只喝暖水是不夠! 營養師教你簡單方法解決經期貧血水腫經痛問題

發佈: 2020.03.06

不少女性在生理期間也有經痛、水腫或是貧血的問題,但往往不知道怎樣可以解決問題。除了喝暖水外,還有什麼方法是有效減少這些月經問題呢?台灣營養師 Ricky 就列舉了不同的經期問題,針對問題提出了必吃的食物和一定要避開的地雷食物,一齊看看怎樣可以輕鬆度過生理期啦~

1. 水腫

女性在月經前身體會製造和積聚大量黃體素,導致身體積聚水分,形成水腫問題。Ricky表示很多女性以為只要不喝水就不會有水腫問題,其實這是大錯特錯,因為身體缺乏水分就會難以排走鈉質,進一步增加水腫的問題。以下就有簡單4個方法,減少水腫問題:

  • 多喝水:促進身體水分代謝。幫助身體排走多餘鈉質,減少身體積聚水分的機會
  • 多攝取蛋白質:蛋白質不足會導致營養不良,造成蛋白質性水腫
  • 避免攝取高鈉食物:建議每天攝取量維持在2400毫克下,相等於6克食鹽
  • 避免久坐或久站:多動可以令身體血液循環改善,減少水分積聚在下肢位置,減少水腫問題

2. 經痛

月經期間身體會分泌前列腺素 (Prostaglandin),以收縮子宮達至排出經血的效果。但過多的前列腺素會導致經痛問題,甚至產生嘔吐感,胸悶不舒服的症狀。

【月經貧血】只喝暖水是不夠! 營養師教你簡單方法解決經期貧血水腫經痛問題

Ricky建議有經痛問題的朋友千萬不要長期空腹,因為空腹會令嘔吐感上升,令自己更不舒服。要預防經痛,在月經期間要避免食用刺激性的食物,包括辣椒、凍食和凍飲。

而要預防經痛,平日就要好好食用有營養的食物,好好保養身體,避免因缺乏某些營養素令經痛加劇。

3. 貧血

月經的時候紅血球會集中到子宮並在經期的時候流失,導致身體的紅血球數量大幅下降。而要製造紅血球中的血紅素(Haemoglobin)的主要材料是鐵,所以在月經期間補充鐵質非常重要,以幫助身體製造和補充紅血球。

【月經貧血】只喝暖水是不夠! 營養師教你簡單方法解決經期貧血水腫經痛問題

而人體從膳食中可以吸收的鐵質分為兩類,一類是動物性鐵質:血基質鐵 (Heme Iron);一類是植物性鐵質: (Non-heme Iron)。人體比較容易吸收動物性鐵質,所以要舒緩經期貧血問題,可以選擇動物性的鐵質:

  • 油浸沙甸魚
  • 生蠔
  • 雞肉
  • 青口
  • 牛肉
  • 動物肝臟

而素食者如果選擇吃植物性鐵質,營養師Ricky表示可以補充維他命C,因為維他命C可以幫助身體吸收植物性鐵質。

  • 士多啤梨
  • 柚子
  • 檸檬
  • 栗子
  • 熱情果
  • 藍莓
  • 納豆
  • 番茄
  • 芭樂
  • 紅莧菜
  • 豆腐

而有貧血問題的朋友要謹記避開含單寧酸 (Tannin) 的食物,因為單寧酸會抑制鐵質的吸收,進一步減慢身體製造紅血球的速度。另外,高鈣食物和菠菜也是要避免吃,因為菠菜含有植酸 (Phytic acid) ,鈣和植酸也會影響鐵質的吸收。以下就有幾款貧血地雷食物,有貧血問題的朋友記得月經期間要避開這些食物:

  • 酒精類
  • 咖啡
  • 菠菜

授權轉載:營養師 Ricky

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