便秘只吃香蕉是不夠! 營養師教你6個簡單方法預防/改善便秘問題

發佈: 2020.03.13

近來疫情全球蔓延,不少公司也採取在家工作的政策,減少人群聚集的機會。但這亦導致不少人的活動量變得很低。活動量少除了會影響肌肉量和心肺功能外,還會因肌肉活動量少而引致便秘。台灣注冊營養師傑瑞 Jerry就建議了6個簡單方法預防和改善便秘問題。

1. 白米換糙米

Jerry表示一般都市人平日的蔬菜攝取量太少,所以一般也有纖維不足的問題。加上現時運動量少,就非常容易引起便秘。所以要提高纖維攝取量,可以將日常吃的白米換成糙米,增加纖維量。每100克白米有0.4克膳食纖維,而每100克糙米就有1.8克的膳食纖維,所以將100克白米換成糙米,就可以輕鬆多攝取1.4克膳食纖維,是身體每天所需的5%。

2. 原型食物取替加工品

原型食物 (Whole Food) ,指的是不經精製的食物。原型食物中含有大量膳食纖維,有助腸道蠕動,減少便秘的問題,還可以給予身體大量飽足感,令整體卡路里的攝取量下降。

而根據2014年耶魯大學的研究,多吃全穀物、蔬菜、水果等少加工食物有助減低患上心臟病、癌症和第二型糖尿病的風險。減少吃油炸的食物亦可大幅減少攝取油份,防止攝取過多脂肪。

(點擊下圖看高纖維食物)

3. 飯後多走動

在家工作後,不少人的運動量也大幅下降,導致肌肉收縮的次數下降,減少腸道蠕動,導致便秘。營養師Jerry建議飯後可以多做小運動,不是要劇烈地做高強度運動,而是可以散步和快步走,增加腸胃蠕動,加速排便,避免糞便待在腸道的時間過長,引致便秘。

(點擊下圖看家中可以做的小運動)

4. 多喝水

Jerry表示便秘的其中一個主因是因為水分不足,導致糞便過乾,引起排便困難。所以他建議有便秘問題的朋友謹記要多喝水,促進新陳代謝,幫助身體排走廢物。

另一位台灣營養師Ricky表示每人的喝水量不同,因體重而異。一般人來說,每一公斤的體重就需要喝25毫升的水。例如一個60公斤的人,一天就需要喝1500毫升的水。但想要減脂的朋友就需要喝更多水,每一公斤的體重就需要喝40毫升的水。例如一個60公斤的人,一條就需要喝2400毫升的水。

(點擊下圖看營養師建議最佳喝水時間)

5. 攝取足夠好脂肪

脂肪是潤滑腸道的好幫手,所以要改善便秘問題,最好就是攝取油分。而奧米加-3的多元不飽和脂肪酸則有抗炎的功效,能夠預防因腸胃發炎引起的潰瘍性結腸。所以奧米加-3的油可以給腸胃形成保護,維持腸道健康。

(點擊下圖看含奧米加-3好脂肪食物)

6. 適時減壓

Jerry表示壓力也是便秘的原因之一,很多時會發現壓力大的時候消化系統就容易出問題,因為壓力荷爾蒙的分泌會影響到消化系統,導致便秘。

(點擊下圖看減壓食物)

授權轉載:營養師傑瑞 RD.Jerry

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