不戒食澱粉質降血壓/去水腫/減磅瘦身! 營養師教你DASH得舒飲食法

發佈: 2020.04.14

近來天氣又再次轉涼,有長期病患的人更容易在這段時間有心肌梗塞的問題。要好好保護心臟,就必須從飲食入手,得舒飲食法 (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet, DASH Diet),透過多攝取鈣質、鎂質、鉀質和膳食纖維,降低患上高血壓的機會,維持心臟健康。

除了降低患上高血壓機會,得舒飲食講求多攝取鉀質,所以能夠有效幫助身體排走多餘鈉質,減少身體積聚過多水分的機會,減少水腫問題。多攝取膳食纖維更可以增加飽足感,減少進食過多卡路里的機會,有助瘦身。

1. 主食2/3為全穀雜糧類

說到要減肥很多人也會透過減少碳水化合物來達至短期快速減重,但這個方法往往很容易令人覺得疲倦,影響日常生活和工作效率。而得舒飲食法則可以繼續以澱粉質為主食,主張以非精製碳水化合物為主,約2/3的碳水化合物為非精製,其餘吃精製碳水化合物也可,自由度相對較大。

(點擊下圖看非精製澱粉質食物)

2. 5+5份蔬果

都市人經常外食,很多事也會忽略了蔬果攝取量。一份水果大概是一個拳頭大小的份量,而一份蔬菜則等於煮熟後半個碗的份量。如果一天要吃得到5份蔬菜,每餐最少就要吃到2份,相等於1碗菜。

(點擊下圖看低碳蔬果)

3. 以白肉取代紅肉

選擇蛋白質可以優先選擇植物性蛋白質,其次就是魚類和蛋,最後才是肉類,而白肉亦比紅肉好。因為植物性蛋白質和油較低的膽固醇和飽和脂肪,有助減少血管栓塞問題。

如果平日有吃紅肉 (羊肉、牛肉、豬肉等肉類) 的習慣,就可以白肉 (魚肉、雞肉、海鮮)等肉類取代。營養師Ricky提醒雞腿肉不是白肉,所以不要以雞腿肉取代紅肉。

(點擊下圖看好蛋白質來源)

4. 2份乳製品

台灣衛生福利部國民健康署建議民眾要多攝取乳製品,早晚喝一杯牛奶。除了牛奶外,營養師Ricky表示可以選擇乳酪和芝士等的食物。但選擇芝士的時候,要注意鈉含量,因為有不少芝士在製作的過程中會加入大量鹽分。

(點擊下圖看低鹽芝士)

5. 多攝取好脂肪

油脂對身體非常重要,吃好的油脂可以保護心血管,還可以保持皮膚彈性。營養師Ricky表示如果要選擇零食,可以一次吃2-5粒堅果。除此之外,還可以在正餐選擇深海魚,可以攝取好脂肪的同時也可以攝取足夠蛋白質。

(點擊下圖看含好脂肪食物)

但要注意的是,得舒飲食並不是適合每一個人,如果有糖尿病或慢性腎臟病等慢性疾病的人,應先諮詢醫生或營養師的意見。

授權轉載:營養師Ricky

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