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